At transformere dig selv fra tynd til stærk kræver mere end et par besøg i gymnastiksalen. At få en sund vægt kræver lige så meget fokus og dedikation som at miste den. Du vil have en ændring nu, men den hurtigste gevinstforøgelse, der stadig er sund, er kun 1 til 2 pund om ugen - især hvis du vil have det meste af denne gevinst i form af formet, mager muskel. Benyt ikke affalds mad i et forsøg på at hælde pundene hurtigere. Masser af kaloritætte, sunde fødevarer er den bedste støtte til din indsats for at gå på i vægt.
Trin 1
Spis fem til seks gange om dagen. Sigt efter mindst tre fyldige måltider og to mindre, men stadig kaloritætte snacks. Spring over måltider betyder, at du springer over en mulighed for at lægge kalorier i din krop; kalorier er det, der fører til vægtøgning. Start med morgenmad, og planlæg en ny snack eller et måltid hver to til tre timer hele dagen.
Trin 2
Forøg kaloritætheden for hvert måltid med sunde fødevarer. Suppler mad ved at tilføje tætte ting som nødder til korn og kog havre i mælk ved morgenmaden. Skær avokado på sandwich og smid pasta med olivenolie til frokost. Medbring en servering eller to af tætte, fuldkornede brød og stivelsesholdige grøntsager til middag. Forkæl dig i trailblanding, granola og smoothies lavet med frisk frugt, yoghurt og jordnøddesmør til snacks. Disse tilføjelser tilsætter mellem 500 og 1.500 ekstra kalorier pr. Dag - nok til at få 1 til 2 pund om ugen.
Trin 3
Spis en ekstra portion protein ved måltiderne for at understøtte muskelvækst. Dr. Steve Fleck, formand for afdelingen for sportvidenskab ved Colorado College, fortalte CNN, at du skulle forbruge mindst 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt, når du prøver at lægge på muskler. Hvis du vejer 145 pund, har du brug for mindst 80 gram. Spring over proteiner med meget mættet fedt, og find i stedet magre kilder, såsom fedtfattig cottage cheese, kyllingebryst og flanke bøf. Du kan også omfatte laks og andre fede fisk, der er meget omega-3-fedtsyrer, hvilket vil øge dit kaloriindtag.
Trin 4
Pakk snacks, når du forlader hjemmet, så du aldrig finder dig selv uden sunde, kalorieindhold. Energibarer med fuld mad, pakker med tørret frugt eller nødder eller en jordnøddesmørsandwich på hele hvede brød gør bærbare, praktiske muligheder for mænd, der ikke kan lide at forberede mad.
Trin 5
Vægt tog for at opbygge mager muskel. Følg en protokol for at opbygge størrelse, der kræver to eller tre sæt på fire til otte gentagelser af øvelser for hver større muskelgruppe. Brug vægte til disse øvelser, der træner dine muskler ved den sidste eller to gentagelser; disse skal være omkring 80 til 85 procent af dit maksimale one-repetition. Sigt på tre sessioner om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Trin 6
Forøg mængden af vægt, du bruger til en bestemt øvelse, når otte gentagelser ikke fører til træthed. Muskler skal udsættes for stress for at nedbryde, så de derefter kan reparere stærkere og tykkere, når du hviler mellem vægttræning - hvilket fører til vægtøgning gennem mere muskelmasse.
Trin 7
Lav noget cardio, men hold dine sessioner korte for at undgå at forbrænde for mange kalorier. Prøv 20 minutter med cardio med moderat intensitet, der holder din hjerterytme i et interval på 50 til 70 procent af det maksimale højst tre gange om ugen. Alternativt skal du foretage en 20-minutters session med alaktiske intervaller, der stimulerer dine muskelfibre, der hurtigt rykker, og komplementerer styrke-træningsbestræbelser på at opbygge muskler. Lav et løb på 10 til 15 sekunder med hårde og hurtige gentagne øvelser, såsom boksspring, medicinboldkast eller korte all-out sprints, og hvile derefter 50 til 75 sekunder og gentag i løbet af din træning. Cardio stimulerer din appetit, så du spiser mere og hjælper med at holde dit hjerte sundt ved at forbedre dens effektivitet ved at pumpe blod i hele din krop.
Tip
Drik ikke under dine måltider - det kan sprænge din appetit. Spar vand, juice og mælk til efter eller mellem måltiderne. Tilmeld dig en træningspartner for at holde dig ærlig om dine træningspas og til at fungere som en spotter.
Advarsel
Undgå at tage kosttilskud, der lover hurtig vægtøgning. Mange af disse er fulde af tilsætningsstoffer og ingredienser, der ikke er reguleret af Food and Drug Administration. Du kan forbedre dine resultater og ernæring med hele fødevarer.
