Det første skridt i at udføre en håndstand push-up? Erobre din frygt for at vende på hovedet. Når du er kommet så langt, har du stadig fået dit arbejde udskåret for dig. Du bliver nødt til at udvikle utrolig styrke og kontrol gennem store dele af din overkrop for at trykke op og ned. Forstå, hvilke muskler der arbejder under en push-up til håndstand for at vide, hvordan du udvikler dem til din succes på håndstand.
Skuldrene
Når du står på dine hænder, benene lige op i luften, bærer dine skuldre hovedparten af din vægt - især når du bøjer albuerne og trykker op igen i en push-up. De forreste deltoider, især på skulderhætten, er mest brugt. Denne muskel forbinder dine arme til dit bryst og hjælper med skubbe, svinge og løfte handlinger.
Overheadpresser, såsom en håndvægts skulderpresse eller en vektstangpresse, arbejder disse muskler, så de bliver stærke nok til at bære din kropsvægt.
For at lave en håndvægt skal du trykke på:
- Sid på en træningsbænk. Start med en med rygstøtte, og fortsæt til en uden. Til sidst skal du udføre pressen fra en stående position, som griber ind i mere kerne for at holde dig stabil.
- Hold en håndvægt i hver hånd, og placer dem lige ved dine skuldre. Dine håndflader vender fremad, og dine albuer blusse ud lidt under dine håndled.
- Tryk på vægtene op og over, indtil albuerne er lige. Bøj albuerne for at vende vægterne tilbage til skuldrene. Dette afslutter en gentagelse.
Inkluder pressen i to til tre øvre kropsøvelser pr. Uge. Brug tunge vægte, der giver dig mulighed for at bevare god form. Sigt på tre til fire sæt i alt, hvor hver indeholder otte til 10 gentagelser.
De er ikke alene
Håndstand push-up er kendt som en sammensat øvelse, hvilket betyder, at den bruger flere led - og derfor muskler. Mens skuldrene er den primære mover, fungerer mange muskler som synergister eller hjælpere for at få jobbet gjort.
Pectoralis Major: Den største brystmuskel er pec major. Den er formet som en ventilator, der spænder over meget af din brystvæg. Håndstand push-up understreger den øverste eller clavikulære region af denne muskel.
Triceps Brachii: En trehovedet muskel placeret bagpå din overarm, triceps er ansvarlig for forlængelse af albuen. Når du trykker tilbage op til lige arme fra en push-up, griber de ind.
Lateral Deltoid: Din forreste deltoid har to modstykker, de bageste (eller bageste) og laterale (eller øverste) deltoider. I en håndsstand push-up griber den øverste del til at afbalancere din kropsvægt og lette pressen.
Trapezius: En vigtig rygmuskulatur, trapezius stabiliserer scapulaen eller skulderbladene og holder din hals i forlængelse. Håndstand push-up bruger primært den øverste og midterste del af denne brede, brede muskel.
Serratus Anterior: Nogle gange omtalt som boksermuskulaturen, spænder det over de øverste ribben - indpakning fra ryggen til brystet. Det hjælper med at stabilisere skulderbladene under push-up til håndstand.
Betydningen af stabilitet
En push-up til håndstand handler ikke kun om muskelkontraktion. Flere muskler hjælper med at stabilisere din krop under flytningen. Din kerne - specifikt musklerne i maven og erektorspinae, der løber langs rygsøjlen - skal gribe ind for at forhindre dig i at kollapse ved hofter eller overkrop.
Dine biceps, især det korteste hoved, og det lange hoved på triceps hjælper med at holde din albue lige øverst på håndstanden. Den øverste trapezius og levator scapulae i nakken giver støtte til din hals og cervikale rygsøjle, mens du også er i hovedet.
Start beskedent
Hvis du har styrken til at holde et håndsstand og er ved at trykke på skulderen mere end du kropsvægt, er du klar til at arbejde hen imod en fuldstændig push-up med håndstand. Begynd i et håndstand med fødderne understøttet af en væg. Dette hjælper dig med at udvikle muskelhukommelsen til at udføre handlingen. Overtid, arbejd med en lige håndstand-push-up uden understøttelse af en spotter eller væg.
: Hvad er den sværeste push-up?
