Squats
Squats er, nedad, den bedste øvelse til toning af glutes, quadriceps og hamstrings. Gør dem til hæfteklammerne i din røv- og lårtræning, og fortsæt med at øge modstanden for de bånd, du bruger. Du har brug for et langt bånd med håndtag i begge ender til denne øvelse.
Stå på midten af båndet med et håndtag i begge hænder. Adskil dine fødder omkring hofte-afstand fra hinanden. Løft hænderne op til skuldrene med håndfladerne vendt ud. Kontraher dine kernemuskler og ekspander gennem brystet. Hold din overkrop oprejst, når du er nede og send dine hofter ud bag dig, som om du sidder ned i en stol. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause et øjeblik, og skub derefter gennem fødderne for at stige tilbage til stående. Pres dine glutes øverst.
Side Lunges
Side lunges er primært rettet mod glutes, men de fungerer også de indre lår, quadriceps og hamstrings. De er en fantastisk alt-i-en-øvelse til at opbygge rumpe- og lårstyrke og definition. Nå efter dit lange modstandsbånd med håndtag, og træd på midten af båndet med din højre fod. Hold håndtagene med et overhåndsgreb i skulderhøjden. Hold din overkrop oprejst, tag et stort skridt til venstre, og hold dit højre ben stille. Når du lander, skal du bøje begge knæ og komme ned i et dybt squat - lår parallelt med jorden. Pause nederst, og tryk derefter gennem din venstre fod for at rejse dig op og bringe den tilbage til midten. Udfør alle dine reps på den ene side, og skift derefter til den anden.
Lateral Band Walk
Aktivér din glute medius - den største muskel i din røv - med denne lette træning. Laterale båndture hjælper også med at styrke bortførermusklerne, der løber langs siderne af dine lår. Du har brug for et mindre bånd til denne øvelse. Placer båndet omkring dine ankler, og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Bøj dine knæ let og kommer i en atletisk holdning. Kontrakter dine kernemuskler, træk skuldrene tilbage og hold din overkrop oprejst. Tag et stort skridt til højre, land din højre fod parallelt med din venstre fod. Pause, og træd derefter din venstre fod ind, hofte-afstand fra din højre fod. Fortsæt sidetræden i en retning for det ønskede antal reps, og skift derefter retninger.
Liggende Hamstring Curl
Hamstring krøller er den bedste øvelse til at isolere og aktivere den store hamstringmuskel på bagsiden af låret. Grib et modstandsbånd med en ankelfæstning til dette træk. Forankre den ene ende af modstandsbåndet ved at koble det til en robust genstand eller under en dør. Sæt ankelstroppen på din højre ankel, og læg dig på maven vendt væk fra båndet. Hold begge lår på gulvet, og træk højre fod ind mod din glute så langt du kan, klem hamstringmusklen. Pause et øjeblik, og sænk derefter langsomt foden tilbage til jorden. Fuldfør alle dine reps på den ene side, skift derefter til det andet ben.
Glute Kickbacks
Nogle gange kaldet "æsel spark" eller "butt blasters", har du brug for denne øvelse i dit liv, hvis du vil have en fast, tonet bytte. Udstyr dig selv med et langt modstandsbånd med håndtag og gå på alle fire på en træningsmåtte. Slyng midten af båndet rundt sålen på din højre fod, og tag fat i båndets håndtag under dine håndflader. Kontraher dine kernemuskler. Hold din højre fod bøjet, stræk benet ud og op bag dig. Klem gluten øverst. Bøj det højre knæ med kontrol, og før det tilbage ind under hoften uden at røre det til jorden før din næste rep. Fuldfør alle dine reps på den ene side, skift derefter til det andet ben.
