Du fokuserer måske på at opbygge din bytte eller styrke dine kvadrater, men dine yndlingsbenøvelser (tænk dødløft og squat) hjælper også med at bygge dine hamstrings. Hvis du stopper ved disse to øvelser, giver du muligvis ikke disse muskler det fokus, de fortjener.
Folk kan ofte ikke målrette deres hamstrings, især dem, der for det meste deltager i quad-dominante aktiviteter, såsom løb. For at holde dine benmuskler afbalanceret, er det vigtigt at give hamstrings nogle meget tiltrængte TLC. Og som en bonus er mange hamstringøvelser også målrettet mod din kerne!
Hvorfor du skal bry dig om stærke hamstrings
Hamstrings får muligvis ikke så meget hype som glutes eller quads, men de er en vigtig muskelgruppe, der hjælper med at kontrollere bevægelse på både knæ og hofter, hvilket hjælper disse led bøjes og forlænges, siger Kristianna Fata, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
De hjælper også med at kontrollere pludselige eller rykende bevægelser, hvilket i sidste ende hjælper med at forhindre skader, siger Fata. "Uden et stærkt fundament af styrke i hamstring er det let at udvise unormale bevægelser, som derfor kan resultere i dysfunktion eller smerter."
De 5 øverste amstringsøvelser - der også fyrer op din kerne
Bland din næste bendag op og giv den et hamstringfokus med disse fem øvelser. Når du udfører disse bevægelser, skal du fokusere på at vippe dit bækken under for at aktivere din kerne under bevægelsen, siger Fata. Udfør hver af disse øvelser i alt tre runder.
1. Kettlebell Deadlift
- Placer en tungere kettlebell på jorden mellem dine fødder.
- Hæng dine hofter tilbage og ned og nå ned for at gribe klokkens håndtag fast.
- Klem dine lats, som om du holdt en regning på $ 100 mellem dine armhuler (du vil holde fast ved det).
- Skub hofterne fremad og hæv kettlebell mens du står op, hold vægten tæt på din krop og klem hamstrings og glutes, mens du samtidig udånder.
- Pause et øjeblik øverst i bevægelsen, før du gentager.
Reps: 6 til 8
Tip
Deadlift er et grundlæggende bevægelsesmønster, som alle mennesker skal lære at udføre, siger Fata. Denne øvelse vil også aktivere midtsektion og bagkæde for at fungere som både en kerne- og hamstringsøvelse.
2. Hamstring-broer
- Lig dig på ryggen og placer et træningsbånd omkring dine ben lige over dine knæ.
- Løft benene op på en bænk eller stol, og placer fødderne flade på den forhøjede overflade.
- Klem fra dine hamstrings og glutes, løft din røv fra gulvet op mod loftet, og undgå at bukke din korsryg.
- Pause øverst et øjeblik, før du sænker tilbage til jorden.
Reps: 10
Tip
"For at gøre dette, skal du indgribe magemusklerne for at give en stabil overflade til at løfte fra jorden, " siger Fata. "Åndedræt med hver åndedræt kan også hjælpe med til yderligere at engagere abs."
3. Kettlebell Deadlift med en ben
- Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, rod din højre fod ned i jorden, og hold en lettere kettlebell i din venstre hånd.
- Hængsel ved dine hofter og bøj dit højre knæ, mens du samtidig hæver dit venstre ben og sænker kettlebell mod jorden. Hold ryggen flad.
- Når dit venstre ben er parallelt med jorden, skal du aktivere din højre hamstring for at skubbe hofterne fremad og sænke dit venstre ben og vende tilbage til stående.
Reps: 10 til 12 på hvert ben
Tip
Enkeltbenøvelser er ikke kun en god balanceprøve, men vil også affyre din kerne, da det fungerer til at afbalancere dit løfteben og kettlebell.
4. Hamstring Sliders
- Ligge fladt på jorden med et par skydeskiver under begge fødder (du kan også bruge sokker eller et håndklæde på trægulvet).
- Med dine fødder flade, hæv dine hofter til loftet i en broposition.
- Hold dit bækken stabilt og hofterne hævet fra jorden, skub langsomt benene væk fra kroppen, indtil de er næsten lige.
- Træk derefter benene tilbage mod din røv.
Reps: 8 til 10
Tip
Stræk kun dine ben så langt som du kan, mens du holder dine glutes væk fra jorden. "Denne vil brænde og føles som en krampe i hammien, men det er hvad vi ønsker, " siger Fata.
5. Nordic Hamstring Curls
- Knæl ned med din krop lige og stiv som et bræt, indgrib kernen.
- Lad en partner holde dine fødder på jorden (eller krog dine fødder under et stabilt møbel).
- Læn hele kroppen mod jorden, og hold dine arme ved dine sider og knæ rodfæstede.
- Fortsæt med at læne dig, indtil du føler et pres i dine hamstrings, og vende udelukkende på disse muskler tilbage til en lodret position.
Reps: 4 til 5 (gør 4 sæt)
Tip
Sænk din krop så lavt som du kan gå, og kun stole på dine hamstrings for at bringe dig op igen. Hold din krop helt lige, når du læner dig frem og tilbage.
