Mange af os betragter starten på et nyt år som starten på de nye og forbedrede versioner af os selv. Selvom dette kan være motiverende og opmuntrende, kan det undertiden også involvere urealistiske og usunde forsøg på vægttab.
"Feriebilleder viser måske uønskede pund eller får os til at indse, at vi har fået lidt for meget vægt i det sidste år, så mange mennesker vælger at gøre vægttab deres nummer et mål for det kommende år, " Roger Adams, ph.d., personlig træner, læge for ernæring og ejer af eatrightfitness, fortæller LIVESTRONG.com.
Medierne hjælper bestemt ikke: til vægttabsprogrammer og gymnastikmedlemskab har en tendens til at dukke op overalt fra reklametavler på dit drev til arbejde til telefonens nyhedsfeed.
Mens vægttab bestemt ikke er en dårlig opløsning at tilføje til din liste, hvis du er uden for det sunde område, burde det ikke være dit eneste sundhedsmål. "At fokusere udelukkende på antallet på skalaen fører ofte til følelser af fiasko og ikke at anerkende andre måder at forbedre dit helbred på, " siger Adams. Hvad mere er: Hvis du ikke taber den vægt, du håbede på, kan du blive fristet til at give op på dine helbredsmål helt.
I slutningen af dagen bør sundhed være en højeste prioritet året rundt. Her deler eksperter nogle mere realistiske sundhedsmål, der ikke har noget at gøre med din vægt (men kan hjælpe dig med at miste nogle som en ekstra bonus!).
1. Drik mere vand
Dette lyder måske som en åbenlys opgave på din get-sunde liste, men det er bestemt ikke en, der skal overses. Faktisk drikker de fleste af os ikke nok vand hver dag, og det påvirker vores helbred på utallige måder.
Ud over at skylle ud som langvarige giftstoffer i vores kroppe, hjælper vand ethvert organ i vores krop med at fungere bedst, siger S. Adam Ramin, MD, urolog og medicinsk direktør for Urology Cancer Specialists i Los Angeles. "Vand hjælper nyrerne med at fjerne affald fra din blodbane og urin og holder dine blodkar dilaterede, så de får næring til nyrerne med essentielle næringsstoffer, " siger han. "Når din krop er dehydreret, kan din nyrefunktion blive svækket."
Plus, selv mild dehydrering kan dræne din energi og efterlade dig træg og træt per Mayo Clinic.
Så hvor meget vand om dagen er nok til korrekt hydrering? Svaret afhænger ifølge Dr. Ramin af individet og deres daglige aktivitet. For eksempel, hvis du er en ivrig træner, har du brug for mere vand end nogen, der forbliver mest stillesiddende hele dagen.
"Generelt bør raske mennesker sigte mod 30 til 50 ounces vand med jævne mellemrum hele dagen - ikke alt på én gang, " siger han. Og hvis du ikke elsker smagen af almindeligt vand, kan du prøve at tilføje frugt for at gøre det mere interessant eller vælge en naturligt aromatiseret seltzer.
Brug for en måde at nemt spore dit daglige vandindtag på? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet, så du kan holde fokus og nå dine sundhedsmål!
2. Spis mere frugt og grøntsager
I stedet for at fokusere på skalaen, foreslår Adams at fokusere på din plade. "Sæt et daglig mål for at forbruge tre eller flere portioner af ikke-stivelsesholdige grøntsager og to eller flere portioner frugt med højere fiber hver dag, " siger han. "Ikke-stivelsesholdige grøntsager - sådan grønne bønner, broccoli, blomkål, asparges osv. - har en tendens til at være lavere i kalorier end de fleste fødevarer, har mere fiber og er mere fyldende." De er også fyldt med sunde vitaminer og mineraler.
Frugter med høj fiber, som æbler og pærer med huden på, laver sunde snacks eller desserter. Din krop fordøjer dem langsommere, hvilket kan hjælpe dig med bedre at kontrollere din appetit. Adams siger også, at den tilsatte fiber hjælper med at forbedre kolesterolniveauer, tyktarmsundhed og endda fordøjelse.
En undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i _The American Journal of Clinical Nutrition - fundet, at det at spise to æbler (en højfibret frugt) hver dag bidrog til at sænke kolesterolet og reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes eller slagtilfælde hos voksne med mildt højt kolesteroltal.
3. Forøg ikke-træningsaktivitet i din dag
Træning er vigtig, men for langt mere end bare vægttab. Faktisk hjælper motion med at reducere din risiko for næsten alle slags sygdomme, især almindelige sygdomme som diabetes, højt kolesteroltal, hjertesygdom og kræft, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hvis du har problemer med at tildele nok tid i din travle tidsplan til at gå på gymnastiksalen, foreslår Adams, at du sætter sunde mål for at øge ikke-træningsaktivitet hele dagen. Dette inkluderer ting som at tage trappen i stedet for elevatoren eller parkere længere væk fra butikken, så du skal bære dine tunge dagligvarer lidt længere.
Disse hurtige bevægelsesudbrud, der vævet ind i dagen, er kendt som "højintensiv utilsigtet fysisk aktivitet" eller HIIPA, ifølge en redaktion i september 2019 i British Journal of Sports Medicine . HIIPA kan forbedre din kondition og kan endda forbedre dit hjertesundhed og åndedræt, selvom du kun kommer inden for et par minutter hver dag.
"Dette vil ikke kun begrænse de negative virkninger af langvarig siddning, såsom en øget risiko for kroniske sygdomme som fedme, hjertesygdomme og diabetes, men det kan faktisk give dig energi og eliminere madtrang, der er fremkaldt af træthed, " siger Adams.
4. Indstil side om selvpleje
Den hurtige, højtryksverden, vi lever i i dag, efterlader meget lidt, om nogen, tid for os til at slappe af og virkelig føle os i fred. Af denne grund er det vigtigt at skære tid ud i vores travle tidsplaner for egenpleje.
"Selv et par minutter af en engagerende og behagelig aktivitet kan løfte negative humørtilstande, rydde sindet for mere nøjagtig og effektiv problemløsning og støtte energi, der er nødvendig for at møde udfordringer, der uundgåeligt forekommer, " bemærker Mayra Mendez, PhD, LMFT, en licenseret psykoterapeut ved Providence Saint John's Child and Family Development Center i Santa Monica, Californien. Mendez anbefaler at udskære selvplejestid på den mest naturlige måde.
"For eksempel, når du udfører rutinemæssige, dagligdags opgaver såsom rengøring af hus, sortering af post, arkivering af papirer, rydding og decluttering, madlavning eller tilberedning af måltider, kan du tilføje behagelige alternative opgaver som at lytte til din yndlingsmusik, synge sammen med en favorit sang eller række ud i din fantasi og trække tanker om nylige positive oplevelser og interaktioner, ”siger hun.
Hun foreslår også planlægning af aktiviteter og opgaver med omhu. ”Hvis læsning er noget, der giver dig glæde, skal du planlægge om 20 minutters læsetid to til tre dage ugentligt, ” siger hun. "Del din dagsorden med dine kære, og vær opmærksom på at følge dem som en måde at være tro mod dig selv."
Selvpleje kan også se ud som frivilligt arbejde i et område, der interesserer dig, og som tilføjer mening til dit liv, lærer om et emne af interesse eller begår en dag eller to til at deltage i en hobby eller foretrukken aktivitet, som ikke er obligatorisk.
5. Forøg søvntiden i kvalitet
En samlet 35 procent af amerikanerne får "dårlig" eller "kun fair" søvnkvalitet, ifølge en undersøgelse fra december 2014 fra National Sleep Foundation. For lidt søvn har en dyb virkning på dit helbred, især din hjernehelse.
"Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at selv en time eller to mindre søvn hver nat i bare et par nætter i træk kan have virkninger på hjernen, der varer længere end de få dage med forstyrret hvile, " siger Vernon Williams, MD, sportsneurolog og grundlægger direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, Californien. "Fra forsinkede reaktionstider, der kan sætte dig i fare, mens du kører eller arbejder på træthed og depression, kan 'forbrænding af midnatens olie' have alvorlige sundhedsmæssige og konsekvenser for hjernen."
Gør hjernesundhed en prioritet ved at sigte mod syv til ni timers søvn hver nat, som anbefalet af National Sleep Foundation. En af de nemmeste måder at score mere søvn på er at holde sig til en tidsplan, ifølge den certificerede søvnvidenskabscoach Chris Brantner, grundlæggeren af søvnforskningswebstedet SleepZoo. "Hvis du gør det, hjælper din krop med at forvente, når det officielt er sengetid, så du skal have en lettere tid med at falde og blive i søvn, " siger han.
Et andet tip er at lave en opgaveliste, inden du går i dvale. En undersøgelse, der blev udgivet i januar 2018 i Journal of Experimental Psychology, fandt, at det at sætte penne på papir før sengetid kan hjælpe dig med at afspore bekymringer, få bedre søvn og være mere produktiv.
Brantner foreslår også, at man undgår kaffe om eftermiddagen eller aftenen. "Selvom det kan gøre dig mere produktiv, kan koffein ødelægge din søvn, da den forbliver i dit system i cirka seks timer, " siger han. Han anbefaler at holde sig til en til to kopper om dagen, ideelt om morgenen, så det ikke forstyrrer din søvn.
6. Forpligt dig til at engagere sig i ægte sociale interaktioner
Uanset om du betragter dig selv som en introvert eller en ekstrovert, er alle mennesker længe om oprigtige og meningsfulde forhold. Problemet er, at de daglige aspekter af livet kan komme i vejen for at holde kontakten og tilbringe kvalitetstid med de mennesker, vi holder af. Derfor er det vigtigt at få tid til social aktivitet.
Nogle sundhedsmæssige fordele ved at være mere sociale kan omfatte muligheder for at dele ideer og udforske nye tanker og handlinger genereret ved udveksling med andre, opleve pauser fra arbejdssituationer eller daglig stressende stress og øget eksponering for kameraderi med pålidelige andre, bemærker Mendez.
En undersøgelse fra april 2009, der blev offentliggjort i Journal of Counselling Psychology, fandt, at en stigning i social eksponering kan reducere symptomer på depression. "Konsekvent og daglig eksponering for social kontakt, der involverer samtale, historiefortælling, deling af tanker og følelser, trækning af delte konklusioner og problemløsning fremmer kognitiv funktion og stimulerer hjerneaktivitet, " tilføjer Mendez.
Når det er muligt, kan du prøve at udskifte tid til at tale med dine venner eller familie regelmæssigt. "Vær realistisk med hensyn til frekvens og timing for ikke at indstille dig selv til at mislykkes ved at oprette en tidsplan, der ikke er mulig i betragtning af konkurrerende livskrav, " siger hun. "Træk væk fra teknologi, sociale medier, tv og tekstning og gør en bevidst indsats for at nå ud og engagere os i ansigt-til-ansigt-interaktion, såsom at deltage i en social klub, gymnastiksal eller bokklub."
7. Lær hvordan man bedre styrer stress
Stress i livet er uundgåeligt. Vi har ringe eller ingen kontrol over størstedelen af stressfaktorer i vores liv, men vi har en mening om, hvordan vi håndterer stress og lader det påvirke vores daglige liv.
For meget stress er usundt, da det frigiver hormonet cortisol i vores kroppe, der blandt andet kan påvirke blodtrykket og stofskiftet.
Prøv regelmæssigt at deltage i mindfulness-aktiviteter, så du bedre kan genkende tegnene på stress i kroppen, rådgiver Mendez, der tilføjer, at nøglerne til at håndtere stress er søvn og nedetid. ”At øge tanken om at sætte grænser og tilføje ro og glæde tid til livet går langt i at støtte stresshåndtering, ” siger hun. "At deltage i aktiviteter som mægling, yoga eller fysisk aktivitet som cykling, svømning eller gåture hjælper kroppen med at reducere cortisolniveauer og forbedrer det generelle helbred."
8. Skær ned på alkohol
Chancerne er, at du nød mere end din sædvanlige andel af alkoholiske drikkevarer i feriesæsonen. Det er en god ide at skære ned, når det nye år nærmer sig, da drikke ud over de anbefalede grænser pr. Dag - to drinks til mænd og en til kvinder i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere - er farlige for dit helbred.
"Overskydende alkohol kan føre til leversvigt, kræft, infertilitet og påvirker arbejde og forhold negativt, " siger Kristine Arthur, MD, internist ved MemorialCare Medical Group i Fountain Valley, Californien. "Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du drikker, skal du føre en dagbog for en måned af hver drink, du har, og se, hvor du er i slutningen af måneden. Det kan være åbne øjne."
9. Forbedre din holdning
Opretholdelse af god kropsholdning er ikke kun afgørende, når du træner, da det hjælper med at sikre god form, men også i hverdagen. Faktisk er dårlig kropsholdning en af de øverste årsager til kronisk ømme ryg, ifølge Neel Anand, MD, professor i ortopædisk kirurgi og direktør for rygsøjletrauma ved Cedars-Sinai Spine Center i Los Angeles.
"God kropsholdning, med rygsøjlen rettet lige over bækkenet, hjælper med at bevare kroppens naturlige kurver, mens en kram holdning kan trække musklerne og tilføje yderligere stress til visse områder, " siger han. "De øvre rygmuskler vil blive overdrevent udviklede, og når lænderyg- og kernemusklerne prøver at kompensere, kan der forekomme frygtelige rygsmerter."
For at forhindre, at dette sker, anbefaler Dr. Anand at se på dig selv i spejlet, indtil du bliver mere komfortabel med fornemmelsen af en god kropsholdning. Visse øvelser kan også være nyttige, specifikt ab-øvelser, såsom planker og crunches.
"Overkroppen er en kombination af muskler, som alle arbejder sammen, og hvis musklerne i fronten (underlivet) er svage, gæt du, hvilke der skal plukke op slakken - de nederste muskler bagpå torso, " siger han. "Svage magemuskler ender med at aflede den ekstra stress omkring ryggen, som efterlader musklerne overanstrengt, øm og smertefuld."
For at mestre den perfekte planke skal du starte med at ligge på din mave på gulvet, placere dine fødder skulderbredde fra hinanden og komme op i en position som om du skulle gøre en push-up. "I stedet for at gå ned i push-up, skal du holde plankens position i ca. 30 sekunder og derefter gentage tre gange (med en kort pause imellem), " siger Dr. Anand.
Crunches kan også hjælpe med at forbedre kropsholdningen. ”Start disse med at ligge fladt på gulvet på ryggen, bøje knæene i en 90 graders vinkel og fokusere på at bringe dit hoved og bryst op til loftet, ” siger Dr. Anand.
