Rejse er godt for sjælen, men det kan være temmelig beskatning af kroppen. Valg af dårlige fødevarer, når du er ude og ude af din normale rutine, kan give dig følelse af oppustethed og sløvhed - bestemt ikke ideelt, når du prøver at nyde din tur.
Og der er forskning, der peger på nogle ubehagelige langtidsvirkninger af at forlade dine sunde vaner derhjemme: Voksne, der tager en 1-2 uger ferie, får i gennemsnit næsten 1 pund i løbet af deres rejser, pr. En marts 2016-undersøgelse i fysiologi og opførsel.
Uanset om du jet-setting over hele kloden eller pakker bilen til en biltur, her er nogle smarte tip til, hvordan du kan spise sundt på ferie, så du kan føle dig bedst og nemt komme tilbage til din sunde rutine, når du vender tilbage.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Spring over måltider
Du glemmer måske at spise på ferie, fordi du er for fanget med at slappe af på en smuk strand, sightseeing eller gå i gang med andre spændende eventyr. Men at springe måltider kan få dit blodsukker til at falde og sætte dig op til usund spisning gennem resten af dagen.
Det kan være særlig vigtigt at spise en sund morgenmad, når du rejser (medmindre du typisk praktiserer en bestemt, konsistent spiseplan, såsom periodisk faste). "Gør noget rekognosering for at lære dit hotels morgenmadsindstillinger at kende, inden du ankommer, " fortæller LIVESTRONG.com, Monica Auslander Moreno, RDN, en Miami-baseret diætist. "Hvis der er en buffet, skal du ikke stole på, at den har en sund billetpris."
Ingen gode muligheder? Moreno anbefaler at pakke (eller stoppe ved en købmand eller dagligvarebutik for at købe) følgende sunde morgenmadsartikler:
- Æbler, bananer, appelsiner
- Enkelt serverende nøddesmørpakker
- Øjeblikkelig havregryn pakker eller kopper
- Proteinstænger, der er lavt i sukker, med mange fibre og kun har et par ingredienser
- Organiske mælkekasser til børn, der ikke kræver køling, før de åbnes
: Hvor dårligt er det virkelig at springe morgenmad over?
Mindful snacking er en anden smart mulighed, hvis du skal gå glip af måltider, ifølge Michele Sidorenkov, RDN, en uddannet kok og diætist. "Har snacks med højt fiberindhold og proteinrige proteiner til rådighed, som du nemt kan bære i løbet af dagen - som en nødbjæl eller en fedtfattig oksekød, " fortæller hun til LIVESTRONG.com.
2. At ikke drikke nok vand
Det er også let at glemme at drikke vand, når du løber rundt, men at være hydreret er afgørende for at du forbliver sund og føler dig bedst.
Faktisk har vand så mange sundhedsmæssige fordele - det kan gøre alt fra at hjælpe næringsstoffer og ilt med at nå dine celler til at fjerne affald fra din krop til at regulere din kropstemperatur og balancere dine elektrolytter, ifølge Harvard Health Publishing. Plus, vand er kalorifri, hjælper med at fylde dig og er endda knyttet til hjælp til vægttab.
Så hvordan kan du sikre dig, at du drikker nok H2O på din rejse? "Medbring din egen genanvendelige vandflaske og fyld den ofte, " siger Moreno. "Og hvis vand virker dagligdags eller ikke spændende nok, når du er ude, skal du bestille en klubbrus med citron eller lime."
3. Ikke får nok søvn
Ferie kan kaste din søvnrutine ud af smækket på grund af tidsskiftet, høje lyde på dit hotel eller simpelthen ikke være vant til at sove på et nyt sted.
Det er uheldigt, fordi søvnmangel kan få en person til at spise i gennemsnit 385 ekstra kalorier den næste dag, ifølge en metaanalyse af 11 undersøgelser, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition.
Her er et smart tip til at få bedre søvn, mens du er væk: "Mine største problemer med søvn på hotelværelser er faktisk ikke nok puder og det frigide klimaanlæg, " siger Moreno, "Så jeg ringer frem og beder om ekstra puder, og Jeg pakker pyjamas egnet til et arktisk eventyr."
Med andre ord, gør hvad du skal for at være så behagelig som muligt, når du er væk. Og selvfølgelig, prøv at praktisere god sovehygiejne ligesom du ville gøre derhjemme, herunder minimere skærmtid før sengetid.
4. Drikker mere alkohol end du normalt gør
Når du er på ferie, er det typisk at føle, at du skal drikke og fejre, fordi du har mindre ansvar den følgende dag.
”Folk drager mere sandsynligvis mere i løbet af dagen, som mimoer med brunch, en øl ved poolen, et par glas vin til frokost og middag, ” siger Sidorenkov. "Du bliver måske ikke summet på noget tidspunkt i løbet af dagen, men når du ser tilbage, har du måske spist fem eller seks cocktails, og det hele tilføjer op."
"Hvis du elsker cocktails og pludselig skifter til vin for at spare på kalorier, har du måske en større tømmermænd den næste dag, fordi det ikke er noget, du typisk drikker."
Men du behøver ikke undgå at drikke helt. Absolut glæd dig selv, siger Sidorenkov, selvom hun anbefaler at vælge alkoholholdige drikke med lavere kalorieindhold - såsom en vodka med sodavand og kalk - over blandede drinks med højt kalorieindhold med juice, sirupper og sødestoffer.
: De bedste spiritus- og drikkeordrer, der ikke vil aflede din kost
Når det er sagt, skal du selvfølgelig altid holde dig til det, du ved. "Hvis du elsker cocktails og pludselig skifter til vin for at spare på kalorier, har du måske en større tømmermænd den næste dag, fordi det ikke er noget, du typisk drikker, " siger hun.
Og hvis du beslutter dig for at drikke, skal du altid parre din cocktail med et glas vand for at sætte gang i dig selv og minimere de næste dages hovedkæleffekter.
5. Overindulering af hele dagen, hver dag
Mange krydstogtskibe og resorts tilbyder all-inclusive-tilbud, hvilket kan betyde utallige buffeter, ubegrænset drikkevarer og roomservice om aftenen.
Og selvom det kan være fysisk og mentalt sundt at praktisere 80/20-reglen (spise ernæringsmæssigt 80 procent af tiden og give af og til den lejlighedsvise overbærenhed i de resterende 20 procent), kan denne regel let strækkes til det maksimale, mens du er på ferie.
Sidorenkovs råd er at virkelig nyde det, du spiser, i stedet for at sindes væk. ”Langsomt ned, og vær opmærksom på alle de smag, lugt og teksturer fra denne ene potentielt 'binge-worthy' vare, ” siger hun. "Du vil føle dig mere tilfreds, selv når du spiser mindre."
6. Spise forkerte madvarer i lufthavnen
Sund spisning starter eller slutter ikke, når du lander. At tage en snack eller et måltid i lufthavnen er uundgåelig for de fleste rejsende - nogle valg er imidlertid bedre end andre.
"Fødevarer, der er højere med protein og fiber, holder dig fyldigere i længere tid, hvilket hjælper med at stabilisere din appetit og blodsukker, " siger Sidorenkov. Hun anbefaler, at du vælger næringstæt, fylder fødevarer såsom en fuldkornet kalkunindpakning eller en hummus-og-veggie-kop i stedet for juice eller en pose chips for at holde snack-cravingen i skak.
Disse næringsstoffer tætte fødevarer er måske en smule højere i kalorier, men de vil arbejde hele dagen for at holde din sultlyst under kontrol.
Den øverste linje om at spise på ferie: Øv moderation, mens du stadig giver dig selv skamløs tilladelse til at forkæle dig nu og da med mad og drikkevarer - især nye! - du ved, at du vil nyde. Du er trods alt på ferie.
