Omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer er essentielle komponenter til at holde din krop sund. Hvert fedt spiller en rolle i at hjælpe med at reducere din risiko for kroniske degenerative sygdomme. Du kan få fiskeolie fra din diæt eller fra kosttilskud. Det er vigtigt at kende funktionerne for hver type fedtsyrer og de nødvendige mængder for at sikre, at du får den rigtige balance mellem omega-fedt.
Hvad er Omega-3?
Omega-3 er en essentiel fedtsyre. Det kan ikke fremstilles eller opbevares i din krop - du skal få tilstrækkelige mængder fra kosttilskud til mad eller fiskeolie. Omega-3 findes i både marine og plantebaserede fødevarer og er vigtig for funktionerne i dit hjerte, lunger, blodkar og immunsystem.
Der er mange typer omega-3-fedtsyrer. De tre mest almindelige er:
Eicosapentaensyre (EPA):
EPA's vigtigste funktion er at reducere betændelse og bevare din cirkulations- og hjertesundhed. Som en essentiel fedtsyre hjælper EPA din hjerne ved at opretholde blodgennemstrømningen og påvirke hormoner. Det er også gavnligt for dit immunsystem.
Docosahexaensyre (DHA):
Udgør 8 procent af vægten af din hjerne, DHA-niveauer er især høje i din nethinde. DHA er et essentielt flerumættet fedt og er gavnligt for at bevare dit humør, kontrollere din adfærd, mental ydeevne, kognitiv funktion, hukommelse og læringsevne. DHA findes i fisk og skaldyr og er normalt en bestanddel af fiskeoljetilskud.
Alfa-linolensyre (ALA):
Din krop bruger ALA til energi. Det kan konverteres til EPA og DHA, men kun i begrænsede mængder. ALA er et essentielt omega-3 fedt, der primært findes i planteolier. Kostholdsretningslinjer anbefaler et dagligt indtag for voksne mellem 1, 1 og 1, 6 gram linolensyre, afhængigt af alder og køn.
: 17 grunde til, at du sandsynligvis har brug for flere Omega-3'er i din diæt
Kilder til Omega-3
USDA rådgiver om at få tilstrækkelige omega-3-fedtsyrer ved at spise mere fisk til at erstatte noget kød og fjerkræ i din diæt. American Heart Association anbefaler, at du spiser mindst to portioner på 3, 5 ounce pr. Uge. At få dine omega-3'ere fra mad er at foretrække, men hvis du ikke kan forbruge nok omega-3-rige fødevarer, eller du har koronararteriesygdom, kan du overveje fiskeoljetilskud.
Ifølge University of Rochester er nogle af de bedste fiskekilder til omega-3 med mængden pr. 3-ounce servering:
- Laks: 1, 1 til 1, 9 gram
- Flund eller sål: 0, 48 gram
- Pollock: 0, 45 gram
- Tunger: 0, 18 til 0, 34 gram
- Rejer: 0, 29 gram
- Krabbe: 0, 27 til 0, 4 gram
- Muslinger: 0, 25 gram
- Konserves tun: 0, 17 til 0, 24 gram
- Havkat: 0, 22 til 0, 3 gram
- Torsk: 0, 15 til 0, 24 gram
Plante kilder, herunder hørfrø og valnødder, kan også hjælpe med at levere dine omega-3-krav, hvilket er nyttigt, hvis du er vegetar. Planter indeholder imidlertid ALA-typen omega-3, som ikke effektivt omdannes til de aktive former EPA og DHA. Befæstede fødevarer er også en god kilde til omega-3'er.
Bivirkninger af Omega-3 og fiskeolie
- Grov, skællende hud
- Hævede, røde, kløende udslæt
NIH advarer imidlertid om, at indtagelse af mere end 3 gram om dagen EPA og DHA kombineret har potentialet til at forårsage blødning, hvilket kan være farligt, hvis du tager warfarin eller antikoagulantemedicin. At tage mere end 2 gram omega-3 dagligt fra fiskeoljetilskud kan også påvirke dit immunsystem. Selvom bevisene ikke er afgørende, kan det at tage høje doser omega-3 fiskeolietilskud stimulere produktionen af glukose, hvilket kan føre til øget blodsukker, hvilket kan være en bekymring, hvis du har diabetes. Andre bivirkninger fra fiskeolie inkluderer:
- En ubehagelig smag
- Halsbrand
- Dårlig ånde
- Kvalme og mavesmerter
- Hovedpine
- Diarré
- Ildelugtende sved
Hvad er Omega-6?
Omega-6 er også en essentiel flerumættet fedtsyre, der primært bruges til at producere energi i din krop. Det hjælper med sundheden i dine knogler, stimulerer hårvækst, regulerer stofskiftet og opretholder dit reproduktive system.
Linolsyre er den mest almindelige omega-6-fedtsyre. Det er vigtigt for dannelsen af cellemembraner, især i din hud. Linolsyre producerer også prostaglandiner, som er hormonlignende lipider, der hjælper din blodpropp, inducerer betændelse og kontrollerer muskelkontraktion.
Kilder til Omega-6 fedtsyrer
Din diæt indeholder sandsynligvis langt flere omega-6-fedtsyrer end din krop har brug for, primært på grund af brugen af forarbejdede frø og vegetabilske olier. At have en overflod af omega-6-fedtsyrer kan faktisk skade ved at fremme betændelse i stedet for at mindske den.
Sojaolie er den største kilde til omega-6 fedtsyrer. Fordi det er så let tilgængeligt i fødevarer, du ofte spiser, er det ikke inkluderet i fiskeoljetilskud. Det anbefales faktisk, at du prøver at reducere dit indtag af omega-6s for at afbalancere det optimale forhold mellem omega-3 og omega-6.
For at hjælpe med at begrænse dit omega-6-fedtsyreindtag skal du vælge mellem fødevarer, der er relativt lave i omega-6's linolsyre:
- Olivenolie
- Smør
- Kokosolie
- Svinefedt
- palmeolie
Fødevarer, der har det højeste indhold af omega-6, bør begrænses. Disse inkluderer:
- Solsikkeolie
- Majsolie
- Sojabønne olie
- Bomuldsfrøolie
: Anbefalet daglig indtagelse af Omega 6
Omega-6-bivirkninger
Omega-6 eller linolsyre mangel er ikke almindelig. Men det er rapporteret hos spædbørn, der får skummetmælk, hos mennesker med kronisk fedtabsorption og hos personer, der får ernæring intravenøst. Et lavt linolsyre niveau kan resultere i:
- Dårlig vækst og udvikling hos spædbørn
- Skaleret dermatitis
- Nedsat immunrespons
Hvad er Omega-9?
Omega-9 fedtsyre er et enumættet fedt, der primært findes i vegetabilske kilder, især olivenolie. I modsætning til omega-3 og omega-6-fedtsyrer betragtes omega-9'er ikke som væsentlige og kan fremstilles og bruges i din krop. Som et resultat er der ikke behov for at supplere omega-9 fedtsyre.
Oleinsyre er den primære omega-9 fedtsyre. Det har fordele for dit hjerte og hjerne og kan hjælpe med at sænke kolesterol, reducere insulinresistens og øge immunforsvaret.
American Journal of Clinical Nutrition offentliggjorde resultater af en undersøgelse i 2013, der viste, at oleinsyren i omega-9 har en betydelig effekt på humør og adfærd. Når mættet fedtindhold i kosten blev erstattet med oleinsyre, blev der observeret en reduktion i følelser af vrede og fjendtlighed samt en stigning i cellulær energi i to kohortundersøgelser.
Omega-9 fedtsyrer findes mest i vegetabilske olier og nødder, herunder:
- Oliven og olivenolie
- Avocado og avocado olie
- Mandler og mandelolie
- pecannødder
- cashewnødder
- Hasselnødder
- Raps
- Sennepsfrø
- Macadamia nødder
Afbalancering af omega-fedtsyrer
Selvom omega-3 og omega-6-fedtsyrer er vigtige fedtstoffer i din diæt og har mange sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt, at de tages i den rigtige balance for at være de mest effektive.
I løbet af tiden har den menneskelige diæt udviklet sig fra en diæt, der er lige så afbalanceret med omega-6 og omega-3-fedtsyrer. Nu spiser den typiske amerikaner langt mere omega-6'er end omega-3'er - med et forhold på mellem 16 og 1 i gennemsnit på grund af diætændringer og forfining af mad i de sidste 100 år eller deromkring.
Selvom omega-6s er vigtige for at sænke LDL-kolesterol, kan høje mængder eller høje forhold mellem omega-6s og omega-3s øge betændelsen. Dette kan bidrage til hjertesygdomme, kræft, astma, leddegigt og andre kroniske sundhedsmæssige problemer, ifølge GB HealthWatch.
En undersøgelse, der understøtter denne teori, vurderede effekten af forholdet mellem omega-6 og omega-3 på vægtøgning og fedme. Forskere bemærkede, at et ubalanceret forhold mellem omega-6 og -3 kan bidrage til den øgede udbredelse af arteriosklerose, fedme og diabetes, mens spiser, der er rigere på omega-3, har været forbundet med lav forekomst af disse sygdomme.
Resultaterne af undersøgelsen, der blev offentliggjort i Nutrients i 2016, fandt, at høje omega-6 niveauer førte til en stigning i insulinresistens og vægtøgning, hvorimod omega-3 forhindrede overvægt og fedme. Konklusionen var, at en balance mellem omega-6 og omega-3 i et forhold mellem 1-1 og 2-1 blev anbefalet til behandling af fedme.
: Mad i Omega-3 og lav i Omega-6
Hvad med fiskeolietilskud?
I naturlige fiskeolier kommer omega-3-fedtsyrer, herunder EPA og DHA i form af triglycerider, fra vævet fra fedtet fisk. De almindelige kilder er fra laks, sardiner og tran. Omega-3 tegner sig for ca. 30 procent af olien; resten består af andre fedtsyrer, der hjælper med absorption. Naturlig fiskeolie indeholder også vitamin A og D og undertiden K2.
Forarbejdede fiskeolier er den mest almindelige type på markedet. Når fiskeolie forarbejdes for at koncentrere eller rense den, produceres ethylester. Hvis ethylestrene omdannes til triglycerider, betegnes resultatet reformerede triglycerider, der er bedre absorberet. Koncentrering af olie øger EPA- og DHA-niveauerne til et punkt på 50 til 90 procent for maksimale fordele ved fiskeolie.
