At indse, at du ikke taber eller får muskler, kan tømme din motivation. Når din træning bare ikke fungerer mere, er det tid til en ændring. Men at ændre bare en af dine øvelser eller blot skifte ordre vil ikke skære den ned. Løsningen? En ny træningsstrategi, der bringer frisk motivation, mere fedttab og nye præstationsniveauer. Der er ingen "én størrelse passer alle", når det kommer til at træne, så læs videre for at lære om seks forskellige træningsopdelinger og beslutte, hvilken der passer til dig.
At indse, at du ikke taber eller får muskler, kan tømme din motivation. Når din træning bare ikke fungerer mere, er det tid til en ændring. Men at ændre bare en af dine øvelser eller blot skifte ordre vil ikke skære den ned. Løsningen? En ny træningsstrategi, der bringer frisk motivation, mere fedttab og nye præstationsniveauer. Der er ingen "én størrelse passer alle", når det kommer til at træne, så læs videre for at lære om seks forskellige træningsopdelinger og beslutte, hvilken der passer til dig.
1. Total-body training split
Træningssplitninger i total krop er maksimal effektive og træner kroppen som helhed. PROS: Det er ideelt til dem, der er kort til tiden, eller som er nye til vægtløftning. Antallet af gange, du målretter mod en muskel i en given træning og et moderat træningsvolumen passer til mange mål og fitnessniveauer. Ulemper: Hvis du ønsker at samle op, vil det bremse stigningen i muskelstørrelse. Stærkere løftere kan måske kæmpe for at komme sig fra træning bare deres ben tre eller flere gange om ugen. EKSEMPLESPLAN: Mandag / onsdag / fredag: træning i hele kroppen; Tirsdag / torsdag: slukket; Lørdag / søndag: slukket / konditionering
Træningssplitninger i total krop er maksimal effektive og træner kroppen som helhed. PROS: Det er ideelt til dem, der er kort til tiden, eller som er nye til vægtløftning. Antallet af gange, du målretter mod en muskel i en given træning og et moderat træningsvolumen passer til mange mål og fitnessniveauer. Ulemper: Hvis du ønsker at samle op, vil det bremse stigningen i muskelstørrelse. Stærkere løftere kan måske kæmpe for at komme sig fra træning bare deres ben tre eller flere gange om ugen. EKSEMPLESPLAN: Mandag / onsdag / fredag: træning i hele kroppen; Tirsdag / torsdag: slukket; Lørdag / søndag: slukket / konditionering
2. Kropsdel-specifik træning split
Kropsdelinger er almindelige blandt bodybuilding-programmer. I de fleste tilfælde er fem eller seks træningssessioner målrettet mod en anden muskelgruppe hver dag gennem ugen. PROS: Splittning af kropsdel bruger større træningsvariation til at målrette individuelle muskler. Og den tunge belastning, der er placeret på en enkelt muskelgruppe ad gangen, er stor til muskelvækst. Ulemper: Gendannelsestiden er begrænset, og kropsdelinger er ikke den bedste mulighed for atleter, begyndere eller travle fagfolk. PRØveplan: Mandag: bryst; Tirsdag: tilbage; Onsdag: skuldre; Torsdag: ben; Fredag: arme og abs; Lørdag / søndag: slukket
Kropsdelinger er almindelige blandt bodybuilding-programmer. I de fleste tilfælde er fem eller seks træningssessioner målrettet mod en anden muskelgruppe hver dag gennem ugen. PROS: Splittning af kropsdel bruger større træningsvariation til at målrette individuelle muskler. Og den tunge belastning, der er placeret på en enkelt muskelgruppe ad gangen, er stor til muskelvækst. Ulemper: Gendannelsestiden er begrænset, og kropsdelinger er ikke den bedste mulighed for atleter, begyndere eller travle fagfolk. PRØveplan: Mandag: bryst; Tirsdag: tilbage; Onsdag: skuldre; Torsdag: ben; Fredag: arme og abs; Lørdag / søndag: slukket
3. Øvre / nedre træning splittet
Øvre / nedre træningssplitter muliggør træning i hele kroppen med mere restitutionstid end splittede helkropper. Træning veksler mellem overkroppen (bryst, arme, ryg og skuldre) og underkrop (quads, hamstrings, kalve og korsryg). PROS: Det tillader større træningsfrekvens end splitsning af kropsdel og mere opsving end kropsdelinger. Ulemper: Fordi overkroppstræning normalt tager meget længere tid end de fleste underkroppsessioner, har du ubalancerede træningstider. Øvre / nedre træningssplitning giver kortere gendannelsestid mellem træningssessioner sammenlignet med kropsdelingsdelinger. PRØveplan: Mandag / torsdag: overkrop; Tirsdag / fredag: underkrop; Onsdag: off / aktiv opsving; Lørdag / søndag: slukket
Øvre / nedre træningssplitter muliggør træning i hele kroppen med mere restitutionstid end splittede helkropper. Træning veksler mellem overkroppen (bryst, arme, ryg og skuldre) og underkrop (quads, hamstrings, kalve og korsryg). PROS: Det tillader større træningsfrekvens end splitsning af kropsdel og mere opsving end kropsdelinger. Ulemper: Fordi overkroppstræning normalt tager meget længere tid end de fleste underkroppsessioner, har du ubalancerede træningstider. Øvre / nedre træningssplitning giver kortere gendannelsestid mellem træningssessioner sammenlignet med kropsdelingsdelinger. PRØveplan: Mandag / torsdag: overkrop; Tirsdag / fredag: underkrop; Onsdag: off / aktiv opsving; Lørdag / søndag: slukket
4. Push-Pull træningsdeling
Push-pull træning splitter bryder op træningsrutiner efter bevægelsesmønster - skubbe og trække, deraf navnet. Bevægelserne på bagsiden af kroppen (ben / hamstrings, ryg, biceps, korsryg) er overvejende ansvarlige for trækhandlinger, mens den forreste del af kroppen (bryst, skuldre, triceps, ben / quads, abs) er ansvarlig for at skubbe handlinger. PROS: Push-pull-rutiner kan kombineres med andre træningsopdelinger, såsom en øvre og nedre push-pull-rutine. Ulemper: Push-pull split er begrænset inden for atletiske populationer, fordi de adskiller kroppen af muskler, der arbejder sammen. Derudover er denne type split sandsynligvis for avanceret for begyndere, men det er godt for mellemprodukter. PRØveplan: Mandag / torsdag: træk; Tirsdag / fredag: push; Onsdag: slukket; Lørdag / søndag: slukket
Kredit: DragonImages / iStock / Getty ImagesPush-pull træning splitter bryder op træningsrutiner efter bevægelsesmønster - skubbe og trække, deraf navnet. Bevægelserne på bagsiden af kroppen (ben / hamstrings, ryg, biceps, korsryg) er overvejende ansvarlige for trækhandlinger, mens den forreste del af kroppen (bryst, skuldre, triceps, ben / quads, abs) er ansvarlig for at skubbe handlinger. PROS: Push-pull-rutiner kan kombineres med andre træningsopdelinger, såsom en øvre og nedre push-pull-rutine. Ulemper: Push-pull split er begrænset inden for atletiske populationer, fordi de adskiller kroppen af muskler, der arbejder sammen. Derudover er denne type split sandsynligvis for avanceret for begyndere, men det er godt for mellemprodukter. PRØveplan: Mandag / torsdag: træk; Tirsdag / fredag: push; Onsdag: slukket; Lørdag / søndag: slukket
5. Modsatte Supersets
Også kendt som ikke-konkurrencedygtige supersæt, disse træningsopdelinger fungerer imod muskelgrupper i samme session. For eksempel en håndvægtsbænkpresse og en bryststøttet række eller en biceps-krølning med en triceps-forlængelse. PROS: De er gode til at opnå træningsbalance på modsatte sider af kroppen. Ikke-konkurrerende supersæt er fleksible, hvilket giver mulighed for tre til seks dages træning. Ulemper: Opdelingen er vanskelig at integrere med bevægelsesevner, hvilket gør dem mindre end ideelle til atleter. Det er også lidt avanceret for begyndere og hårdt at komme sig fra for ældre løftere. PRØveplan: Mandag: bryst / ryg; Tirsdag: ben (skuldre valgfrit); Onsdag: slukket; Torsdag: bryst / ryg; Fredag: biceps / triceps; Lørdag / søndag: aktiv opsving / slukket
Kredit: targovcom / iStock / Getty ImagesOgså kendt som ikke-konkurrencedygtige supersæt, disse træningsopdelinger fungerer imod muskelgrupper i samme session. For eksempel en håndvægtsbænkpresse og en bryststøttet række eller en biceps-krølning med en triceps-forlængelse. PROS: De er gode til at opnå træningsbalance på modsatte sider af kroppen. Ikke-konkurrerende supersæt er fleksible, hvilket giver mulighed for tre til seks dages træning. Ulemper: Opdelingen er vanskelig at integrere med bevægelsesevner, hvilket gør dem mindre end ideelle til atleter. Det er også lidt avanceret for begyndere og hårdt at komme sig fra for ældre løftere. PRØveplan: Mandag: bryst / ryg; Tirsdag: ben (skuldre valgfrit); Onsdag: slukket; Torsdag: bryst / ryg; Fredag: biceps / triceps; Lørdag / søndag: aktiv opsving / slukket
6. Primær-mover-supersæt
Disse opdelinger kombinerer større bevægelser af en øvelse med sekundære bevægelser på den samme træningsdag. F.eks. Ryg og biceps sammen eller bryst og triceps sammen. PROS: De tilbyder fleksibel træningsfrekvens med tre til seks dages træning pr. Uge og skaber tidseffektive træninger. Høj træningsvolumen giver større muskelskade mellem træning, en nøglefaktor i muskelvækst. Ulemper: Disse træningsopdelinger er for avancerede for begyndere og hårde at komme sig fra for ældre løftere. Og det kan være vanskeligt at organisere en effektiv træningsplan uden formel uddannelse og praksis. PRØveplan: Mandag: ryg / biceps; Tirsdag: bryst / triceps; Onsdag: ben (valgfri skuldre); Torsdag: ryg / biceps; Fredag: bryst / triceps; Lørdag / søndag: slukket
Kredit: jacoblund / iStock / Getty ImagesDisse opdelinger kombinerer større bevægelser af en øvelse med sekundære bevægelser på den samme træningsdag. F.eks. Ryg og biceps sammen eller bryst og triceps sammen. PROS: De tilbyder fleksibel træningsfrekvens med tre til seks dages træning pr. Uge og skaber tidseffektive træninger. Høj træningsvolumen giver større muskelskade mellem træning, en nøglefaktor i muskelvækst. Ulemper: Disse træningsopdelinger er for avancerede for begyndere og hårde at komme sig fra for ældre løftere. Og det kan være vanskeligt at organisere en effektiv træningsplan uden formel uddannelse og praksis. PRØveplan: Mandag: ryg / biceps; Tirsdag: bryst / triceps; Onsdag: ben (valgfri skuldre); Torsdag: ryg / biceps; Fredag: bryst / triceps; Lørdag / søndag: slukket
TRIN # 1: Overvej dit mål
For at maksimere din træningssplit skal dine mål være klare. Fokus på isolering er ikke ideel for atleter; skal du flytte kroppen som en integreret enhed. Hvis du sigter mod at miste så meget fedt som muligt, behøver du ikke bruge tid på at arbejde på din biceps. Gør dit mål så specifikt som muligt, og skræddersy din træningsdel for at hjælpe dig med at nå det.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesFor at maksimere din træningssplit skal dine mål være klare. Fokus på isolering er ikke ideel for atleter; skal du flytte kroppen som en integreret enhed. Hvis du sigter mod at miste så meget fedt som muligt, behøver du ikke bruge tid på at arbejde på din biceps. Gør dit mål så specifikt som muligt, og skræddersy din træningsdel for at hjælpe dig med at nå det.
TRIN # 2: Tag din plan til konto
Uanset hvor travlt du er, har du stadig 24 timer i døgnet som alle andre. Spørgsmålet er ikke, om du har tid, det er om du tjener tiden. Hvis træning to timer om dagen, fem dage om ugen ikke er ideel for dig, skal du vælge en mere effektiv opdeling. En træning er kun så god som dens udførelse. Bestem, hvad du vil gøre, og handling derefter på det.
Kredit: Martinina / iStock / Getty ImagesUanset hvor travlt du er, har du stadig 24 timer i døgnet som alle andre. Spørgsmålet er ikke, om du har tid, det er om du tjener tiden. Hvis træning to timer om dagen, fem dage om ugen ikke er ideel for dig, skal du vælge en mere effektiv opdeling. En træning er kun så god som dens udførelse. Bestem, hvad du vil gøre, og handling derefter på det.
TRIN 3: Tænk på dit fitnessniveau
Hvor længe du har trænet er en vigtig faktor i træningen. Begyndere hopper på kropsdelere og isolationsøvelser, før de er stærke nok til at høste fordelene ved fokuseret isolering. Ældre løftere finder ud af, at de ikke kan træne så hårdt som ofte på grund af større neurale krav, fælles stress og bedring. Vælg en træningsdel, der udfordrer dig, men ikke giver mere end din krop er i stand til at komme sig fra.
Kredit: gzorgz / iStock / Getty ImagesHvor længe du har trænet er en vigtig faktor i træningen. Begyndere hopper på kropsdelere og isolationsøvelser, før de er stærke nok til at høste fordelene ved fokuseret isolering. Ældre løftere finder ud af, at de ikke kan træne så hårdt som ofte på grund af større neurale krav, fælles stress og bedring. Vælg en træningsdel, der udfordrer dig, men ikke giver mere end din krop er i stand til at komme sig fra.
TRIN 4: Faktor i din gendannelsestid
Kroppen er et integreret system. I stedet for blot at se på bedring baseret på, hvordan dine muskler føles, skal du tage hensyn til hverdagens stress, dit nervesystem, søvnkvalitet og ernæring. Mængden af din aktivitet tilføjes ved udgangen af ugen. Nogle gange gør omstændigheder og skader det, så du ikke kan træne så hårdt eller så tungt, som du engang kunne. Tag højde for alle de små stressfaktorer til din træning, og tilpass dig ud fra, hvordan din krop føles.
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesKroppen er et integreret system. I stedet for blot at se på bedring baseret på, hvordan dine muskler føles, skal du tage hensyn til hverdagens stress, dit nervesystem, søvnkvalitet og ernæring. Mængden af din aktivitet tilføjes ved udgangen af ugen. Nogle gange gør omstændigheder og skader det, så du ikke kan træne så hårdt eller så tungt, som du engang kunne. Tag højde for alle de små stressfaktorer til din træning, og tilpass dig ud fra, hvordan din krop føles.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt nogen af disse træningsopdelinger før i dit træningsregime? Hvordan fungerede de for dig? Så du de resultater, du ønskede? Hvilken af disse skal du prøve næste gang? Er der splittelser, vi har savnet? Hvordan varierer du din træning? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
Kredit: mikrogen / iStock / Getty ImagesHar du nogensinde brugt nogen af disse træningsopdelinger før i dit træningsregime? Hvordan fungerede de for dig? Så du de resultater, du ønskede? Hvilken af disse skal du prøve næste gang? Er der splittelser, vi har savnet? Hvordan varierer du din træning? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
