Et dråbesæt er en type avanceret vægtløftningsteknik, som de fleste bodybuildere og styrkeatleter udfører for at maksimere deres muskelstørrelse og for at øge deres styrkeudholdenhed. I modsætning til andre træningsmetoder giver dette dig mulighed for at fortsætte med at træne lidt længere ud over muskelsvigt. Selvom det ikke anbefales til begyndere, kan droppesæt bruges af erfarne styrkeatleter og vægtløftere til at overvinde træningsplateauer.
Hvordan det er gjort
I en typisk træning i vægtløftning løfter du, indtil dine muskler ikke længere kan håndtere belastningen, hvilket kaldes muskelsvigt. Når du først har ramt muskelsvigt i et dråbsæt, fortsætter du dog med at udføre den samme øvelse med en lettere vægt - mellem 5 til 20 procent mindre vægt - i cirka to til fire flere reps, ifølge National Academy of Sports Medicine. Denne procedure kan gentages to til tre gange mere.
Fremhæv sænkning, ikke løft
Den hastighed, hvormed du udfører et drop-sæt, kan påvirke, hvor meget muskelvækst du kan få. At gøre flere reps til at mislykkes hurtigt uden kontrol garanterer ikke altid betydelig muskelvækst. Under vægtløftning trækker dine muskler sig sammen koncentrisk og excentrisk, hvilket henviser til henholdsvis forkortelse og forlængelse af muskelfibre under spænding. Under excentriske sammentrækninger er mængden af kraft, der forlænger muskelen, større end koncentriske sammentrækninger. Dette stimulerer en større stigning i muskelvækst ifølge træningsfysiolog Len Kravitz, Ph.D.
Eksempel træning
En prøve drop-set træning vil omfatte øvelser, der fungerer alle dine store muskelgrupper: dine ben, balder, bryst, ryg, skuldre og arme. For eksempel, hvis du kommer til muskelsvigt ved 10 reps af squats ved hjælp af en 80-pund barbell, gør du et andet dråbsæt straks for to til fire reps med en vægt, der er 10 procent mindre eller 72 pund. Dæk ned med en hastighed på fire til fem sekunder, og stå op med en hastighed på to sekunder. Du kan gøre et tredje dråbe, der er sat til yderligere 10 procent vægtreduktion for yderligere to til tre reps i samme tempo. Når du har afsluttet et dråbe sæt squats, skal du gå videre til næste øvelse.
Tag en pause, vælg ikke
På grund af den høje intensitet af drop-set-træning, kan det forårsage en tilstand, der kaldes forsinket muskelsårhed - eller DOMS - som kan føre til hævelse af musklerne inden for otte til 10 timer efter træning. I genopretningsperioden mellem dine træningsdage skal du udføre blide øvelser, der holder dine muskler i bevægelse, såsom hurtig gåtur, let svømning og yoga. Kravitz foreslår, at du varmes op tilstrækkeligt inden hver træningssession, hvilket kan reducere din muskelsårhedens intensitet. Formålet med en generel opvarmning er at øge din kropstemperatur og opvarme alle muskler. Specifikke opvarmninger sigter mod at efterligne bevægelser, der vil gøre i din træningssession, såsom kropsvægt og spark.
