Skumvalser er et effektivt rehabiliterings- og træningsværktøj, der fås i forskellige størrelser, materialer og densiteter. Daglige skumrullehalsøvelser letter postural tilpasning af nakken og giver smertelindring ved at fokusere på stramme knob eller bånd i nakkemusklerne.
Nogle øvelser med skumrullehals kan du prøve at indarbejde cervikale stræknings-, styrkelses- og stabilitetsøvelser samt selvmassage og myofascial frigivelse.
Årsager til nakkesmerter
Der kan være forskellige årsager til nakkesmerter, herunder daglige vaner, såsom at se ned på en smartphone eller en computerskærm eller falde ned, mens du sidder eller kører. At se ned og afrunde dine skuldre tvinger din nakke til at bøje sig fremad.
Over tid kan denne gentagne bevægelse forårsage kroniske nakkesmerter. I sådanne tilfælde tillader skumvalsning myofascial frigivelse af fascia, det tynde lag bindevæv, der omgiver muskler og andre kropslige strukturer.
Bemærk, at skumvalsning skal være lidt ubehagelig, men ikke alt for smertefuld. Hvis du oplever betydelige smerter, mens du skumruller, eller hvis din nakkesmerter har varet i mere end en uge eller to uden forbedring, skal du besøge din læge til primærpleje for en grundig evaluering. Der kan være andre, mere alvorlige årsager til nakkesmerter, der kræver korrekt diagnose og lægehjælp, herunder gigt, knoglespor i nakken, sprækkede rygmarvsskiver, brud, skoliose og gamle whiplashskader.
Skumrullehalsøvelser
Hvis din nakkesmerter er bagpå din hals, skal du lægge fladt på ryggen og placere skumrullen sidelæns under din hals. Hold dit hoved op, og løft dine hofter langsomt fra gulvet, indtil al din vægt ligger på dine nakkelemuskler. Det kan være nødvendigt at dreje dit hoved langsomt fra side til side, så rullen rammer muskelvæv, ikke knogler.
Meget lidt faktisk rullning er involveret i nakken; snarere placeres rullen under et følsomt eller knyttet sted, og trykket på det sted øges gradvist, forbliver der, indtil det slipper, men ikke længere end et minut. Hvis du vil bevæge dig højere, skal du løfte nakken fra rullen og placere den tilbage lige over det forrige sted.
Til siden af din hals skal du lægge dig på din side og placere rullen sidelæns under din hals. Igen, løft langsomt dine hofter, indtil det meste af din vægt er på siden af din hals. Stop, hvis området er for smertefuldt og kun læg så meget vægt på din hals, som det er behageligt. Sørg for at gøre begge sider af din hals for at opretholde balance.
Rulle skulder og øvre del af ryggen
Stramhed eller afrunding i skuldre og øvre del af ryggen kan stråle ind i din hals. Læg skumrullen fladt på gulvet og sidde i den ene ende af den. Læg dig tilbage, så rullen er under dine rygsøjler i en parallel retning. Rul langsomt side om side over rullen, mens du bibeholder et tænkeligt glas vand på din mave uden at spilder det.
Forøg gradvist dit bevægelsesområde, når du bliver mere komfortabel og afbalanceret. Fokuser på musklerne mellem skulderbladene og op til bunden af nakken, indtil du finder knuderne og derefter ruller dem ud. Drejning af hovedet i den modsatte retning fra bevægelsen af dit bækken giver mulighed for yderligere strækning af nakkemusklerne.
Ud over skumrullehalsøvelser kan du også udføre øvelser, der styrker musklerne i din øvre del af ryggen. Ved at træne dine rhomboider og trapezius-muskler forbedrer du din kropsholdning og reducerer nakkesmerter.
