Det er aldrig for tidligt i livet at pleje din hjerne. Faktisk kan kognitiv tilbagegang faktisk begynde i tidlig voksen alder - en tid, hvor de fleste af os antager, at vi er gyldne. Hvad du vælger at spise kan redde din hjerne fra mange års kognitiv aldring og reducere din risiko for Alzheimers sygdom.
Ny forskning baseret på data fra tusinder af voksne antyder, at den middelhavs-DASH hybrid diæt, der kaldes MIND diet, er en enkel, fuld mad tilnærmelse til at gøre netop det. Bedre endnu, MIND-diet er endnu enklere end dens diæt, da den kræver mindre fisk end middelhavsdiet, mindre mejeri end DASH-dieten og mindre frugt end en af dem. Generelt har det færre nødvendige portioner af korn, grøntsager, frugt og fisk, ingen vægt på mejeri og ingen grænser for det samlede fedt at bekymre sig om. Det er lettere at spise for optimal hjernesundhed, end du tror - ingen særlige kosttilskud kræves. Medmindre dukker en håndfuld blåbær tæller.
Det er aldrig for tidligt i livet at pleje din hjerne. Faktisk kan kognitiv tilbagegang faktisk begynde i tidlig voksen alder - en tid, hvor de fleste af os antager, at vi er gyldne. Hvad du vælger at spise kan redde din hjerne fra mange års kognitiv aldring og reducere din risiko for Alzheimers sygdom.
Ny forskning baseret på data fra tusinder af voksne antyder, at den middelhavs-DASH hybrid diæt, der kaldes MIND diet, er en enkel, fuld mad tilnærmelse til at gøre netop det. Bedre endnu, MIND-diet er endnu enklere end dens diæt, da den kræver mindre fisk end middelhavsdiet, mindre mejeri end DASH-dieten og mindre frugt end en af dem. Generelt har det færre nødvendige portioner af korn, grøntsager, frugt og fisk, ingen vægt på mejeri og ingen grænser for det samlede fedt at bekymre sig om. Det er lettere at spise for optimal hjernesundhed, end du tror - ingen særlige kosttilskud kræves. Medmindre dukker en håndfuld blåbær tæller.
1. Cremet Berry-smoothie
Du vil aldrig gætte, at denne luksuriøst silkemyk smoothie er helt vegansk. Men hvad er dens cremede hemmelige ingrediens, spørger du? Blød tofu, som er en praktisk kilde til proteiner, især hvis du overholder en plantebaseret diæt. Blød tofu er den perfekte stealthy ingrediens til at tilføje smoothies, supper, dips og buddinger, fordi den har en neutral smag og giver en rig og cremet konsistens. Det kan også betegnes som servering af bønner, så det passer ind i MIND-diætanbefalingen at have mindst fire portioner bønner pr. Uge. En undersøgelse af mere end 2.000 svenske voksne i alderen 60 år og ældre viste, at sunde diæter, der inkluderer bønner, giver neurobeskyttelse. Sørg for at kigge efter blødt tofussæt med calcium, hvis du gerne vil have en ekstra calciumforøgelse. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: bær, nødder, bønner)
Opskrift og ernæringsinformation: Cremet Berry-smoothie
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDu vil aldrig gætte, at denne luksuriøst silkemyk smoothie er helt vegansk. Men hvad er dens cremede hemmelige ingrediens, spørger du? Blød tofu, som er en praktisk kilde til proteiner, især hvis du overholder en plantebaseret diæt. Blød tofu er den perfekte stealthy ingrediens til at tilføje smoothies, supper, dips og buddinger, fordi den har en neutral smag og giver en rig og cremet konsistens. Det kan også betegnes som servering af bønner, så det passer ind i MIND-diætanbefalingen at have mindst fire portioner bønner pr. Uge. En undersøgelse af mere end 2.000 svenske voksne i alderen 60 år og ældre viste, at sunde diæter, der inkluderer bønner, giver neurobeskyttelse. Sørg for at kigge efter blødt tofussæt med calcium, hvis du gerne vil have en ekstra calciumforøgelse. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: bær, nødder, bønner)
Opskrift og ernæringsinformation: Cremet Berry-smoothie
2. Broiled Heirloom tomat og rosmarin Frittata
Denne ægfast ægskål er enkel, men alligevel imponerende. Løg og tomater bruger lige nok tid på at sautee til at trække deres jordiske smag ud. Hvad mere er, antyder en ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at det at spise æg kan forbedre den kognitive ydeevne. Forskerne, der udførte mere end 22 års undersøgelse af 2.500 ældre finske mænd, bemærkede forbedringer i verbal fluency og funktion i frontalben, som er et område i hjernen, der hjælper med problemløsning, hukommelse, sprog og mere. Dette er ægtefulde nyheder for omeletelskere overalt. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: grøntsager, olivenolie)
Opskrift & ernæringsinfo: Broiled Heirloom tomat og rosmarin Frittata
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDenne ægfast ægskål er enkel, men alligevel imponerende. Løg og tomater bruger lige nok tid på at sautee til at trække deres jordiske smag ud. Hvad mere er, en ny undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at det at spise æg kan forbedre den kognitive ydeevne. Forskerne, der udførte mere end 22 års undersøgelse af 2.500 ældre finske mænd, bemærkede forbedringer i verbal fluency og funktion i frontalben, som er et område i hjernen, der hjælper med problemløsning, hukommelse, sprog og mere. Dette er ægtefulde nyheder for omeletelskere overalt. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: grøntsager, olivenolie)
Opskrift & ernæringsinfo: Broiled Heirloom tomat og rosmarin Frittata
3. Jordbær- og babyrugrugsalat
At bevare din ungdom handler ikke kun om at holde din hud og din krop tæt - det handler også om at holde din hjerne ung. Bladgrøntsager og bær er begge hæfteklammer i MIND-dietten, fordi de har vist sig at langsomt kognitivt fald. Næringsstoffet folat - som findes i de fleste mørke bladgrøntsager - har været forbundet med forbedret kognitiv funktion og reduceret risiko for demens i befolkningsundersøgelser. Hvis du foretrækker hjerteligere grønnkål frem for delikat ruccola, skal du fortsætte med at foretage byttet, fordi grønnkål også er en god kilde til folat. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: bladgrøntsager, bær, olivenolie)
Opskrift & ernæringsmæssig info: Jordbær- og babyrugrugsalat
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAt bevare din ungdom handler ikke kun om at holde din hud og din krop tæt - det handler også om at holde din hjerne ung. Bladgrøntsager og bær er begge hæfteklammer i MIND-dietten, fordi de har vist sig at langsomt kognitivt fald. Næringsstoffet folat - som findes i de fleste mørke bladgrøntsager - har været forbundet med forbedret kognitiv funktion og reduceret risiko for demens i befolkningsundersøgelser. Hvis du foretrækker hjerteligere grønnkål frem for delikat ruccola, skal du fortsætte med at foretage byttet, fordi grønnkål også er en god kilde til folat. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: bladgrøntsager, bær, olivenolie)
Opskrift & ernæringsmæssig info: Jordbær- og babyrugrugsalat
4. Varm rosmarin pistache
Nødder er små kraftcentre fyldt med vitale næringsstoffer, inklusive E-vitamin, der beskytter hjernen. Det er ikke underligt, at MIND-diæt anbefaler at spise nødder ikke mindre end fem gange om ugen. Et randomiseret klinisk forsøg fra 2013 i Spanien kaldet PREDIMED-NAVARRA viste, at efter en middelhavsdiæt med enten ekstra nødder eller olivenolie resulterede det i højere kognitive score sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold. Før du graver dig ned i denne lækre snack, skal du passe på, når du håndterer og indtager de opvarmede pistacienøg: De kan blive meget varme! Lad dem køle af lidt inden de nyder det. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: nødder, olivenolie)
Opskrift og ernæringsmæssig information: Varme rosmarinpistacher
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNødder er små kraftcentre fyldt med vitale næringsstoffer, inklusive E-vitamin, der beskytter hjernen. Det er ikke underligt, at MIND-diæt anbefaler at spise nødder ikke mindre end fem gange om ugen. Et randomiseret klinisk forsøg fra 2013 i Spanien kaldet PREDIMED-NAVARRA viste, at efter en middelhavsdiæt med enten ekstra nødder eller olivenolie resulterede det i højere kognitive score sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold. Før du graver dig ned i denne lækre snack, skal du passe på, når du håndterer og indtager de opvarmede pistacienøg: De kan blive meget varme! Lad dem køle af lidt inden de nyder det. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: nødder, olivenolie)
Opskrift og ernæringsmæssig information: Varme rosmarinpistacher
5. Roerchips med citronskal
Som med de fleste diæter, kommer du ikke ud af at spise dine grøntsager her. Heldigvis kan du omdanne dine grøntsager til en farverig snack ved at lave veggie chips. Rødbeder er naturligt fyldt med nitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid, hvilket hjælper med blodgennemstrømning og blodtryk - og hvad der er godt for hjertet, er også godt for hjernen. Ralph Sacco, MD, chef for neurologi ved Miller School of Medicine ved University of Miami, fortæller American Stroke Association, at nye undersøgelser viser, at risikofaktorer, der kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde "også bidrager til demens, Alzheimers sygdom, hukommelse tab og kognitiv dysfunktion. " For denne opskrift skal du regelmæssigt holde øje med chips efter de første 10 minutter for at undgå forbrænding. Pro tip: Zesting en citron og lade zest hvile opmuntrer curling, hvilket kan give en smuk garnering. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: grøntsager, olivenolie)
Opskrift og ernæringsmæssig information: Rødbedschips med citronskal
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSom med de fleste diæter, kommer du ikke ud af at spise dine grøntsager her. Heldigvis kan du omdanne dine grøntsager til en farverig snack ved at lave veggie chips. Rødbeder er naturligt fyldt med nitrater, som din krop omdanner til nitrogenoxid, hvilket hjælper med blodgennemstrømning og blodtryk - og hvad der er godt for hjertet, er også godt for hjernen. Ralph Sacco, MD, chef for neurologi ved Miller School of Medicine ved University of Miami, fortæller American Stroke Association, at nye undersøgelser viser, at risikofaktorer, der kan føre til hjertesygdomme og slagtilfælde "også bidrager til demens, Alzheimers sygdom, hukommelse tab og kognitiv dysfunktion. " For denne opskrift skal du regelmæssigt holde øje med chips efter de første 10 minutter for at undgå forbrænding. Pro tip: Zesting en citron og lade zest hvile opmuntrer curling, hvilket kan give en smuk garnering. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: grøntsager, olivenolie)
Opskrift og ernæringsmæssig information: Rødbedschips med citronskal
6. Chia-budding
Hvem havde troet, at du kunne få din yndlingsdessert til morgenmad? Nå, denne lækker søde chia budding er sund nok til at spise når som helst på dagen. Bær er den eneste frugt, der er inkluderet i MIND-kosten, og de har vist løfte om at have både kortsigtede og langsigtede kognitive fordele. Dette kan skyldes, at de indeholder mange flavonoider, især anthocyanidiner, som har antioxidant og antiinflammatoriske funktioner. En stor undersøgelse fandt, at totale flavonoider, inklusive anthocyanidiner, kan bremse den kognitive aldringsproces med et gennemsnit på op til to og et halvt år, og at bær var særligt potente. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: nødder, bønner, bær)
Opskrift og ernæringsinformation: Chia-budding
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMHvem havde troet, at du kunne få din yndlingsdessert til morgenmad? Nå, denne lækker søde chia budding er sund nok til at spise når som helst på dagen. Bær er den eneste frugt, der er inkluderet i MIND-kosten, og de har vist løfte om at have både kortsigtede og langsigtede kognitive fordele. Dette kan skyldes, at de indeholder mange flavonoider, især anthocyanidiner, som har antioxidant og antiinflammatoriske funktioner. En stor undersøgelse fandt, at totale flavonoider, inklusive anthocyanidiner, kan bremse den kognitive aldringsproces med et gennemsnit på op til to og et halvt år, og at bær var særligt potente. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: nødder, bønner, bær)
Opskrift og ernæringsinformation: Chia-budding
7. Hvid bønne og tomat toast
Denne hurtige, veganske morgenmad er den perfekte måde at give din hjerne et løft om morgenen. I en 2015-undersøgelse scorede grundskoleelever højere inden for alle testningsområder efter at have spist morgenmad. Men dem, der spiste flere fuldkorn, havde betydeligt højere score i læseforståelse, verbal flyt og matematik. Så du kan virkelig ikke gå galt med denne sunde helkornede toast. Hvis du ender med noget resterende hvid bønnespredning, kan du køle det i en lufttæt beholder i op til fem dage. Derefter kan du bruge den til at lave denne opskrift igen, eller bare nyde den som en nem snack med strimler af gulerødder, selleri, agurker eller paprika. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: fuldkorn, bønner, olivenolie)
Opskrift & ernæringsinformation: Hvid bønne og tomat toast
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMDenne hurtige, veganske morgenmad er den perfekte måde at give din hjerne et løft om morgenen. I en 2015-undersøgelse scorede grundskoleelever højere inden for alle testningsområder efter at have spist morgenmad. Men dem, der spiste flere fuldkorn, havde betydeligt højere score i læseforståelse, verbal flyt og matematik. Så du kan virkelig ikke gå galt med denne sunde helkornede toast. Hvis du ender med noget resterende hvid bønnespredning, kan du køle det i en lufttæt beholder i op til fem dage. Så kan du bruge den til at lave denne opskrift igen, eller bare nyde den som en let snack med strimler af gulerødder, selleri, agurker eller paprika. (MIND fødevarer omtalt i denne opskrift: fuldkorn, bønner, olivenolie)
Opskrift & ernæringsinformation: Hvid bønne og tomat toast
Hvad synes du?
Vil du lave nogen af disse opskrifter, eller var du allerede ved det? Hvad gør du for at holde din hjerne ung? Del i kommentarfeltet!
: De 6 bedste Granolas og 4 der skal undgås
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMVil du lave nogen af disse opskrifter, eller var du allerede ved det? Hvad gør du for at holde din hjerne ung? Del i kommentarfeltet!
: De 6 bedste Granolas og 4 der skal undgås
