Dine samlinger kan lide at blive bevæget omkring så meget som muligt, og dine knæ er ingen undtagelse. Det er vigtigt at strække og bøje knæet før en træning for at give det en ordentlig opvarmning.
Opvarmning hjælper blod med at bevæge sig gennem leddet og musklerne der omgiver det, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader under knæstyrkningsøvelser. Du skal også sørge for, at du har tilstrækkelig bevægelse i knæet til at udføre øvelserne i din kommende træning.
Når du flytter et led frigiver det sit eget naturlige smøremiddel, kaldet synovialvæske. Dette holder leddet i at bevæge sig jævnt. Den bedste måde at få dine led korrekt smurt på er at bevæge dem med så meget bevægelsesområde som muligt, hvilket betyder at du bliver nødt til at bøje og rette dine knæ under opvarmningen.
Vælg din knæopvarmning
Undgå øvelser, der lægger et enormt pres på dine led under knæopvarmningen. Byg gradvis op til det punkt, hvor dine led kan håndtere, hvad du vil gøre under din træning. Forsøg at undgå øvelser med stor effekt som løb og spring. I stedet for at lette disse aktiviteter med aktiviteter med lav indflydelse som trappeopgang og cykling.
1. Træningscykel
Sænk modstanden på en træning eller drej cyklen og pedal langsomt i fem minutter for at få blod, der flyder gennem dine knæ. Dette er en af de laveste påvirkningsøvelser, som du kan gøre for dine knæ, der varmer op leddet og alle musklerne der omgiver det. Cyklen er også en god måde at varme op hele kroppen på til en træning.
2. Knælende benforlængelse
Knælende forlængelse af ben opvarmer quadriceps-musklerne foran på dine knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Knæl på jorden, siddende på dine hæle. Hvil toppen af dine fødder fladt på jorden. Skub fødderne ned i jorden for at løfte din krop langsomt op. Føl dine kvadrater aktivere, mens du bruger dem til at presse resten af din krop op, indtil du er i en høj knælende position. Dine fødder må aldrig forlade jorden. Derefter synker du ryggen tilbage til dine hæle, og gentag.
3. Børns position
Stræk dine knæ ud og gør dem klar til din træning med barnets positur.
SÅDAN GØR DU DET: Knæl på jorden og hvile rumpen på dine hæle. Læn dig fremad og nå dine arme lige frem. Prøv at røre din pande til jorden. Synk ned i strækningen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan røre din bagdel på dine hæle, skal du lægge en skumrulle eller rulle håndklæde mellem dine ben og røv.
4. Squat
Bevæg dig med lidt modstand under opvarmningen af knæet for at gøre dem klar til en træning. Placér kun ved at bruge din kropsvægt som modstand mod at opvarme dine benmuskler og før dine knæ gennem en lang række bevægelser.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Peg tæerne lidt ud. Dæk ned så lavt som du kan gå. Sæt armene lige frem for balance. Når du har ramt bunden, skal du stå op igen. Lav 15 gentagelser.
5. Trappeklatring
Klatre op og ned ad en trappe, eller brug en trappetrin i dit knævarme til at arbejde på disse samlinger uden påvirkning fra at gå eller løbe. Prøv at få fem minutters kontinuerlig gåtur op og ned ad trapper som en del af din opvarmning. Dette kan også fordobles som din cardio-træning, fordi dit hjerte og lunger vil arbejde overtid!
6. tilbøjelig knæbøjning
Den tilbøjelige knæbøjning er en god måde at øge dit bevægelsesområde ved dit knæ uden yderligere tryk fra din kropsvægt.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på maven med lige ben. Bøj det ene ben ad gangen og prøv at få din fod så tæt på din røv som muligt.
