Selvom knæet er et simpelt hængselsled, der primært bevæger sig i en retning, bærer det meget af vægten af din krop og de kræfter, der udøves under bevægelse. Samlingen består hovedsageligt af ledbånd og knogler sammenlignet med dine hofteled og skulderled, som stort set er omgivet af muskler; denne benagtige konfiguration udsætter dit knæ til skade. Den lille muskelmasse, der dækker det bageste aspekt af dine knæ, inkluderer gastrocnemius, popliteus og de tendinøse ender af dine hamstrings. Øvelser for disse muskler vil styrke bagsiden af dine knæ.
Kabelkrøller med et ben
Trin 1
Udfør benkrøller ved hjælp af ankelfæstelsen på en kabelremskive ved at fastgøre en ankelrem rundt hver ankel. Sænk remskiven til det laveste niveau nær gulvet, og klik derefter på remskiven til højre ankel; du skal vende mod remskiven.
Trin 2
Træd ca. 1 fod tilbage fra remskiven og hold maskinens stænger for balance. Bøj leddene på dit venstre ben lidt, og balanceret på din venstre fod. Løft højre fod af gulvet, og hold knæene på begge ben ved siden af hinanden.
Trin 3
Bøj dit højre knæ, og træk din højre fod mod din bagdel, når du samtidig roterer din højre hæl udad, hvilket styrker knæenden af dine hamstrings og gastrocnemius muskler sammen med din popliteus; du skal stadig kunne holde dine knæ tæt sammen. Gentag for et sæt på 12 til 15 gentagelser, og skift derefter benene til at arbejde med dit venstre knæ. Komplet tre sæt pr. Ben.
Enben legg rejser sig
Trin 1
Placer en stor vægtplade på gulvet ved siden af en relativt fast ejendom, såsom en træningsmaskine.
Trin 2
Sæt kuglen på din højre fod i kanten af vægtpladen, og løft din venstre fod fra gulvet. Hold fast i baren på en træningsmaskine for at få balance.
Trin 3
Kontrakter din lægmuskler for at løfte dig så højt op på dine tæer som muligt, og hold sammentrækningen i 5 sekunder. Fokuser på at stramme din gastrocnemius så hårdt som muligt og føl sammentrækningen så tæt på bagsiden af dit knæ som muligt.
Trin 4
Sænk din hæl lige forbi vægtpladen ved hjælp af en tælling på 2 sekunder, og kontraher derefter straks din kalv for at stå på dine tæer i yderligere 5 sekunder. Gentag for et sæt på 10 gentagelser, skift derefter ben. Gør tre sæt pr. Ben.
Ting, du har brug for
-
Ankelrem til kabelskiven maskine
Stor vægtplade
Tip
Inkluder tilbøjelige og lodrette benkrøllingsøvelser i din rutine for at styrke bagsiden af dit knæ. Alternativt arbejder begge kalve på samme tid med kalvehøjninger med et ben. Hold en håndvægt eller vektstang, når kropsvægt kalvehøjninger bliver let.
Advarsel
Styrke quadriceps senen, der løber over det forreste af dit knæ med benforlængelser for at forhindre ubalance mellem muskler og led.
