Bare et hurtigt blik omkring det gennemsnitlige klasseværelse eller kontor er typisk alt hvad du behøver for at finde nogen med kyphotisk kropsholdning . Kyphosis , der henviser til overdreven afrunding eller krumning af den øverste del af rygsøjlen, kan føre til en kram over kropsholdning og kan forekomme i enhver alder.
Mens nogle tilfælde af kyphose faktisk er forårsaget af osteoporose eller andre rygmarveanormaliteter, kan denne afrundede kropsholdning i mange tilfælde rettes med den rette blanding af strækning og styrkelse. Prøv kyphoseøvelser for at målrette dine postural muskler og hjælpe dig med at stå op højere.
Tip
Styrkelse af skulderformet (skulderblad) og rygmarvsmuskler kan hjælpe med at vende en kyphotisk rygsøjle.
1. Gør stående rækker
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons er øvelsen med stående række effektiv til at målrette mod det midterste og nederste trapezius . Disse muskler hjælper med at samle (trække) tilbage og sænke (trykke) på dine skulderblader og bekæmpe udviklingen af kyphose.
- Fastgør et modstandsbånd omkring bagsiden af en dørhåndtag, og luk døren, så den holdes fast.
- Hold den ene ende af båndet i hver af dine hænder, og stå et par skridt væk fra døren, så båndet er stramt.
- Træk samtidig i hver ende baglæns, mens du bøjer albuerne og klemmer dine skulderblad sammen. Bevægelsen skal efterligne bevægelsen ved at roe en båds årer.
- Hold klemmen i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen, og sørg for ikke at trække skuldrene opad, når du afslutter bevægelsen.
- Fuldfør tre sæt med otte gentagelser af disse rækker op til tre gange hver uge.
2. Stræk dine pecs
Mens svaghed i dine skulderbladmuskler kan spille en rolle i udviklingen af kyphose, kan en mangel på fleksibilitet også være den skyldige. I henhold til en anmeldelse fra maj 2013, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , kan tæthed i pectoralis minor (brystmusklen, der indsættes i fronten af din skulder) føre til afrunding eller udtækning af skulderbladene.
Den følgende pec-strækning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i denne vigtige postural muskel.
- Stå midt i en døråbning med håndfladerne vendt fremad og dine arme strækket ud til siderne og lidt under skulderniveau.
- Når håndfladerne kommer i kontakt med hver side af dørkarmen, skal du langsomt læne dig fremad, indtil du føler et lavt til moderat niveau træk foran på dine skuldre eller bryst.
- Hold denne strækning i 30 sekunder, før du slapper af; Udfør tre gentagelser flere gange hver dag.
3. Prøv nogle udsatte ts
Som nævnt er den midterste og nedre trapezius vigtige postural muskler. Det amerikanske akademi for ortopædiske kirurger fandt, at den tilbøjelige T-øvelse (også kendt som tilbøjelig vandret bortførelse ) er en effektiv måde at styrke dette område ved kun at bruge en seng og en håndvægt.
- Lig på maven med din arm hængende ud af kanten af en seng eller et bord.
- Begynd med at bringe skulderbladet ned og tilbage uden at stramme nakkemusklerne.
- Hold dit scapula sæt, løft din arm ud til siden, indtil den er parallel med gulvet, og din håndflade vender lige nedad.
- Hold denne position et sekund, inden du sænker ned igen. Udfør tre sæt med otte gentagelser på hver side op til tre gange om ugen.
Tip
Begynd med at udføre øvelsen uden nogen håndvægt. Når det bliver let, skal du øge vægten i trin på 1 til 2 pund for at gøre det mere udfordrende.
4. Tilføj hakestykker
Mens hakemagasiner ikke direkte påvirker din midterste (thorakale) rygsøjle, er de målrettet mod andre muskler i nakken, der har en tendens til at være svage hos personer med en humped-back holdning. Ifølge Cleveland Clinic hjælper denne øvelse med at styrke disse muskler (kaldet de dybe cervikale flexorer ) og kan hjælpe med at vende den forreste hovedstilling, der ofte ledsager en kram ryg.
- Sæt dig i en stol og vender mod et spejl.
- Læg en finger på din hage. Uden at bevæge fingeren skal du trække din nakke og hage bagud væk fra fingeren. Hvis du afslutter bevægelsen korrekt, ser det ud som om du giver dig selv en dobbelt hage.
- Hold denne position et sekund eller to, før du slapper af. Prøv at lave tre sæt med 10 hage-tucks hver dag
Tip
Sørg for ikke at trække skuldrene opad mod ørerne eller læne din krop baglæns, når du afslutter denne øvelse
5. Handle som supermand
Foruden skulderbladets muskler kan små muskler, der linjer hver side af din rygsøjle, også bidrage til forbedret kropsholdning. Disse strukturer, kaldet din erector spinae , hjælper med at udvide ryggen og forhindre kyphose. Ifølge Mayo Clinic er supermannsøvelsen en effektiv måde at målrette mod disse rygmarvsmuskler.
- Lig på din mave på jorden med et håndklæde rullet under panden, og begge arme strækker sig ud over dit hoved.
- Begynd med at løfte din højre arm og dit venstre ben i luften uden at løfte dit hoved af håndklædet.
- Når du ikke er i stand til at løfte armen og benet højere, skal du holde positionen i cirka tre sekunder, før du sænker dem tilbage på gulvet. Gentag bevægelsen med den anden arm og ben.
- Fortsæt med at skifte mellem sider, indtil du har afsluttet 10 gentagelser på hver. Igen, prøv at udføre tre sæt supermandsøvelse op til tre gange hver uge.
Hvis Kyphosis-øvelser mislykkes
Mens en systematisk gennemgang i januar 2014, der blev offentliggjort i Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, fandt, at kyphoseøvelser kan give en vis fordel hos mennesker med dårlig holdning, er det måske ikke altid tilfældet. Da nogle tilfælde af kyphose faktisk er forårsaget af rygmarveanormaliteter eller svaghed i selve rygmarvsbenene, er det ikke sikkert, at styrkelse og strækning altid fungerer.
Hvis din kyphose ser ud til at forværres, eller hvis du oplever følelsesløshed, prikken, smerter eller svaghed i din ryg, arme eller ben, er det vigtigt at tale med din læge. Yderligere test kan være nødvendigt for at diagnosticere årsagen til din tilstand, og andre indgreb som afstivning eller operation (i sjældnere tilfælde) kan være nødvendige for at behandle den korrekt.
