Gå over, grønnkål, det er blomkålens tid til at skinne. Dette medlem af familien brassica oleracea (sammen med andre trendy grøntsager som rosenkål og grønnkål) har kørt sig ind i hjertene hos den kulhydratbevidste som et alternativ til kartofler, ris og endda brød. En alsidig mad blomkål tilpasses let til opskrifter som en ingrediens til erstatning for typiske kulhydrater. Bortset fra at reducere kulhydrater og samlede kalorier fandt en nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at blomkål også hjælper med at fremme hjertesundhed og kunne forlænge dit liv. Ved analyse af spisevaner hos 134.796 kinesiske voksne fandt forskere, at deltagere, der spiste diæter rig på grøntsager - især cruciferous sorter som blomkål - havde betydeligt lavere risici for hjertesygdomme og relaterede dødsfald end mennesker, der ikke gjorde det. Så uanset om du er en trendbevidst foodie, en person, der ser dit kulhydratindtag eller en person, der bare nyder smagen af blomkål, skal du læse videre til ni sunde og lækre blomkålopskrifter.
Gå over, grønnkål, det er blomkålens tid til at skinne. Dette medlem af familien brassica oleracea (sammen med andre trendy grøntsager som rosenkål og grønnkål) har kørt sig ind i hjertene hos den kulhydratbevidste som et alternativ til kartofler, ris og endda brød. En alsidig mad blomkål tilpasses let til opskrifter som en ingrediens til erstatning for typiske kulhydrater. Bortset fra at reducere kulhydrater og samlede kalorier fandt en nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at blomkål også hjælper med at fremme hjertesundhed og kunne forlænge dit liv. I analysen af spisevaner hos 134.796 kinesiske voksne fandt forskere, at deltagere, der spiste diæter rig på grøntsager - især cruciferous sorter som blomkål - havde betydeligt lavere risici for hjertesygdomme og relaterede dødsfald end mennesker, der ikke gjorde det. Så uanset om du er en trendbevidst foodie, en person, der ser dit kulhydratindtag eller en person, der bare nyder smagen af blomkål, skal du læse videre til ni sunde og lækre blomkålopskrifter.
1. Blomkålbrød
Uanset om du skærer ned på stivelsesholdige fødevarer eller ønsker et let, næringsrigt hvidbrødalternativ, anbefaler Maya Nahra, RD, at man fremstiller brød ved at blande frisk malet blomkål, æg, ost og urter sammen. "Dejen" kan bages i pastejer, indtil den er sprød eller grillet på en stegepande, der er snøret med olivenolie. De kan også laves til brødpinde. De vil ikke hæve sig som typiske husholdningsmaskiner, men de flade, smagfulde brød kan nydes alene eller med et sundt påfyldning, såsom marinara-sauce og ost, hummus eller nøddesmør. "Det er svært at tro, at du endda spiser blomkål!" siger Nahra. "Det er fantastisk at se sådanne smagfulde blomkålretter erstatte stærkt forarbejdet stivelse." KALORIER PER TJENESTE: 85.
Uanset om du skærer ned på stivelsesholdige fødevarer eller ønsker et let, næringsrigt hvidbrødalternativ, anbefaler Maya Nahra, RD, at man fremstiller brød ved at blande frisk malet blomkål, æg, ost og urter sammen. "Dejen" kan bages i pastejer, indtil den er sprød eller grillet på en stegepande, der er snøret med olivenolie. De kan også laves til brødpinde. De vil ikke hæve sig som typiske husholdningsmaskiner, men de flade, smagfulde brød kan nydes alene eller med et sundt påfyldning, såsom marinara-sauce og ost, hummus eller nøddesmør. "Det er svært at tro, at du endda spiser blomkål!" siger Nahra. "Det er fantastisk at se sådanne smagfulde blomkålretter erstatte stærkt forarbejdet stivelse." KALORIER PER TJENESTE: 85.
2. Buffalo blomkål
Uanset om du er vegetar eller blot ønsker et sundere alternativ til buffalo-vinger med højt fedtindhold, skal du bruge blomkål som en vingeerstatning. For at lave det, dypp blomkål blomster i en dej, der består af et fuldkornsmel - som ris eller quinoamel - vand, salt og en smule varm sauce. Bag derefter "vingerne", indtil belægningen hærder. Børst dem derefter med buffelsaus (lavet med lige store dele varm sauce og olie, plus en knivspids salt) og bag dem i et par minutter til. Hurtigmat kyllingevinger indeholder ca. 100 kalorier pr. Vinge, mens en buffalo blomkålfloret indeholder ca. 20 kalorier. KALORIER pr. Servering: 130.
Uanset om du er vegetar eller blot ønsker et sundere alternativ til buffalo-vinger med højt fedtindhold, skal du bruge blomkål som en vingeerstatning. For at lave det, dypp blomkål blomster i en dej, der består af et fuldkornsmel - som ris eller quinoamel - vand, salt og en smule varm sauce. Bag derefter "vingerne", indtil belægningen hærder. Børst dem derefter med buffelsaus (lavet med lige store dele varm sauce og olie, plus en knivspids salt) og bag dem i et par minutter til. Hurtigmat kyllingevinger indeholder ca. 100 kalorier pr. Vinge, mens en buffalo blomkålfloret indeholder ca. 20 kalorier. KALORIER pr. Servering: 130.
3. Blomkålspandekager
Appelsinsaft er ikke den eneste måde at få dit C-vitamin om morgenen. En kop kogt blomkål giver ca. 55 mg antioxidant vitamin og fungerer godt som hovedbestanddel i pandekager. For at lave det, skal du kombinere kogt, mos blomkål med æg, brødkrummer og en strejf salt og peber. Slip dukker af dejen på en bageplade belagt med olivenolie og kog, indtil de er sprøde på begge sider. Brug en fuldkornet brødkrum til en mere nærende mulighed og tilsæt terninger, svampe eller revet grønnkål. Til sødere kager, tilsæt lidt honning og kanel (springe ost og peber over) og top med bær og ren ahornsirup. KALORIER PER TJENESTE: 83.
Appelsinsaft er ikke den eneste måde at få dit C-vitamin om morgenen. En kop kogt blomkål giver ca. 55 mg antioxidant vitamin og fungerer godt som hovedbestanddel i pandekager. For at lave det, skal du kombinere kogt, mos blomkål med æg, brødkrummer og en strejf salt og peber. Slip dukker af dejen på en bageplade belagt med olivenolie og kog, indtil de er sprøde på begge sider. Brug en fuldkornet brødkrum til en mere nærende mulighed og tilsæt terninger, svampe eller revet grønnkål. Til sødere kager, tilsæt lidt honning og kanel (springe ost og peber over) og top med bær og ren ahornsirup. KALORIER PER TJENESTE: 83.
4. Blomkål Pizza Crust
"Blomkål" og "pizza" er to ord, som du typisk ikke ser sammen, men du kan være sikker på, at du ikke bliver skuffet over denne opskrift. Blanding af malet rå blomkål med ost, æg, persille og hvidløg skaber en sund pizza-dej. Mens dejen ikke ser dejagtig ud først, når den først er bagt, indtil den er sprød, og derefter er dækket med lækkert påfyldning, kan din familie muligvis ikke se forskellen. For en pizza, der spiser som en salat, skal du toppe din blomkålskorpe med marinara-sauce og grøntsager, såsom terninger paprika, oliven og svampe. KALORIER PER TJENESTE: 194.
Kredit: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Blomkål" og "pizza" er to ord, som du typisk ikke ser sammen, men du kan være sikker på, at du ikke bliver skuffet over denne opskrift. Blanding af malet rå blomkål med ost, æg, persille og hvidløg skaber en sund pizza-dej. Mens dejen ikke ser dejagtig ud først, når den først er bagt, indtil den er sprød, og derefter er dækket med lækkert påfyldning, kan din familie muligvis ikke se forskellen. For en pizza, der spiser som en salat, skal du toppe din blomkålskorpe med marinara-sauce og grøntsager, såsom terninger paprika, oliven og svampe. KALORIER PER TJENESTE: 194.
5. Blomkål ris med urter
For et lavkulhydratisk, nærende alternativ til hvid ris, prøv i stedet at "risse" blomkål. En kop hvid ris indeholder omkring 170 kalorier og 37 gram kulhydrater, men en kop kogt, hakket blomkål indeholder ca. 30 kalorier og kun fem gram kulhydrater. Tilberedning, hak frisk blomkål i din madprocessor, indtil du har små, fine stykker (som ris) og sauter derefter i en gryde. Maya Nahra, en registreret diætist og ekspert i adfærdsernæring i Phoenix, Arizona, anbefaler at kombinere denne blomkål "ris" med friske cherrytomater og urter som sød basilikum og italiensk persille. "Jeg skal klæde den simpelthen med en ufiltreret olivenolie, frisk citronsaft og et strejf af havsalt, " siger Nahra, "så top den med friske avocadoskiver." Nahra kalder skålen en "enkel og magisk kombination", der holder godt i køleskabet i en uge. Denne risbase kan bruges sammen med curry indiske retter, omrørere eller endda som en side af en kødret og en ekstra grøntsag. KALORIER PER TJENESTE: 67.
Kredit: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesFor et lavkulhydratisk, nærende alternativ til hvid ris, prøv i stedet at "risse" blomkål. En kop hvid ris indeholder omkring 170 kalorier og 37 gram kulhydrater, men en kop kogt, hakket blomkål indeholder ca. 30 kalorier og kun fem gram kulhydrater. Tilberedning, hak frisk blomkål i din madprocessor, indtil du har små, fine stykker (som ris) og sauter derefter i en gryde. Maya Nahra, en registreret diætist og ekspert i adfærdsernæring i Phoenix, Arizona, anbefaler at kombinere denne blomkål "ris" med friske cherrytomater og urter som sød basilikum og italiensk persille. "Jeg skal klæde den simpelthen med en ufiltreret olivenolie, frisk citronsaft og et strejf af havsalt, " siger Nahra, "så top den med friske avocadoskiver." Nahra kalder skålen en "enkel og magisk kombination", der holder godt i køleskabet i en uge. Denne risbase kan bruges sammen med curry indiske retter, omrørere eller endda som en side af en kødret og en ekstra grøntsag. KALORIER PER TJENESTE: 67.
6. Blomkål mos Faux-kartofler
En kop hjemmelavet kartoffelmos (med mælk og margarine) indeholder cirka 240 kalorier og 36 gram kulhydrater. I modsætning hertil indeholder en kop kogt blomkålstykker ca. 30 kalorier og fem gram kulhydrater. "Kartofler er ernæringsmæssige, men hvis du søger en lettere skål eller holder sig til en lavkolhydratdiæt, er blomkål blomstrede et førsteklasses valg, " siger Tina Marinaccio, RD. For at gøre, puré dampede blomkål blomster med hvidløg, olivenolie eller smør og salt og peber efter smag. Du kan bruge næsten alle urter og krydderier til krydderier. Tilføj hakket græsløg til farve og krydderi eller kanel, muskatnød og et strejf af ren lønnesirup eller brunt sukker for en mere sød mulighed. Hvis du vil have dine kartofler og også spise blomkål, skal du gøre en mos med lige store dele af begge dele. KALORIER PER TJENESTE: 78.
Kredit: razmarinka / iStock / Getty ImagesEn kop hjemmelavet kartoffelmos (med mælk og margarine) indeholder cirka 240 kalorier og 36 gram kulhydrater. I modsætning hertil indeholder en kop kogt blomkålstykker ca. 30 kalorier og fem gram kulhydrater. "Kartofler er ernæringsmæssige, men hvis du søger en lettere skål eller holder sig til en lavkolhydratdiæt, er blomkål blomstrede et førsteklasses valg, " siger Tina Marinaccio, RD. For at gøre, puré dampede blomkål blomster med hvidløg, olivenolie eller smør og salt og peber efter smag. Du kan bruge næsten alle urter og krydderier til krydderier. Tilføj hakket græsløg til farve og krydderi eller kanel, muskatnød og et strejf af ren lønnesirup eller brunt sukker for en mere sød mulighed. Hvis du vil have dine kartofler og også spise blomkål, skal du gøre en mos med lige store dele af begge dele. KALORIER PER TJENESTE: 78.
7. Curry blomkål
Indarbejdelse af karry i enhver fad giver rig smag og sundhedsmæssige fordele. Almindelige karry krydderier, herunder bukkehorn, hvidløg, ingefær og gurkemeje, har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer, ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Food and Function i 2013. Hvis du ikke er ny med karry krydderier, giver curry pulver en enkel krydderimulighed. En af de nemmeste måder at inkorporere karry på er at stege blomkål med krydderiet. Kombination af karry med paprika, spisskummen og cayenne giver din blomkål en rig, krydret smag og tilføjer en smuk farve til skålen. KALORIER PER TJENESTE: 60.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesIndarbejdelse af karry i enhver fad giver rig smag og sundhedsmæssige fordele. Almindelige karry krydderier, herunder bukkehorn, hvidløg, ingefær og gurkemeje, har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer, ifølge en rapport, der blev offentliggjort i Food and Function i 2013. Hvis du er ny med karry krydderier, giver curry pulver en enkel krydderimulighed. En af de nemmeste måder at inkorporere karry på er at stege blomkål med krydderiet. Kombination af karry med paprika, spisskummen og cayenne giver din blomkål en rig, krydret smag og tilføjer en smuk farve til skålen. KALORIER PER TJENESTE: 60.
8. Hvidløg-ristet blomkål
Hvidløg kan tilføje overdådig smag og sundhedsmæssige fordele til blomkålretter. Som en rig kilde til naturlige stoffer, der kaldes organosulfur-forbindelser, kan hvidløg hjælpe med at beskytte dig mod hjertesygdomme og visse former for kræft, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Hakning eller knusning af hvidløg og lade den stå i 10 minutter før tilberedning kan øge disse fordele. Tina Marinaccio, en registreret diætist i Morristown, New Jersey, anbefaler ristning af blomkål toppet med hakket hvidløg og dryppet med olivenolie i cirka 20 minutter eller indtil de er gyldenbrune til en velsmagende sideskål. "Selv børn vil klynge dette op!" siger Marinaccio. KALORIER PER TJENESTE: 45.
Kredit: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesHvidløg kan tilføje overdådig smag og sundhedsmæssige fordele til blomkålretter. Som en rig kilde til naturlige stoffer, der kaldes organosulfur-forbindelser, kan hvidløg hjælpe med at beskytte dig mod hjertesygdomme og visse former for kræft, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Hakning eller knusning af hvidløg og lade den stå i 10 minutter før tilberedning kan øge disse fordele. Tina Marinaccio, en registreret diætist i Morristown, New Jersey, anbefaler ristning af blomkål toppet med hakket hvidløg og dryppet med olivenolie i cirka 20 minutter eller indtil de er gyldenbrune til en velsmagende sideskål. "Selv børn vil klynge dette op!" siger Marinaccio. KALORIER PER TJENESTE: 45.
9. Kikærter og blomkålsuppe
En kop dåse kikærter indeholder 10 gram fiber og 10 gram protein. Som blomkål leverer kikærter også værdifulde mængder af de essentielle mineraler calcium og kalium. At parre de to grøntsager i en suppe er ikke kun nærende, men også lækker, siger Tina Marinaccio, RD. Til fremstilling, sauter løg, hvidløg, karrypulver, drænet dåse kikærter og blomkål, hvorefter der tilsættes grøntsagsbuljong og efter ønske salt. Top suppen med hakkede løgter og koriander for ekstra smag og visuel appel. Kombinationen af protein og fiber vil efterlade dig i timer. KALORIER PER TJENESTE: 156.
Kredit: draganadutina / iStock / Getty ImagesEn kop dåse kikærter indeholder 10 gram fiber og 10 gram protein. Som blomkål leverer kikærter også værdifulde mængder af de essentielle mineraler calcium og kalium. At parre de to grøntsager i en suppe er ikke kun nærende, men også lækker, siger Tina Marinaccio, RD. Til fremstilling, sauter løg, hvidløg, karrypulver, drænet dåse kikærter og blomkål, hvorefter der tilsættes grøntsagsbuljong og efter ønske salt. Top suppen med hakkede løgter og koriander for ekstra smag og visuel appel. Kombinationen af protein og fiber vil efterlade dig i timer. KALORIER PER TJENESTE: 156.
Hvad synes du?
Kan du lide blomkål? Hvilken blomkålskål lyder den mest lækre for dig? Hvad er din foretrukne måde at forberede veggien på? Efterlad en kommentar nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesKan du lide blomkål? Hvilken blomkålskål lyder den mest lækre for dig? Hvad er din foretrukne måde at forberede veggien på? Efterlad en kommentar nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
