Squats. Lunges. Dødløft. Disse tre øvelser danner grundlaget for enhver god træningsdag. Og med god grund! Det er grundlæggende bevægelser, der bygger styrke i underkroppen. Men du kan kun gøre så mange reps på en enkelt øvelse, før du keder dig. For at forhindre plateauing skal du skifte håndvægts sideknatske.
Fordele ved håndvægtsideknatske
Sammen med at styrke din underkrop som en del af din træning hjælper squats dig med at bevæge dig gennem hverdagens aktiviteter, hvilket gør dem ekstremt funktionelle. At afhente noget fra gulvet, løfte tunge kasser og endda sidde i en stol kræver alle bevægelser, der udføres, når du udfører knebøjler.
Side-knebøjder eller sidelunge, som de også kaldes, giver dig mulighed for at målrette dine indre og ydre lår mere end almindelige knebøjder. Plus, da så mange standardøvelser har dig til at bevæge dig i retning fremad og tilbage eller op og ned, giver sideskæft dig chancen for at skifte ting op og bevæge sig sideværts. Og når du tilføjer håndvægte, øger du modstand og styrkeopbyggende fordele.
Sådan gør du håndvægtsideknatske
- Stå med fødderne sammen, abs engageret og ryggen lige. Hold en håndvægt i hver hånd, og slap af dine arme ved dine sider.
- Træd din højre fod ud til højre omkring to til tre fødder. Bøj dit højre knæ, og sænk ryggen mod gulvet i en squat-position, mens du holder dit venstre ben lige. Dine hænder med håndvægte skal være på hver side af din højre fod.
- Tryk gennem højre fod for at vende tilbage til startpositionen.
Tips til bedre håndvægtside Squat-form
Tjek din formular. Dit højre knæ skal være på linje med din højre fod, men ikke strække sig forbi dine tæer. Hold ryggen lige med skuldrene nede, mens din overkrop læner sig lidt mod din højre fod. Engag din abs fra start til slut for at holde dig stabiliseret.
Fremskrid langsomt. Hvis du er ny med styrketræning, skal du starte med kropsvægtversionen (ingen håndvægte) først. Når du har mestret formen, skal du tilføje vægte, der føles udfordrende, men gennemførlige. Undgå at bruge vægte, der er for tunge til at give dig mulighed for at gennemføre øvelsen med korrekt form.
Forkort dit trin. Mange gange tager folk for bredt et skridt ud til siden, ifølge det amerikanske træningsråd. Dette kan lægge et urimeligt pres på dit knæ (for ikke at nævne, at det ikke er så effektivt). For at løse dette skal du sørge for, at din skinneben (skinneben) linjer lige over din ankel og under dit knæ.
Prøv denne Ultimate Side Squat-variation
Men selv sidekrop kan blive gentagne. Når det sker, kan du gøre døgnåbne split-squats.
- Tag et skridt fremad med dit højre ben for en standard split squat (forreste spræng).
- Gå ud til højre for at sidde på højre side.
- Træd bag dig med din rigtige mad til et omvendt split squat.
- Træd ud til venstre med din venstre mad til en squat på venstre side.
- Tag et skridt fremad med dit venstre ben for endnu et splittet squat.
Eller hvis du virkelig ønsker at finde udfordringsfaktoren, skal du få en partner til at ringe en tilfældig sprængretning. Uanset hvad de siger (foran, bagpå, højre, venstre eller noget derimellem), skal du gøre!
