Opsamlinger er en af de bedste bicep-bygningsøvelser, du kan gøre. Som en ekstra fordel hjælper disse øvelser med at udvikle dine bryst- og rygmuskler. Du behøver ikke et medlemskab af gymnastiksalen for at bygge dine kanoner - du kan nemt træne derhjemme med pull-up bar øvelser.
Brug korrekt form
Brug en grundlæggende pull-up bar til din biceps-træning.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng i en pull-up bar med håndfladerne vendt ud og med hænderne skulderbredde fra hinanden. Det kan være nødvendigt at bøje dine knæ og holde fødderne bag dig, hvis du stadig kan røre jorden, mens du holder baren.
Brug musklerne i din øvre del af ryggen og arme, og træk dig selv op mod stangen, indtil din hage er over stangen. Sænk dig langsomt ned igen med kontrol.
Pull-Ups til Biceps Mass
Den måde, du griber fat i stangen under dine pull-ups, ændrer, hvilken skulder, arm og brystmuskler din overkrop rekrutterer. I henhold til en artikel fra november 2016, der er offentliggjort af Journal of Electromyography and Kinesiology , rekrutteres biceps-musklerne lige på trods af, at de bruger forskellige grebsmønstre - supineret, udtalt, neutralt og bredt greb-variationer - under denne øvelse. For at opbygge muskler i dine arme skal du indarbejde en række pull-ups til bicepsmasse.
Tilføj noget sort
Tilføj en række pull-ups til din træningsrutine for at målrette forskellige overkrops- og rygmuskler, mens du styrker din biceps.
Parallel-greb pull-up: Brug et sæt parallelle stænger (en bjælke over hver skulder), vend dine håndflader mod hinanden og udfør en pull-up.
Wide-Grip pull-up: Grib stangen med dine hænder bredere end skulderbredden og udfør en standard pull-up.
En-arm pull-up: Hold fast i baren med kun en arm og brug din frie hånd til at gribe fat i armen, mens du gør din pull-up.
Muskelopstande: Når du først kommer til toppen af din pull-up, skal du løfte din krop over stangen, så din talje er på niveau med pull-up-stangen.
Plyo Pull-Up: Når du gør din pull-up, eksploderer du over baren, slipper et par sekunder, før du griber fat i baren og afslutter din rep. Hvis du kan, tilføj et klap øverst i din pull-up.
Pull-Up med blandet greb: Den ene hånd vender fremad, den anden vender mod dig. Gør dine reps, så skift dit greb.
Close-Grip pull-up: Hold dine hænder tæt på hinanden (næsten rørende), mens du udfører en standard pull-up.
L-Sit Pull-Up: Hængsel ved hofterne, så dine ben er lige ud foran dig, når du gør dine pull-ups.
Crossover pull-ups: Udfør en pull-up. Før du tager din næste repræsentant, skal du bringe knæene hen til højre side. Hæv dem til din næste rep.
Op Ante
At øge størrelsen på dine biceps kræver kort og intens muskelsammentrækning. Men dine muskler tilpasser sig uanset hvilken træning du gør konsekvent ved at øge antallet af kontraktile proteiner i dine muskler og få dine muskelfibre til at vokse sig større.
For at fortsætte med at se resultater og få styrke og masse, skal du fortsætte med at udfordre dine muskler med en ny stimulus. Tre måder at opnå, er:
1. Tilføje noget vægt: At tilføje vægt til dine pull-ups betyder, at din overkrop skal arbejde hårdere for at trække dig selv op. Lås en håndvægt mellem dine ankler, eller brug ankelvægte, hvis din kropsvægt er for let. Tilslut alternativt vægtplader til et dukkert, som du kan bære rundt om din talje.
2. Gør nogle excentriske: Eksentriske fokuserede øvelser øger den tid, der bruges til at sænke din krop, efterhånden som dine albuer strækker sig under hver gentagelse, hvilket kan hjælpe dig med at holde dig inden for et mål rep-område, udføre flere reps eller løfte tungere vægte. Dobbelt så lang tid det tager dig at lægge tilbage til starten. For eksempel, hvis du normalt trækker op på en tre tælling og lavere på en tre tæller, dobler du din sænkningstid til seks.
3. Tilføj nogle drop sets: Tilføj drop sets til din biceps pull-up træning. Dråbesæt er gentagne sæt af den samme øvelse, men med små variationer i mellem sæt (normalt et fald i vægt, hvilket gør øvelsen lidt lettere). Start med det mest udfordrende greb, og flyt til det nemmeste, efterhånden som din krop træner, så din krop kan arbejde mere generelt.
Prøve Biceps Pull-Up træning
Begynder pull-up træning: Start med kun en pull-up på din første dag. Tilføj hver ekstra efterfølgende dag til din træning. Gør dette i en måned.
Navy SEAL Pull-Up træning: Gør så mange pull-ups, som du kan, idet du er opmærksom på, at ægte SEAL-kandidater ikke må svinge, sparke eller cykle benene under testen. Formålet er at 11 betragtes som konkurrencedygtige med SEAL-kandidater.
Pyramid pull-up-træning: Start med så mange pull-ups, som du kan gøre. Klip derefter dette nummer med et hvert sæt du gør. For eksempel, hvis du kan gøre 10, skal du følge det med ni, derefter otte, derefter syv og så videre.
Drop Set Pull-Up-træning: Færdig så mange pull-ups med bredt greb som muligt; derefter gå til neutral-grip pull-ups. Gør så mange af dem, som du kan; slutt derefter med så mange chin-ups, som du kan gøre.
