Mens mange hjemmekokke og skaldyrselskere er fortrolige med de bedste tilberedningsmetoder til rød snapper, torsk og orange ru, er færre kendte med havtaske, en hvidkød fisk, der findes i det nordlige Atlanterhavsvande. Havtaskehale - den eneste del af fisken, der indeholder nok kød til at blive brugt i skålene - er sundest når det er tjuvet, stegt, stegt eller grillet. Uanset tilberedningsmetoden skal du planlægge ca. 8 til 10 minutters kogetid for hver tomme filettykkelse. Fisken udføres, når en tynd spyd eller kniv kan gennembore den tykkeste del af fisken med lidt modstand, og den indre del af kødet ser uigennemsigtigt ud.
krybskytteri
Krydsling er den sundeste måde at tilberede skaldyr, da den ikke kræver tilsætning af noget fedt. Poach monkfish fileter i enhver væske, fra bestand til vin til vand til tomatsauce eller en blanding af flere forskellige typer, krydret med urter og krydderier. Bring saucen i kog i en lav kasserolle, anbring havtasken i saucen, brug en ske til at dække fisken helt og lad den koge, indtil fisken giver en tyndbladet kniv eller spyd. For yderligere smag kan du sauter terningeløg i olivenolie i gryden, før du tilsætter væsken, men vær opmærksom på, at dette vil øge kalorietallet - og det totale fedtindhold - i den færdige skål. Brug en kaloritæller til at finde ud af den nøjagtige fordeling af ernæring for skaldyr.
bagende
Broiling er en anden fedtfattig, høj-smagsmåde til madlavning af havtaske, især hvis du bruger en enumættet olie som olivenolie, der er forbundet med et fald i det samlede kolesteroltal og menes at hjælpe med at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom. Læg fileterne på en kogepande, sprayet med non-stick spray, og pensl dem let med olivenolie, drys derefter med salt, peber og dit valg af krydderier. Broil fileterne højst fire inches fra den forvarmede varmekilde, indtil toppe er godt brunet, normalt omkring ni minutter pr. Tomme af tykkelse. For at sikre dig, at fisken brune jævnt, skal du dreje slagtekyllingepanden hvert andet minut.
ristning
Som stegning er ristning en anden sundhedsbevidst måde at tilberede havtaske på, så længe du bruger enumættede eller flerumættede olier i tilberedningsprocessen - oliven, jordnødde, raps, saflor eller majsolie er bedst. Varm ovnen til 425 grader F, olie en bageplade let, anbring filetene i skålen, dryp dem med olie, drys med salt, peber og krydderier og stege i cirka 10 minutter, eller så længe som 15 minutter, afhængigt af filetens tykkelse. For at sparke et hak ved, prøv at stege kartofler i bageformen i 30 til 40 minutter, og anbring derefter monkfish oven på kartoflerne og kog i 10 minutter til.
grilling
Monkfish er en af de få fisk, der er robuste nok til at holde sin egen på grillen, og det er heldig, da grillning er et andet godt valg til madlavning med lavt fedtindhold. Vælg fileter med deres hud intakt og belæg dem med olivenolie, krydderier som salt og peber, og gnid med hvidløg. Opvarm grillen - både kul- og gasgrillene er fine - indtil den er ekstremt varm, og anbring derefter monkfish med huden side op på den. Kog fiskene på denne side i cirka fem minutter, men brug en metalgratspatel til at løsne fileten forsigtigt hvert par minutter for at forhindre klæbning. Grill fisken fem minutter på den anden side og server.
sautering
Selv om sautering ikke er den hjertesundeste mulighed for madlavning af havtaske, vil brug af enumættet eller flerumættet olie til at saute fileterne i stedet for smør holde det mættede fedt og kolesterolniveauer nede. For sprøde pan-sauteed monkfish fileter, drys fisken med salt en time før kogning for at trække overskydende fugt ud. Opvarm vegetabilsk eller olivenolie i en non-stick stegepande, tør filetrene af med papirhåndklæder, drys med mere salt og frisk formalet peber og bagud fiskene i almindeligt mel. Kog havtasken på høj varme, cirka fem minutter pr. Side. Hvis du foretrækker ekstra crispy fileter, kan du dyppe fisken i to slagne æg efter udmudning i melet, derefter belægge fileterne med mel endnu en gang, før du lægger den i stegepanden, men dette trin øger fiskens fedt og kolesterolindhold.
