Den mest almindelige form for lyskeskade er en lyskestamme. Dette er en lille tåre i adduktormusklerne i det indre lyskenområde. Mange stammer heles af sig selv med indledende hvile - efterfulgt af et rehabiliteringsprogram. Stræk din sårede lysken, så snart du kan bære den, ifølge University of Sports Medicine. Hvis du har alvorlige smerter eller smerter i dine nyrer eller testikler, skal du kontakte din læge, inden du træner.
Indvendigt lårstræk
Strækken til hofteadduktor er en af de mere blide efter-lyskeskadeøvelser. Faktisk foreslår University of Sports Medicine, at du udfører denne øvelse, før du prøver mere anstrengende bevægelser. Læg dig tilbage på gulvet og bøj benene, så knæene peger mod loftet. Flyt langsomt dine knæ væk fra hinanden, indtil du føler en strækende fornemmelse i dine indre lår. Lad ikke sprænge eller tvinge bevægelsen. Prøv at holde benene ude i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange, ifølge USM. En variation på denne øvelse er at sætte fodsålerne sammen og knæene ud og derefter bevæge sig forsigtigt fra side til side.
lunging
Lunging lægger en vis stress på lysken, så det anbefales ikke ved nylige kvæstelser eller meget smertefulde belastninger. Imidlertid kan en langstrækning hjælpe med at arbejde muskler på det indre lår og inde i lysken. Knæl ned på dit højre knæ og kom i en behagelig, stabil position. Dit venstre ben skal bøjes foran dig med foden flad på gulvet. Drej din højre fod gradvist indad, indtil dit højre ben er bøjet i en 90 graders vinkel, ifølge Athletic Adviser. Læg begge hænder fladt på jorden. Sænk hofterne ned mod gulvet, indtil du mærker strækningen i dit lyskeareal. Spring ikke på plads. Hold i op til 20 sekunder, skift derefter ben og gentag.
Hip Flexion
Avancerede øvelser til lyskeskader, der er tættere på helbredelse, inkluderer hofteflektionen. Dette virker lyske musklerne, men lægger mere pres på dem end basale øvelser. Sæt dig på en bænk og læg fødderne på gulvet med benene skulderbredde fra hinanden. Løft dit højre ben op mod brystet og hold i 10 sekunder eller mere. Sænk forsigtigt tilbage til gulvet. Skift til dit andet ben, og gentag. Gør bevægelsen 30 gange på hvert ben, siger atletisk rådgiver.
Modstandsøvelser
Når en lyskeskade heler og smerterne mindskes, kan motionsbåndøvelser hjælpe med at styrke området yderligere. Modstandsbånd er løkker af gummi eller lignende materiale. Bind den ene ende til dit ben. Knut den anden ende og luk den fast i en dør. En modstandsøvelse er hoftekstensionen. Se mod døren med dit modstandsbånd på plads på dit højre ben. Stå lige og træk benet direkte bagud. Undgå at bøje knæet. Hold et par sekunder, og vend derefter tilbage til den første position. Gør denne øvelse i tre sæt på 10 gentagelser, ifølge University of Sports Medicine.
