Planlægning og shopping af en uges værdi af vegetariske måltider er ikke så meget anderledes end at planlægge ikke-vegetariske menuer. Du skal sikre dig, at kalori- og ernæringsbehov er opfyldt, hvilket er lettere at gøre, når du planlægger på forhånd. At tage lidt ekstra tid, før din uge begynder at planlægge menuer og oprette en købmandsliste, sparer tid i løbet af ugen, fordi du ikke behøver at tage nogen beslutninger i sidste øjeblik. Købmand med liste i hånden forhindrer usunde impulskøb og kan spare penge.
Strategi
Lav en enkel kalender med måltider anført til hver dag, og brug den til at oprette en købmandsliste. Real Simple anbefaler at skabe måltider baseret på friske råvarer i sæsonen. Omkostningerne er mindre, og friske produkter er sundere. Overvej om du vil spise ude i løbet af ugen eller tage frokost til arbejde. Planlæg måltider baseret på den type vegetarisk kost, du vil følge. Veganere spiser ikke kød, mejeri eller æg. Lacto-vegetarianere inkluderer mejeriprodukter i deres kost, mens lacto-ovo-vegetarer også spiser æg. Opret din købmandsliste med en underoverskrift for hvert trin på den vegetariske madpyramide for at sikre, at du får nok af de næringsstoffer, du har brug for.
Ernæring
En vegetarisk madpyramide produceret af American Dietetic Association anbefaler seks portioner korn og fem portioner bælgplanter, nødder eller andre plantebaserede proteiner pr. Dag. Fire portioner grøntsag, to portioner frugt og to portioner fedt afslutter de daglige kostholdsanbefalinger. Det er vigtigt at overvåge din diæt nøje for at sikre, at du får nok calcium, jod, jern, omega-3-fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Veganere kan især overveje kosttilskud til omega-3-fedtsyrer, vitamin B12 og D-vitamin, hvilket kan være vanskeligt at få i tilstrækkelige mængder fra plantemad.
Menuer
Sørg for at indtage en diæt, der indeholder en lang række fødevarer, som er den bedste måde for vegetarer at imødekomme ernæringsmæssige behov. Planlæg ikke at spise den samme morgenmad hver dag. Prøv havregryn med bær og sojamælk en dag, og en tofuskrummel med grøntsager den næste. Sandwiches lavet med fuldkornsbrød, salater og vegetariske supper er lette frokostpakker og giver en god blanding af forskellige ingredienser. Pastaretter med fuldkorn, kødløs chili og dampede grøntsager er godt til middag. Glem ikke at medtage snacks. Hummus er en god proteinrik snack med rå grøntsager og pitabrød. Hvis du varierer i dine menuer, holder måltiderne interessante.
Fordele
En lacto-ovo vegetarisk diæt, der også er fedtfattig, kan sænke blodtrykket, hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og mindske din risiko for at udvikle diabetes og visse kræftformer. De fleste vegetariske diæter indeholder mindre fedt og kolesterol end ikke-vegetariske spiseplaner.
