Selvom det kan være fristende at ty til drastiske taktikker for at miste 35 pund hurtigt, er hurtigt vægttab farligt for dit helbred. Vægtkontrolinformationsnetværket siger, at det at tabe sig for hurtigt kan resultere i galdesten og at vægten ofte hurtigt opsamles. De favoriserer gradvis vægttab med en hastighed på højst 2 pund om ugen. Integrering af diætændringer og øget dit fysiske aktivitetsniveau kan hjælpe dig med at gennemføre dette.
Trin 1
Akkumuleres et dagligt underskud på 1.000 kalorier gennem diæt og motion. På syv dage giver dette et underskud på 7.000 kalorier. Da 1 pund fedt indeholder 3.500 kalorier, vil du ende med at miste 2 pund om ugen med denne hastighed. Dette betyder, at du sikkert kan miste cirka 8 pund om måneden og 35 pund på cirka fire og en halv måned.
Trin 2
Skær ned på dit alkohol- og sukkerforbrug, og begræns mættet fedt og transfedt, da disse kan ødelægge din vægttabsindsats og dit helbred. Undgå sukker fra desserter, frugter i sirup og sodavand. Undgå usunde fedtstoffer, der findes i bagt og stegt mad, hård margarine, svinefedt, fedt kød og mælkeprodukter med fuld fedt. Vælg sunde fedtstoffer fra oliven- eller rapsolie og blød margarine i stedet.
Trin 3
Nyd næringsstoffer fra de basale fødevaregrupper. Inkluder hele kerner fra fødevarer såsom fuldkornsbrød og havregryn. Spis magert kød, bønner og hudløs fjerkræ til protein. Få mejeri fra fedtfri og fedtfattige kilder, såsom fedtfri yoghurt og ost med fedtfattig mad. Fyld op med forskellige grøntsager og frugter.
Trin 4
Sammenlign dine portioner med de anbefalede serveringsstørrelser, der er nævnt på mademballage. Sidstnævnte er ofte mindre end hvad der faktisk findes på din tallerken. Reducer dine portioner for at spare overskydende kalorier. Når man går efter de serveringsstørrelser, der er nævnt på mademballage, gør det det også lettere at spore dit kaloriindtag. Prøv at spise fra mindre plader for at narre dig selv til at tro, at du stadig spiser en fuld plade.
Trin 5
Udfør tre timers moderat cardio om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Jogging, ridning på cykel, hurtig gåing, rodning, hoppetau, racquetball og klatring af trapper er alle effektive former for kalorieforbrændende cardio. Oprethold et tempo, der giver dig mulighed for at tale, men ikke synge.
Trin 6
Planlæg kraftig cardio på en til to dage i ugen. Udfør højintensitetsintervaltræning, hvor du skifter mellem en kraftig intensitet og en lavere intensitet. Ifølge Journal of Obesity er denne type træning mere effektiv til at forbrænde fedt end nogen anden form for træning. Start f.eks. Med en to til tre minutters jog, og spræng derefter i en sprint i 30 sekunder til et minut. Fortsæt med at skifte intensiteter i ca. 20 minutter.
Trin 7
Deltag i modstandstræning mindst to dage i ugen, som CDC favoriserer. Målret mod dine store muskelgrupper - hofter, bryst, mave, ryg, ben, arme og skuldre - med kombination og sammensatte øvelser for optimal muskelstimulering og kalorieforbrænding. Øvelser kan omfatte step-ups med skulderpresser, døde løftere, pushups, bænkpresser, lunges med lateral hæver og squats med dumbbell curls.
Tip
Opvarm altid med let cardio i fem til 10 minutter, inden du starter din træning.
Advarsel
Konsulter en læge, før du prøver at tabe sig, især hvis du lider af en skade eller medicinsk tilstand.
