Nogle dage lønner det sig at tage det roligt. "Hvis du har andre stressorer, der foregår i dit liv, behøver du ikke at dræbe dig selv gennem træning, " siger San Diego-baserede styrke- og konditioneringscoach Pete McCall. Men hvis du jager et mål - uanset om vægttab, større styrke eller dit første maraton - er du nødt til at fortsætte med at udfordre dig selv for at gøre fremskridt.
At slappe af for længe på gymnastiksalen giver ikke din krop den nødvendige stimulus, den har brug for at tilpasse sig for at kunne løfte mere vægt, løbe længere og hurtigere eller forbrænde fedt mere effektivt, siger Albert Matheny, RD, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition. Så her er de top fem tegn på, at du kunne gøre mere under dit træning.
Kredit: Halfpoint / iStock / GettyImagesNogle dage lønner det sig at tage det roligt. "Hvis du har andre stressorer, der foregår i dit liv, behøver du ikke at dræbe dig selv gennem træning, " siger San Diego-baserede styrke- og konditioneringscoach Pete McCall. Men hvis du jager et mål - uanset om vægttab, større styrke eller dit første maraton - er du nødt til at fortsætte med at udfordre dig selv for at gøre fremskridt.
At slappe af for længe på gymnastiksalen giver ikke din krop den nødvendige stimulus, den har brug for at tilpasse sig for at kunne løfte mere vægt, løbe længere og hurtigere eller forbrænde fedt mere effektivt, siger Albert Matheny, RD, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition. Så her er de top fem tegn på, at du kunne gøre mere under dit træning.
1. Du bliver ikke stærkere.
Du skulle forvente styrkegevinster efter cirka fire til seks ugers konsekvent træning, siger styrke- og konditioneringscoach Erica Suter. Så hvis du arbejder mod dit one-rep maksimale squat (eller den mest vægt, du sikkert kan squat for en enkelt rep), men dine numre ikke er kommet frem efter seks uger, skal du muligvis justere din intensitet.
Hvad angår styrkemål, betyder det, at du holder dine reps på undersiden (en til fem) og gradvist øger vægten hvert par uger, siger Suter. Hvis du stadig er relativt ny med at løfte vægte (dvs. mindre end et år), hold dig med tre sæt på otte til 12 reps for hver øvelse, siger styrketræner Albert Matheny. Tilføj mere vægt, når du kan fuldføre 12 reps med god form.
Du skulle forvente styrkegevinster efter cirka fire til seks ugers konsekvent træning, siger styrke- og konditioneringscoach Erica Suter. Så hvis du arbejder mod dit one-rep maksimale squat (eller den mest vægt, du sikkert kan squat for en enkelt rep), men dine numre ikke er kommet frem efter seks uger, skal du muligvis justere din intensitet.
Hvad angår styrkemål, betyder det, at du holder dine reps på undersiden (en til fem) og gradvist øger vægten hvert par uger, siger Suter. Hvis du stadig er relativt ny med at løfte vægte (dvs. mindre end et år), hold dig med tre sæt på otte til 12 reps for hver øvelse, siger styrketræner Albert Matheny. Tilføj mere vægt, når du kan fuldføre 12 reps med god form.
2. Du er aldrig øm.
Noget ømhed inden for de første 24 til 48 timer efter en træning kan være en god ting. Også kendt som forsinket begyndelse af muskelsårhed (DOMS), indikerer en smule ømhed, at du arbejdede hårdt nok for at beskadige dine muskelfibre, hvilket vil føre dem til at komme sig og vokse stærkere tilbage, når de brændes op af korrekt ernæring. Selvom du ikke ønsker at føle dig øm hver dag, hvis du aldrig er ømme efter træning, kan det være tid til at arbejde mere.
Styrketræner Erica Suter anbefaler gradvist at øge dit træningsvolumen eller skifte de typer bevægelser, du laver. Dette kan betyde at gå fra to træningspunkter om ugen til tre, inkorporere dråbesæt eller excentrikere, hvis du løfter vægte eller tilføjer et ekstra sæt eller to af sprints, hvis hastighed er dit mål.
Kredit: m-gucci / iStock / GettyImagesNoget ømhed inden for de første 24 til 48 timer efter en træning kan være en god ting. Også kendt som forsinket begyndelse af muskelsårhed (DOMS), indikerer en smule ømhed, at du arbejdede hårdt nok for at beskadige dine muskelfibre, hvilket vil føre dem til at komme sig og vokse stærkere tilbage, når de brændes op af korrekt ernæring. Selvom du ikke ønsker at føle dig øm hver dag, hvis du aldrig er ømme efter træning, kan det være tid til at arbejde mere.
Styrketræner Erica Suter anbefaler gradvist at øge dit træningsvolumen eller skifte de typer bevægelser, du laver. Dette kan betyde at gå fra to træningspunkter om ugen til tre, inkorporere dråbesæt eller excentrikere, hvis du løfter vægte eller tilføjer et ekstra sæt eller to af sprints, hvis hastighed er dit mål.
3. Du kan tale og løbe.
Ikke hvert løb skal være dræber, men hvis du ønsker at blive en hastighedsdemon, har du brug for mindst et par sessioner med høj intensitet om ugen. Den bedste måde at måle din indsats på dage med høj intensitet er, hvis du er i stand til at danne fulde sætninger i de sværeste dele af træningen. Hvis du chatter minutterne væk, er det tid til at øge hastigheden, siger personlig træner Pete McCall.
For dem, der kan lide at indhente deres yndlingsshows, mens de kører på løbebåndet, anbefaler McCall at øge indsatsen under reklamer. Dette vil omsættes til to til tre minutter i en hård tempo, efterfulgt af syv til ni minutter i et let opsvingstakt. Formålet med to, men ikke mere end fire træning med høj intensitet om ugen, giver dig mindst en hel dags hvile mellem sessionerne.
Kredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesIkke hvert løb skal være dræber, men hvis du ønsker at blive en hastighedsdemon, har du brug for mindst et par sessioner med høj intensitet om ugen. Den bedste måde at måle din indsats på dage med høj intensitet er, hvis du er i stand til at danne fulde sætninger i de sværeste dele af træningen. Hvis du chatter minutterne væk, er det tid til at øge hastigheden, siger personlig træner Pete McCall.
For dem, der kan lide at indhente deres yndlingsshows, mens de kører på løbebåndet, anbefaler McCall at øge indsatsen under reklamer. Dette vil omsættes til to til tre minutter i en hård tempo, efterfulgt af syv til ni minutter i et let opsvingstakt. Formålet med to, men ikke mere end fire træning med høj intensitet om ugen, giver dig mindst en hel dags hvile mellem sessionerne.
4. Det "føles" for let.
At stemme ind i din hastighed på opfattet anstrengelse (RPE), eller hvor hårdt du har lyst til, at din krop fungerer, vil fortælle dig, om du er blevet slacking. Du kan bruge Borg-skalaen til at bedømme din RPE, hvor ni svarer til "meget let" øvelse, 13 er "noget hårdt" og 17 er "meget hårdt." Men personlig træner Pete McCall foretrækker at bruge en skala fra en til 10. Den ene betyder, at du sidder på sofaen, mens 10 refererer til en all-out sprint.
"Det hele er baseret på din opfattelse, " siger McCall. "Hvad er svært for dig?" På lette dage bør du falde mellem en fem og en syv. Med denne hastighed skal du være i stand til at føre en samtale. Sæt på syv eller otte på hårde dage. På dette niveau skal du kun være i stand til at styre et ord her eller der, men intet mere. Begynd med at spore RPE sammen med resten af dine træningsnotater, så du kan måle, hvordan du reagerer på træningsintensitet over tid.
Kredit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesAt stemme ind i din hastighed på opfattet anstrengelse (RPE), eller hvor hårdt du har lyst til, at din krop fungerer, vil fortælle dig, om du er blevet slacking. Du kan bruge Borg-skalaen til at bedømme din RPE, hvor ni svarer til "meget let" øvelse, 13 er "noget hårdt" og 17 er "meget hårdt." Men personlig træner Pete McCall foretrækker at bruge en skala fra en til 10. Den ene betyder, at du sidder på sofaen, mens 10 refererer til en all-out sprint.
"Det hele er baseret på din opfattelse, " siger McCall. "Hvad er svært for dig?" På lette dage bør du falde mellem en fem og en syv. Med denne hastighed skal du være i stand til at føre en samtale. Sæt på syv eller otte på hårde dage. På dette niveau skal du kun være i stand til at styre et ord her eller der, men intet mere. Begynd med at spore RPE sammen med resten af dine træningsnotater, så du kan måle, hvordan du reagerer på træningsintensitet over tid.
5. Du keder dig.
Det er normalt at have en fri dag. Eller to. Men hvis dine træninger altid har keder dig til tårer, kan det være et tegn på, at du har gjort det samme for længe, og at du har brug for en ny udfordring. Benyt denne lejlighed til at revurdere dine mål. "Folk er nødt til at spørge sig selv, 'Hvad vil jeg næste?'" Siger styrketræner Erica Suter.
Jager du styrke? Forsøger at tabe sig? Vil du blot føle en forbrænding efter din træning? At tjekke ind med dine mål vil hjælpe dig med at beslutte den bedste måde at udfordre dig selv. Når du føler dig genoplivet af din rutine, kan du begynde at manipulere variablerne i din træning - intensitet, frekvens, belastning - for at fortsætte med at gøre fremskridt.
Kredit: Ibrakovic / iStock / GettyImagesDet er normalt at have en fri dag. Eller to. Men hvis dine træninger altid har keder dig til tårer, kan det være et tegn på, at du har gjort det samme for længe, og at du har brug for en ny udfordring. Benyt denne lejlighed til at revurdere dine mål. "Folk er nødt til at spørge sig selv, 'Hvad vil jeg næste?'" Siger styrketræner Erica Suter.
Jager du styrke? Forsøger at tabe sig? Vil du blot føle en forbrænding efter din træning? At tjekke ind med dine mål vil hjælpe dig med at beslutte den bedste måde at udfordre dig selv. Når du føler dig genoplivet af din rutine, kan du begynde at manipulere variablerne i din træning - intensitet, frekvens, belastning - for at fortsætte med at gøre fremskridt.
Hvad synes du?
Hvad er din nuværende træningsrutine? Efter at have læst dette, synes du, at din træning er en smule for let? Eller måske er det for svært. Det er heller ikke en god mulighed. Hvad ændrer du ved din træning? Er der andre advarselsskilte, som du har set, at din træning ikke er hård nok til at udfordre dig? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder!
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesHvad er din nuværende træningsrutine? Efter at have læst dette, synes du, at din træning er en smule for let? Eller måske er det for svært. Det er heller ikke en god mulighed. Hvad ændrer du ved din træning? Er der andre advarselsskilte, som du har set, at din træning ikke er hård nok til at udfordre dig? Del dine tanker med os i kommentarerne herunder!
