Strækning skal beskytte dig mod kvæstelser, ikke? Nå, ikke altid - især hvis du ikke tager forholdsregler. Hvis du for nylig har haft en smertefuld fleksibilitetstræning, kan du faktisk forværre tingene ved at skubbe for hårdt, mens du stadig er øm med at strække.
Tip
Let stramme muskler kan løsne efter yderligere, blid strækning. Ofte vil "arbejde gennem smerten" dog kun forværre musklerne.
Forstå farerne ved strækning
Strækning af kolde muskler kan trække eller sil dem. Under normale omstændigheder aftager disse stammer efter en dag eller to hvile. Men hvis du ikke venter længe efter smertefuld fleksibilitetstræning, kan det at strække din krop ind i forskellige positioner genanstramme musklerne. I virkeligheden risikerer du at øge, snarere end at lette, smerterne gennem strækning.
Strækning under muskelkramper kan også gøre nogle alvorlige skader. Når muskler går i spasme, bliver fibrene i muskelvæv spændte og forkortede. Forsøg på at strække, når disse væv er mindst muligt, kan skade muskelfibre alvorligt.
Feel the Pull - Not the Burn
Det er ikke altid let at vide, om du er for øm fra at strække (eller fra en anden form for muskelspænding eller ledssmerter) til at risikere fleksibilitetsarbejde. Derfor er der intet galt i at prøve at strække. Din krop giver dig besked inden for øjeblikke, om den slags strækning, du laver, er en god idé.
Gå forsigtigt ind i din strækning. Hvis du føler smerter fra at strække sig med det samme, skal du afbryde din fleksibilitetssession. Ellers skal du nå så langt ud som muligt i strækningen, før det holder op med at føles som et lidt ubehageligt træk i dine muskler. Hvis det føles smertefuldt, skal du lette lidt tilbage, indtil det kun er mildt ubehageligt. Hold dig selv i denne position i cirka 15 til 30 sekunder; gå derefter langsomt tilbage til din oprindelige position. Gentag et par gange, medmindre du begynder at kramme eller føle smerter.
Undgå at strække fejl
Sammen med at sørge for ikke at skubbe til smerte, når du strækker musklerne, er der nogle andre retningslinjer for strækning, som du skal huske på. At følge dem kan hjælpe dig med at mindske din nuværende smerte såvel som at undgå fremtidig overdreven belastning.
Den største myte, der stadig vedvarer med mindre erfarne atleter, er måske, at strækning skal gå forud for enhver kraftig aktivitet. I virkeligheden er den bedste måde at varme op kolde muskler på at starte med en mindre intens version af din aktivitet, såsom at gå før du løber. Hvis du strækker kolde muskler, risikerer du at trække eller anstrenge dem.
Andre potentielle farer ved strækning involverer "hoppende" bevægelser. Denne type fleksibilitetsarbejde, kendt som ballistisk stretching, har sin andel af fortalere i pro atletverdenen. Men for de fleste mennesker er det langt bedre at lette ind i din strækning; slip derefter forsigtigt. En anden almindelig fejl er at konsekvent favorisere den ene side af din krop. Det kan gøre dine andre muskler og led mere sårbare overfor skader.
Brug strækning forebyggende
Hvis du kun føler dig mildt øm efter den nylige smertefulde fleksibilitetstræning, kan omhyggelig strækning faktisk lette ubehag. Statisk strækning korrigerer den tæthed, der kommer fra forkert holdning, mens du sidder. Det øger også bevægelsesområdet, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du bliver såret under en fremtidig træningssession eller aktiv dag udenfor.
For at udføre statisk strækning ordentligt skal du varme op de muskler, du først strækker. Derefter skal du nå din første strækningsposition. Hold strækningen i ca. 15 til 30 sekunder. Hvil kort; gentag derefter den samme strækning to eller tre gange, før du går videre til en anden fleksibilitetskørsel.
