Kan du nyde den friske, søde smag af majs som en side skål? Elsker at spise det lige fra kobben? Kan du simpelthen ikke nyde filmaften uden popcorn? Men uanset om du spiser det, fortjener majs et regelmæssigt sted i din diæt for dens sunde, næringsrige, fedtfattige profil lavet af fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Majs kan også give fordele for sundheden i dine øjne, knogler og fordøjelsessystemet.
Tip
Frisk, frosset og konserves majs sammen med popcorn skal være en del af din sunde afbalancerede diæt. Majs indeholder C-vitamin, magnesium, B-vitaminer, kalium og antioxidanter, der understøtter dit immunsystem.
Grøntsager eller korn?
Det er faktisk begge dele.
Majs på kobben, eller søde majs, er en traditionel favorit om sommeren og betragtes som et medlem af den stivelsesholdige grøntsagsgruppe, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Der findes flere forskellige kultivarer af søde majs med variationer i sødme, farve og modning. Sukkermajs fås på dåse eller frosset og findes i mange sorter, såsom hvid, bicolor og creamed.
Hele babymajs er miniatyr sukkermajs, der høstes meget ung, når kernerne stadig er i begyndende fase. Baby majs er sød og mør nok til at blive spist rå.
Majs, der overlades til tørring, forbruges som et korn. Popcorn betragtes som et fuldkorn. Men ikke bare nogen majs dukker op. Popcorn er en specielt dyrket sort. Det har et hårdt, fugtbestandigt skrog, der omgiver en tæt lomme af stivelse, der eksploderer, når der opstår varme fra damp inde i skroget.
Brugt til fodring af husdyr og til fremstilling af majssirup er markmajs også et korn. Hominy, et andet korn, fremstilles ved blødgøring af majs i en alkali-opløsning, hvilket gør B-vitaminer og aminosyrer mere biotilgængelige, ifølge Whole Grains Council. Polenta er et korn lavet af groft malet majs.
Mainkalorier
Sammenlignet med andre grøntsager er søde majs moderat høje kalorier med 96 kalorier pr. 100 g servering, hvilket er lidt mere end en halv kop.
Som korn er pop-up med air-popped lavt i kalorier med 62 kalorier pr. Portion. En gennemsnitlig servering af poppet popcorn er omkring 2 kopper. Kalorier er nødvendige for en sund metabolisme, og diætretningslinjerne anbefaler, at dit daglige indtag er 1.600 til 2.400 for voksne kvinder og 2.000 til 3.000 for mænd, afhængigt af alder.
Lavt fedtindhold
Kogt gul sød majs er lavt i alt fedt med 1, 5 gram, hvilket repræsenterer omkring 2 procent mod anbefalingen af 25 til 35 procent af dit daglige kaloriindtag. Af fedtindholdet er der minimalt mættet fedt på 0, 2 gram.
Air-popped popcorn indeholder kun 0, 6 gram samlet fedt pr. Portion på 2 kopper, men hvis du kvæler din popcorn med smør, øger det mængden af fedt og kalorier markant. Prøv at tilføje smag med krydderier, urter eller næringsgær for at holde fedtet på et minimum.
: Er majsfedning?
Kolhydrater til energi
Carbohydraterne i sød majs er sunde, plantebaserede, komplekse kulhydrater, der er vigtige i din diæt til produktion af energi, der er nødvendig til metaboliske og fysiske processer. Kolhydrater hjælper med at brænde din hjerne, hjerte, nyrer og nervesystem. Diætets retningslinjer anbefaler, at du får mindst 130 gram kulhydrater hver dag. Sukkermajs tilbyder 19 gram samlede kulhydrater pr. 100 gram; popcorn har 12, 4 gram pr. portion på 2 kopper.
: Fire vigtige fordele ved kulhydrater
Hjælper dit fordøjelsessystem
Fiber er afgørende for dit fordøjelsessystemes helbred og for at holde dig regelmæssig. Både søde majs og popcorn giver 10 procent af din anbefalede daglige værdi med 2, 4 gram pr. Portion.
Fiberen i sukkermajs er notorisk svær at fordøje, så det er toppe at tilføje bulk for at hjælpe mad med at bevæge sig gennem din mave, tarme og ud af din krop. Dette kan hjælpe med at forhindre forstoppelse eller diarré samt mindske din risiko for at udvikle hæmorroider eller divertikulær sygdom, ifølge Mayo Clinic.
Derudover kan fiber hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal i blodet, reducere din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde og endda hjælpe med at styre type 2-diabetes , ifølge American Heart Association. Diætretningslinjer anbefaler, at din daglige diæt indeholder mellem 22, 4 og 33, 6 gram fiber, afhængigt af dit køn og din alder.
: Hvad gør fiber for din krop?
Sødme i majs
Da søde majs høstes, når den er umoden, har kernerne mere sukkerindhold end stivelse. Selvom mængden er forskellig mellem sorter, indeholder søde majs 4, 5 gram sukker i hver servering på 100 gram. Denne mængde er mindre end halvdelen af sukkeret i en banan og mindre end en tredjedel af sukkeret i en portion rødbeder.
Det er sandt, at indtagelse af for meget sukker kan sætte dig i fare for sygdom, fedme, diabetes, højt kolesteroltal i blodet og hulrum, siger Heart and Stroke Association. Men at spise for meget sukker skyldes typisk sukker, der er tilføjet til forarbejdede fødevarer eller fra majssukker med høj fruktose .
De skadelige virkninger af overskydende tilsat sukker gælder normalt ikke indtagelse af sukker fra naturligt forekommende fruktose, der findes i majs og andre grøntsager spist som en del af en sund kost. Det ville være vanskeligt at forbruge så meget majs, at du vil overskride din daglige sukkergrænse. Kostholdsretningslinjer anbefaler, at mængden af tilsat sukker, du spiser hver dag, ikke overstiger 10 procent af dit kaloriindtag.
Forøg knogletætheden
Majs er en god naturlig kilde til magnesium, hvor søde majs tilbyder 26 milligram pr. 100 gram og popcorn, der leverer 21 milligram pr. Portion. Cirka 50 til 60 procent af magnesium i din krop bor i dine knogler, så diæter, der er høje i magnesium, har vist sig at øge knogletætheden - et mål på knoglestyrke - og kan reducere risikoen for osteoporose hos kvinder efter overgangsalderen.
Kalium i søde majs - 218 milligram pr. 100 gram - er også vigtigt for sundheden i dine knogler ved at øge knoglemineraltætheden. Popcorn har 48 milligram pr. Portion. At få for lidt kalium kan udtømme kalk i dine knogler ifølge National Institute of Health. Din krop har også brug for kalium til korrekt nyre- og hjertefunktion, muskelsammentrækning og nervetransmission.
Majs er en god kilde til fosfor, med sød majs, der indeholder 77 milligram pr. Portion og popcorn, der indeholder 48 milligram. Fosfor er et andet element, der er vigtigt for knoglevækst. Med 85 procent af din krops fosfor findes i dine knogler som calciumphosphat, kan en mangel på dette mineral forårsage alvorlig knoglesygdom.
Andre næringsstoffer, der findes i majs, der gavner dine knogler, er kobber, jern og zink, ifølge American Bone Health.
Vitaminer, der er vigtige for sundheden
Sukkermajs indeholder antioxidant C-vitamin med 9 procent pr. Portion, hvilket hjælper med at beskytte din krops celler mod skader forårsaget af skadelige frie radikaler, der kan være ansvarlige for sygdom.
Majsernæring inkluderer også gode niveauer af værdifulde B-vitaminer, herunder thiamin, niacin, pantothensyre, folat, riboflavin og B6. Du har brug for B-vitaminer til energiproduktion og for at bevare din hjerne- og nervesystemets funktion.
Majs til vægttab
Det høje indhold af kostfiber i majs kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at bremse fordøjelsen og få dig til at føle dig hurtigere. Det kan forhindre dig i at overspise eller snacks senere, så du får færre kalorier generelt. Harvard Health Publishing antyder, at det at spise 30 gram fiber hver dag kan hjælpe dig med at tabe dig.
Kolhydrater i majs måler mellem 55 og 60 på det glykæmiske indeks eller GI. GI er en placering af, hvor hurtigt en kulhydrat mad hæver dit blodsukkerniveau. En bedømmelse på 55 eller derunder betragtes som en lav værdi.
Du tror måske, at at spise de høje kulhydrater i majs eller popcorn får dig til at gå i vægt. Men en undersøgelse viser, at en højkulhydratdiætion i kombination med lavt fedtindhold, højt fiberindhold og fødevarer, der er lavt på det glykæmiske indeks , har en positiv effekt på vægtstyring, ifølge en analyse fra 2018 rapporteret i næringsstoffer. Efter 16 uger oplevede deltagere i overvægt et samlet tab af kropsvægt og kropsfedt samt et fald i insulinresistens uden at tilføje nogen øvelse.
Forbedre din vision
Majs har et højt indhold af zeaxanthin sammen med dets isomer lutein, hvilket bidrager til den karakteristiske farve på gul majs. Disse fedtopløselige antioxidante carotenoider findes i nethinden i dit øje. Din krop kan ikke syntetisere disse forbindelser; de skal leveres af din diæt.
En 2017-undersøgelse anvendte majs som en af fødekilderne til at evaluere sammenhængen mellem lutein og zeaxanthin og øjenesundhed. Bevis fra undersøgelsen, der blev offentliggjort i næringsstoffer, bestemte, at en diæt, der inkluderer lutein og zeaxanthin, kan forhindre eller forsinke udviklingen af makuladegeneration , som er den største årsag til blindhed.
Interessant nok fandt forskere, at madlavning af fødevarer, der indeholder carotenoider forbedrer deres biotilgængelighed sammenlignet med ikke-kogte fødevarer.
