De to typer fibre i plantebaserede fødevarer hjælper fordøjelsen ved at opløses let eller hurtigt går gennem fordøjelsessystemet. Opløselig fiber danner en blød gel, mens uopløselig fiber bevæger sig gennem maven og tyktarmen og holder anden mad eller affald også i bevægelse. At finde fødevarer til at spise, der hjælper denne proces, vil bevare din kolon sundhed og kan sænke dine chancer for at udvikle koronar hjertesygdom, i henhold til USDA Diætretningslinjer for amerikanere. Spis en bred vifte af fiberfødevarer til bredere ernæring og lavere kalorier end kød, fisk og fjerkræ menupunkter.
frugter
Alle frugter har noget kostfiber og hjælper fordøjelsen, når de hurtigt passerer gennem mave-tarmkanalen. Nyd æbler, bananer, kiwier og ananas til moderate mængder fiber. USDA-næringsstofdatabasen viser frugter med højt fiberindhold som fødevarer at spise med 20 procent eller større samlede daglige fiberværdier. Disse inkluderer asiatiske pærer, hindbær, brombær, blåbær, fersken, tam pærer og jordbær.
Kogte grøntsager
Ikke kun hjælper kogte grøntsager som højfiber-spinat, broccoli og rosenkål spiringen, de har mere ernæringsmæssig værdi end rå grøntsager. Mens din krop kan fordøje rå grøntsager, blødgør madlavning deres bulk, hvilket gør kulhydrater, sukker, fedt, proteiner og opløselig fiber lettere at fordøje.
De nationale institutter for sundhed forklarer, at uopløseligt fiberindhold bevæger sig uændret gennem dit fordøjelsessystem, hvilket hjælper slimhinderne med at slemme af døde celler og skubbe eller transportere affald gennem tarmen. Gulerødder, squash, blomkål og alle andre grøntsager indeholder moderate mængder kostfiber.
Hele kornprodukter
Hele korn, såsom brun ris, indeholder kulhydrater, der let nedbrydes og fiber, for at hjælpe fordøjelsen. Sammen med bælgfrugter repræsenterer de også plantebaserede fødevarer, der kan spises som kødfattige proteinerstatninger.
De amerikanske centre for sygdomskontrol og -forebyggelse foreslår pasta af hele hvede, tortillaer, brød, bagels, bulgur og couscous, i modsætning til raffinerede ægnudler og hvide brød. Andre kornfødevarer, der hurtigt passerer fordøjelsessystemet, inkluderer korn og bagt varer fremstillet med hel havre, majs, ris, byg og hvedekli.
Bønner og ærter
Bælgfrugtsfamilien indeholder de mest kostbare fødevarer, der kan spises for fordøjelsessystemets helbred. Ligesom nogle korn af fuldkorn, indeholder linser, opdelte ærter, sojabønner og mange kogte tørre bønner 40 procent eller høje portioner af de samlede daglige fiberværdier pr. USDA. Bønner og ærter, der giver den største fordel ved fiberen inkluderer marineblå, pinto, sort, nyre og lima bønner samt kikærter og sortøjede ærter.
