"Burpee" er en af de mest effektive (og frygtede) øvelser, fordi den engagerer flere muskelgrupper, kræver aerob kapacitet, forbrænder kalorier og kun kræver din kropsvægt. En burpee udføres ved at sætte hænderne ned og lægge hænderne på gulvet, hoppe dine ben bagud til planken, derefter indad, før du står igen. Hvis en burpee er for vanskelig eller forværrer bestemte kvæstelser, kan du måske ændre træk eller udføre en anden øvelse.
Hvorfor erstatte en Burpee?
Sikkerhed bør komme først i ethvert træningsprogram. Nogle mennesker har kvæstelser, der gør det vanskeligt at gennemføre visse dele af en burpee. Andre er måske simpelthen ikke fit nok til at gennemføre en hel burpee. Det er okay, hvis en øvelse er udfordrende, men ikke ofre form for at gennemføre en gentagelse af enhver øvelse. Dette betyder, at du muligvis skal udføre en modificeret burpee eller en anden øvelse helt for at udføre det samme eller lignende arbejde som en burpee.
Burpee-ændring
Du kan let ændre en burpee ved at gøre dem langsommere og ved at tage springbevægelserne ud. Dette kan være nyttigt for mennesker, der er overvægtige eller uegnede eller for dem med ømme led. For at konkurrere med en modificeret burpee skal du sætte dig på huk, træde benene ud i en planke en efter en, derefter træde dem tilbage i en squat og stå op uden at hoppe. Denne version er mildere mod kroppen og tager mindre energi at gennemføre.
Planke & pushups
Hvis squats eller spring er vanskeligt, kan du udføre forskellige dele af burpee som enkeltøvelser for at arbejde de samme muskler. Pushups og planker fungerer mange af de samme muskler, der er involveret i en burpee, inklusive arme og kernemuskler. For at styrke dine kernemuskler skal du holde plankens position så længe du kan. Planker kan udføres på dine hænder i pushup-position eller på dine underarme. Stram din mavemuskler og hold din krop flad - undgå at krumme din krop opad, og lad ikke ryggen svælge. Du kan også gøre pushups, enten fra dine tæer eller fra dine knæ, for at arbejde både dine arme og for at opbygge kernestyrke.
Squats
Knebøjning er en anden vigtig del af burpee, der arbejder de store muskler i dine ben som glutes, quads og hamstrings. For at gøre en squat skal du holde dine knæ over anklerne og sænke dig selv ned, som om du sidder i en usynlig stol. Der er mange variationer til squat med forskellige vanskeligheder. Hvis du har brug for hjælp, kan du holde fast i en stol til støtte. Hvis du har brug for mere af en udfordring, kan du holde vægte eller endda tage et spring-squat.
