Dit energibehov falder i løbet af en svømmetur - perioden før en nøgle mødes, hvor du afleverer træning markant for at give din krop en hvile. Resultatet af en tilspidsning er stærkere, opfriskede muskler og et løft i hjerte-kar-ydeevnen til konkurrence. Optimale fødevarer under en svømmetur er de, der giver tilstrækkelig energi til de træning, du udfører, indlæser dine glykogenlagre til konkurrence og hjælper din krop med at reparere fra træningens rigor.
Taper ernæring faldgruber
Svømmetræningsafstand mindskes i løbet af konen, så du bliver også nødt til at skære ned på kalorier for at forhindre vægtøgning og trægthed. Dette betyder ikke, at du skal fratage dig selv, men vær opmærksom på portionsstørrelser og begræns fødevarer med tomme kalorier fra sukker og forarbejdet fedt. Spring over junkfood, forarbejdede fødevarer og slik, men undgå ikke kulhydrater - du har stadig brug for masser for at indlæse dit glycogen, eller energi, butikker. Sunde kulhydratmuligheder inkluderer korn af korn, brød og pasta samt grøntsager og frisk frugt.
Måltid og snack-valg
På den anden side kan skimping af kalorier for meget under konerne fratage din krop den energi, den har brug for at gendanne. Fremhæv magre proteiner, der leverer aminosyrerne, der hjælper med at lette muskelindvindingen og reparationen. Cirka 15 procent af dine daglige kalorier bør stamme fra protein. Optimale proteiner inkluderer fisk, kylling med hvidt kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, bønner og magert skår af oksekød. Par disse sammen med friske grønne grøntsager og en kvalitetsstivelse, såsom søde kartofler eller quinoa, for at gøre et komplet måltid. Undgå salt snacks, fordi overdreven natrium forårsager oppustethed og dehydrering. Gå i stedet for usaltede nødder, multigrain-kiks, jordnøddesmør, pop-pop med air-popped eller frisk frugt.
Tættere på mødet
Overvej at øge dit kulhydratindtag fra ca. 60 procent til ca. 65 procent af dit daglige kaloriindtag for at fylde dine glykogenlagre på de tre dage før mødet. For at opretholde en kaloribalance skal du skære lidt ned på fedt og protein. Pasta, kartofler, ris og fuldkornsbrød bliver et fokus ved måltiderne. Spis nok, så du er fuld, men undgå at fylde dig selv, så du føler dig forbløffet.
Kritisk hydrering
Forbliv godt hydreret under tilspidsning. At være tilstrækkelig hydreret hjælper dig med at optimere kulhydratlagre og sikrer, at du klarer dig bedst under konkurrencen. Drik før og efter træning, selv korte, fordi du mister væske gennem sved, når du svømmer. Sigt efter en urinfarve, der er lysegul, så du drikker nok. Selvom sportsdrikke kan hjælpe dig med at nå korrekt hydratiseringsstatus, skal du fremhæve vand som din primære væskekilde.
