Tai chi er en kinesisk form for kampsport, der involverer langsom, kontrolleret og lav påvirkning bevægelser, der kan være let for seniorer - også dem med begrænset bevægelse. Ifølge Harvard Health Publishing kan tai chi-øvelser hjælpe seniorer med at forbedre balance, fleksibilitet og muskelstyrke.
Det nationale center for komplementær og integrativ sundhed bemærker, at praktisering af tai chi også kan reducere rygsmerter og smerter fra knæartrose. Det kan også forbedre livskvaliteten for dem med hjertesygdom, kræft og andre kroniske sygdomme.
1. Tryk på himlen
Touch the sky er en enkel tai chi-øvelse på begyndere-niveau. Det er også en effektiv opvarmning, før du udfører mere intense øvelser og er en god måde at lære at koordinere vejrtrækning med bevægelse.
- Sæt dig op i en behagelig stol. Læg hænderne i skødet med håndfladerne vendt opad og fingerspidserne pegende mod hinanden.
- Når du inhalerer langsomt og dybt, løft dine hænder til brystplan foran dig, drej håndfladerne udad og løft dine hænder over dit hoved. Nå ikke for langt med dine arme; hold albuerne afslappede og let bøjede.
- Når du udånder langsomt og dybt, kan du slappe af dine arme yderligere og sænke dem forsigtigt til dine sider.
- Efter åndedrættet skal du vende tilbage til udgangspositionen med håndfladerne vendt opad. Gentag denne øvelse op til 10 gange.
2. Skyd bue
Dette er en simpel stående tai chi-øvelse.
- Stå med fødderne spredt omkring skulderbredden fra hinanden og dine arme afslappet ved dine sider.
- Rund din ryg og bøj knæene let, ser lige fremad med en afslappet holdning.
- Lav næve med dine hænder og placer dem direkte foran dit ansigt med fingrene mod dig og hælene på dine palmer rører ved siderne.
- Når du inhalerer langsomt og dybt, skal du dreje i taljen for at vende mod din venstre side og strække din venstre hånd direkte foran dig. Din venstre hånd skal åbne med håndfladen udad; din venstre arm skal være afslappet og let bøjet.
- På samme tid, som du foretager dette træk, skal du trække lidt tilbage med din højre knytnæve, som om du skyder en bue og pil. Udånder langsomt og dybt, når du vender tilbage til din udgangsposition.
- Gentag øvelsen på dit næste åndedrag, men drej til højre og nå udad med højre hånd. Fuldfør op til 10 cykler.
3. Golden Lion ryster sin mane
Dette er en anden siddende tai chi-øvelse på nybegynderniveau.
- Sæt dig lige op i en behagelig stol, med hænderne hviler let på lårene.
- Træk vejret dybt og behageligt, og når du udånder, læner dig fremad, indtil du kan føle strækningen i lænden.
- Når du er tæt på slutningen af din række fremadgående bevægelse, skal du dreje dine skuldre til den ene side, så dit hoved og hals kan dreje med dine skuldre og rygsøjle.
- Indånder langsomt, når du vrider dig tilbage mod at vende fremad og sætte dig op til din startposition.
- Gentag bevægelsen ved næste udånding, drej kun til den modsatte side.
- Vend bevægelsen igen, når du indånder, og vend tilbage til startpositionen. Fuldfør op til 10 fulde cykler på hver side.
