Hvis du har lidt ekstra blødhed i din mave, som du ville elske at stramme, er du heldig - det er muligt at tone en uklar mave. Med sund kost og den rigtige træning kan du endda skabe en mave, som du ville være stolt af at sports i en afgrøde, på stranden eller i tynde jeans.
Rens først din diæt og deltag i cardio-øvelse for at hjælpe med at kaste overskydende fedt. Begynd at medtage regelmæssig styrketræning til at opbygge muskler, som hjælper dig med at se mere tonet overalt, inklusive din abs. Målrettede maveøvelser hjælper også med at skabe definition i din mave, som vil være mest synlig, når du mister ekstra fedt.
Tip
En slapp mave kan være vanskelig at tone op, men med tiden, med den rigtige diæt og engageret motion, kan du arbejde dig hen til den faste mave, du ønsker.
Anatomi af en slapp mave
Flaben i din mave er sandsynligvis subkutant fedt, som ligger lige under huden. Denne type fedt er ikke så usund som det fastere, omkretsudvidende dybe mavefedt, men det gør det ikke æstetisk tiltalende.
Problemet med subkutant fedt er, at det er notorisk svært at svimle. Du kan ikke reducere det, men det vil skrumpe ned, når du reducerer dine samlede kropsfedtniveauer.
Mænd bør sigte mod ca. 10 til 12 procent kropsfedt og kvinder, 20 til 22 procent, for at se et mærkbart tab i underhudsmagens fedt og få et samlet fit-udseende.
Maven er også et problemområde for mange mennesker. Hvis du har en tendens til at få fedt først i maven, kan det være det sidste sted, du ser, læne dig ud, når du har vedtaget sundere spise- og træningsvaner.
Spis rent for en fast mavesæk
Ren spise betyder, at du spiser mad, der stort set ikke er skadet af kemikalier og forarbejdning. Valg af for det meste hele fødevarer, såsom magre proteiner, friske råvarer og umættet fedt, hjælper dig med at nå en sund vægt og afskrækker fedtophobning i din mave.
En begrænsning af kulhydrater er også vigtig for at reducere maveflab, viste en undersøgelse fra 2015 i Journal of Nutrition. Overvægtige og overvægtige deltagere, der begrænsede deres kulhydratindtagelse til 41 til 43 procent af det samlede daglige kalorier mistede mere mavefedt end deltagere, der reducerede fedt, men holdt kulhydrater på 55 procent af kalorierne.
For at sænke dit kulhydratindtag skal du udveksle havregryn, sub-sandwich og pastabager til et ægget og svampen-omelet, grøn salat med kylling og ristet laks med dampede grønne grøntsager.
Bliv i bevægelse for at reducere flab
Enhver fysisk aktivitet hjælper med at øge dit kaloriforbrug for at tilskynde til tab af fedt. Men for at miste mavefedt skal du sandsynligvis gøre noget mere intenst end en afslappet aftenvandring med familien.
En undersøgelse i medicin og videnskab inden for sport og træning viste, at når overvægtige deltagere udførte højintensiv cardio-øvelse tre gange om ugen og lavintensiv cardio to gange om ugen, forbrændte de mere mavefedt end dem, der arbejdede med en lavere intensitet for alle fem sessioner. Det er ikke sådan, at trænerne med høj intensitet simpelthen forbrændte flere kalorier - alle sessioner var designet til at forbrænde kun 400 kalorier uanset intensiteten.
For at bestemme, om dine svedesessioner er kvalificerede til høj intensitet, skal du bruge en pulsmåler og arbejde mellem 70 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens (svarende til 220 minus din alder). Alternativt kan du bruge taletesten - hvis du nemt kan synge på dit træningsniveau, tager du sandsynligvis det for let. Under træning med høj intensitet kommer sætninger ud som to til tre ord strenge.
Styrketræning for at styrke
Cardio er ikke den eneste strategi på din søgen for at stramme din tum. Brug vægte til at ændre din kropssammensætning. Jo mere muskler du har i forhold til fedt, jo stramere og slankere ser du ud. Din mave bliver også strammere, når subkutant fedt går tabt og får muskler.
Formålet med mindst to styrke-træningssessioner om ugen - tre, hvis du vil have hurtigere resultater. Gør disse på ikke-sammenhængende dage, og brug tunge vægte, der får dig til at blive træt efter otte til 12 gentagelser af en øvelse. Arbejd alle de største muskelgrupper på hver af disse træningspunkter - hofter, arme, skuldre, bryst, ryg og ben.
Målret mod din mave
Endelig kommer du til detaljerne i det område, du er mest udfordret af - din mave. Tre til fem øvelser til din abs på hver styrke-træningssessioner er tilstrækkelige til at udvikle muskler, som derefter vises som en stram, defineret mave, når du mister fedtet.
For at holde din overkrop fungerer godt og ser godt ud skal du mindst udføre en stabiliserende, en roterende og en flexion øvelse ved hver træning. Arbejd op til tre sæt i alt af disse bevægelser.
Stabiliseringsbevægelser
Plankeholder er blandt de mest tilgængelige stabiliseringsøvelser. For at gøre en frontplanke skal du balancere på dine håndflader eller underarme og dine tæer, når du holder din bagagerum stiv fra fødder til hoved. Hold i 20 til 60 sekunder ad gangen. Sideplanker udføres ved at stable dine hofter, skuldre og fødder vendt, hvile igen på tæerne og enten underarmen eller håndfladen.
Antirotationsøvelser er også vigtige i stabiliseringen. For eksempel, gør Paloff-pressen ved at indlæse en kabelmaskine og placere håndtaget i brysthøjden. Stå med den ene side af din krop mod kablet, tag fat i håndtaget med begge hænder og træd let ud for at skabe let modstand. Tryk kablet direkte fremad, modstå rotation mod kabelmaskinen. Gentag i 10 til 20 gentagelser i siden.
rotationer
Rotationer træner skrå siderne, der udgør siderne af dit mave. Drejede bevægelser og sidebøjninger toner effektivt disse områder.
Cykelcrunches er effektive til toning af dine sider, især hvis du bevæger dig langsomt og deltager i form. Lig på ryggen og placer dine hænder bag dit hoved. Løft knæene op og drej derefter din højre skulder til det modsatte knæ, når du forlænger det højre ben; skift derefter. Skift 15 til 20 reps i alt.
Rygsøjlebøjning
Crunches er et eksempel på rygsøjning, men for at øge intensiteten skal du udføre dem på en stabilitetsbold. Understøt korsryggen på kuglen, fødderne er solidt plantet på gulvet hoftebredde fra hinanden og knas op og ned.
En kaptajnestol involverer også flexion, selvom det ikke ligner din gennemsnitlige situp. Placer dig selv i apparatet - det ser ud som en meget høj stol uden sæde. Prop dine underarme på armholderne og tryk ryggen ind i ryggen. Lad dine fødder dingle, og træk derefter knæene op og ned til brystet med kontrol. Gentag 10 til 12 gange i alt.
: 10 mest effektive abs-træning
