Som næsten alle, der går på et motionscenter, ved, at tilføje modstand mod en øvelse gør det mere effektivt. Ved maveøvelser, såsom sit-ups, kan dette gøres ved at bruge tilbagegangstavler - også kaldet skråplaner eller skråplaner - og træningsbolde - også kaldet schweiziske bolde - i din træning. Der er fordele ved begge. Hver aktiverer muskler, der muligvis ikke er involveret ved at udføre øvelserne liggende på gulvet.
Abs Love Gravity
Abs arbejde hårdere mod tyngdekraften, og en nedgangstavle kan justeres, så du får så meget, som du vil. Sit-ups på et aftapebræt udføres med fødderne gemt under seler øverst på brættet og din krop i en skrå nedadgående retning. Placer dine hænder bag eller på siden af din nakke. Benene er bøjede med knæene, der peger opad for at fjerne stress fra korsryggen. Hæv din torso ved at bøje ryggen og hofterne, indtil albuerne berører knæene.
Den øvre del af ryggen skal komme i kontakt med brættet i slutningen af bevægelsen. Ellers er magemusklerne kun delvist optaget under træningen.
At have en bold
Ved sit-ups og andre maveøvelser skaber en træningsbold ustabilitet ved at tvinge dine lemmer uden for din understøttelsesbase. Sit-ups, der udføres på en bold, er noget halvvejs mellem en knas og en sit-up, fordi det er vanskeligt at finde en position på bolden, der gør det muligt for overkroppen at komme op til vinkelret eller siddende position.
For at gøre sit-ups på en stabilitetsbold skal du først sidde på bolden med fødderne flade på gulvet. Gå langsomt dine fødder fremad, indtil midten af ryggen understøttes af toppen af bolden. Dine fødder skal være parallelle og skulderbredde fra hinanden og knæene bøjede til ca. 90 grader. Placer ryggen øverst på bolden kl. 12 og hofterne kl.
Med dine hænder bag dit hoved, krøl langsomt din overkropp mod lårene. Fokuser på at trække ribbenet og bækkenet tættere sammen. Fortsæt med at krølles op, indtil din øvre del af ryggen er væk fra bolden. Hold denne position kort, mens du opretholder din balance. Indånder nu og gradvis uklarhed, så lette rygsøjlen nedad mod bolden. Hvis du har problemer med at opretholde balance, skal du udvide afstanden mellem dine fødder.
Fordele og ulemper
Så hvad er bedre, afvise sit-ups eller en træningsbold? Det afhænger af, hvad du prøver at opnå. At udføre bagagerumøvelser såsom sit-ups på en schweizisk bold har vist sig at stimulere større aktivering af nedre del af maven end den samme øvelse, der blev udført på en stabil bænk. Træning på ustabilt udstyr såsom træningsbold forbedrer balance og kropsholdning.
Nedslagstavler kan øge den modstand, der er nødvendig for at opbygge muskler mere end at udføre den samme øvelse på en træningsbold, fordi vinklen kræver, at du arbejder mod tyngdekraften. I en undersøgelse foretaget af det amerikanske træningsråd viste det sig, at sammenbrud på afgrænsningsplader aktiverede de ydre skråninger og rectus abdominus mere end sammenligninger af ryggen. På den anden side vil tilbagegangstavler ikke give dig den samme fulde aktivering af muskelfibre gennem mavemuskelgruppen som en schweizisk bold.
Advarsel
Fuldstændige sit-ups bør udføres med forsigtighed, fordi de får hoftebøjlerne til at trække i den nedre rygsøjle, hvilket øger muligheden for skade på lændenes skiver. Vær opmærksom på, at når din overkropp er hævet meget over 30 grader, gør din hjælp flexors - og ikke din abs - arbejde. Hvis du laver sit-ups med hænderne bag hovedet, skal du undgå belastning ved nakken ved at passe på ikke at trække på bagsiden af din hals for at få ekstra drejningsmoment.
