Undgår du vægtstativet af frygt for at blive for omfangsrig? Spring over styrketræning, fordi du synes, at cardio er den bedste måde at tabe pounds? Hvis du svarede ja på begge spørgsmål, handler du sandsynligvis efter forkert antagelser.
Uanset om dit mål er at se bedre ud i bufferen, udvikle styrke eller øge den samlede udholdenhed, kan det at arbejde med vægte hjælpe dig med at nå dine mål. For ikke at nævne at løfte bygger stærkere knogler og beskytter dig mod kvæstelser, når du bliver ældre. Så lad ikke rygter holde dig tilbage fra at høste alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved at pumpe jern.
Her nedbryder fitnesseksperter de ni mest almindelige vægtløftende myter for at hjælpe dig med at adskille kendsgerning fra fiktion og tage dit fitnessspil til det næste niveau.
Myte 1: At løfte tungt vil gøre dig omfangsrig
Bekymret for at løfte tungt får dig til at ligne Hulken? Mange kvinder undgår at gribe fat i det tungere sæt håndvægte af frygt for at blive for muskuløse. Men selvom "mænd og kvinder bygger muskler på lignende måde med træning, har mænd større basisniveauer af muskelmasse, " siger K. Aleisha Fetters, CSCS, fitnessskribent, træner og træner.
Det betyder, at hvis en mand og en kvinde begge øger deres magre muskelmasse med 10 procent, vil stigningen altid se større ud for manden, siden han startede med et større beløb.
Hvad mere er, at opbygge muskler er en langsom proces, der kræver strategi. "Du bliver ikke klodset ved et uheld, " siger Fetters. "Det er vigtigt at indse, hvor meget tid og kræfter det tager for virkelig at opbygge en fornemmelig størrelse. At ligne en bodybuilder tager mange års dedikeret arbejde med trænings- og ernæringsplaner, der er specifikke for dette mål."
Myte 2: Hvis du ikke føler dig øm efter at have løftet det, fungerer det ikke
Mange løftere vurderer, om de har haft en god træning baseret på, hvor ømme de føler sig. "Forsinket begyndende muskelsårhed (DOMS) er den muskelsmerter, du føler efter intens træning, " siger IPE Natural Pro 3x Champion, Master World Champion og ISSA-certificeret personlig træner, Michael Wittig. Det er din krops inflammatoriske respons på mikroskopiske tårer i muskelfibrene.
Men hvor meget du har skadet efter træning er ikke altid tegn på en vellykket sved session. "DOMS signaliserer ikke nødvendigvis, at en træning på en eller anden måde er mere effektiv eller gavnlig, " siger Fetters. "Tværtimod har DOMS en tendens til at forekomme oftest, når du udfører nye bevægelser og / eller excentriske øvelser."
DOMS sker, når dine muskler udsættes for en ny slags stress. Men med tiden vil dine muskler til sidst tilpasse sig, og ømhedens frekvens og intensitet vil falde. Faktisk, hvis du løfter til det punkt, hvor din krop altid får det, undergraver du muligvis dine fremskridt.
"Hvis du er øm hele tiden, gør du sandsynligvis ikke noget rigtigt, " siger Morit Summers, CPT, skaberen af Brooklyn-baserede træningsstudio Form Fitness. "Du ændrer måske tingene for ofte, ikke sover nok eller spiser ikke ordentligt."
Plus, "hvis du føler dig super øm, er du mere egnet til at springe over dagens træning eller, hvis du træner, til at ringe tilbage om din intensitet, " siger Fetters. Moralen ved historien? "Du får flere fordele ved at træne regelmæssigt med mindre DOMS end ved at ødelægge dig selv i hver træning."
Myte 3: At løfte forbrændinger færre kalorier end cardio
Enhver, der nogensinde har gjort bulgarske split squats med en udfordrende vægt, har følt deres hjerte hamre mod deres bryst. Ligesom med cardiobaserede træning kan løft hæve din hjerterytme og fakkelkalorier. Men hvilken type træning forbrænder mere - traditionel cardio som løb eller vægttræning?
"I sidste ende er det intensiteten af træningen og den tid, du udfører, der vil tage de største afgørelser af, hvor mange kalorier du vil forbrænde, både under din træning og bagefter, efterhånden som din krop genvinder, " siger Fetters. Med andre ord afhænger det. Nogle cardio-sessioner kan forbrænde flere kalorier end nogle løfterutiner og vice versa.
Når det er sagt, løftning har en lille kant på cardio, når det kommer til kalorieforbrænding efter træning, siger Fetters. Det skyldes, at i modsætning til cardio øger styrke-baserede træning din magre muskelmasse, som forbrænder kalorier, selv når din krop er i ro.
Desuden kan modstandstræning med tunge belastninger øge dit overskydende iltforbrug efter træning, ifølge American Council On Exercise (ACE). Dette betyder ganske enkelt, at dit stofskifte fortsætter med at ændre sig, også efter at du har forladt gymnastiksalen.
Vil du virkelig optimere dit kaloriforbrug? Strukturér dine modstandsøvelser i et HIIT-format med høj intensitet, og du kan forbrænde et enormt antal kalorier på kort tid, siger Wittig, der tilføjer, at selv træning på denne måde i 10 minutter kan være ekstremt effektiv.
Myte 4: Lette vægte med høje reps er den bedste måde at tone på
At trække en masse reps ud med let vægt er en måde at "tone" på, men det er ikke den eneste - eller endda den øverste - strategi for at opnå resultater. "Hvad de fleste mennesker kalder muskel 'toning' er bare muskelopbygning, generelt mens de også mister fedt, " siger Fetters.
Mens du kan udvikle muskler med enhver rep-ordning ved at træne til træthed (hvilket betyder, at du ikke kan udføre en anden rep), kan det tage en hel masse reps (og tid) at maksimere dine muskler - og stimulere muskelvækst - med en 3 -pund håndvægt.
Derfor er lette vægte og høje reps generelt bedst til at forbedre din muskulære udholdenhed, siger Fetters. Omvendt er det mere sandsynligt, at færre reps (f.eks. 3 til 6) med en tungere belastning fører til gevinster i muskelstyrke pr. ACE.
Når det er sagt, kan løft af moderat vægt i 15 til 20 reps, når det kombineres med korte hvileperioder, forårsage en aerobisk kalorieforbrændende effekt, som kan hjælpe dig med at forbrænde fedt og øge din magre muskelmasse, siger Wittig.
Myte 5: Du får øjeblikkelige resultater
Tror du vil bænke presse i en uge, og poof! har du perfekte pecs? Desværre er det ikke sådan, det fungerer. "Du forventer ikke, at børn skal vokse en fod natten over, eller at dit hår vokser 6 tommer om dagen, så hvorfor skulle du forvente, at dine muskel- og fedtceller ændrer sig øjeblikkeligt?" Fetters siger.
"Der er ingen magisk pille til øjeblikkelige resultater, " siger Summers. "Der er kun hårdt arbejde og kræfter. Uanset hvad dit fitnessmål er, vil det tage tid, og hvis du er villig til at stole på processen og nyde den, vil resultaterne komme."
Så hvor lang tid vil det tage at se nogle fremskridt? At opbygge muskler - og miste kropsfedt - på en sund måde er ikke en hurtig proces, siger Wittig og tilføjer, at det tager endnu længere tid afhængigt af dit køn og din alder. Hvis dit mål er at droppe en buksestørrelse, skal du sigte mod at miste højst to kilo om ugen.
Og ifølge Wittig er langsom og stabil nøglen. Hvis du prøver at fremskynde processen ved at under-spise eller følge en nedbrudsfugt, saboterer du kun dine mål. Faktisk kan drastisk begrænsning af dit fødeindtag faktisk hindre dit stofskifte og resultere i muskeltab.
Myte 6: Du har brug for et fitnesscenter for at løfte
Intet gym medlemskab? Intet problem. "Du har ikke brug for et fuldt udstyret fitnesscenter for at få nogle seriøse fitnessresultater, " siger Wittig. "Der kan gøres mange fremskridt derhjemme eller hvor som helst ved kun at bruge kropsvægt."
"Og bare fordi en øvelse udføres derhjemme, betyder det ikke, at det er let, " siger Fetters. Ikke overbevist om, at enkle kropsvægtbevægelser kan sparke din røv? Forsøg nogle push-ups til håndstand eller pistolknebb. Nok sagt.
Selv hvis du vil bygge et lille hjemmegym, har du ikke brug for dyre, dyre udstyr. Alt hvad du behøver for at udvikle muskler og styrke er nogle enkle, overkommelige værktøjer som justerbare vægte og modstandsbånd, siger Fetters.
Myte 7: Løftevægte vil dæmpe din vækst
Læs vores læber: At løfte vægte stopper ikke din vækst eller gør dig kort og stumpy. Alt i alt "er vores knogles længde og i sidste ende vores højde baseret på genetik. Så hvis du er kortere, end du gerne vil være, går skylden på dine forældre, " siger Wittig.
Faktisk kan vægtløftning faktisk give den modsatte effekt - selvom den er minimal - på din statur. ”Nogle gange når du begynder at løfte, forbedres din holdning, hvilket kan få dig til at se højere ud, " siger Summers.
Hvad mere er, "at opbygge styrke i musklerne, der understøtter din rygsøjle, kan hjælpe med at forhindre dig i at udvikle en fremad fange og stå kortere, når du bliver ældre, " siger Fetters, og tilføjer, at "forbedring af rygsøjlen ved at løfte hjælper med at holde skiverne intakte - og levere næringsstoffer til dem - hvilket kunne gøre en lille forskel i højden i ens senere år."
Myte 8: Løftevægte får dig til at tabe / gå ned i vægt
Du kan løfte for at tabe eller gå i vægt: Det afhænger af, hvad dit mål er, og hvor mange kalorier du spiser, siger Summers.
"For at kaste pund, formodentlig kropsfedt og ikke muskler, er en person nødt til at forbruge færre kalorier end udøvet, " siger Wittig. Vægtløftning, mens du spiser i et kalorieunderskud, kan hjælpe dig med at bevare muskelmasse, hvilket vil hjælpe fedtforbrændingsprocessen og øge din basale stofskiftefrekvens lidt.
Omvendt, hvis dit mål er at tilføje masse og opbygge mager muskel (dvs. at gå op i vægt), er du nødt til at kombinere et progressivt løfteprogram med et højt proteinindhold, moderat til højt kulhydratkalorioverskud, siger Wittig.
Men hvad nu hvis du vil tabe fedt og udvikle muskelmasse på samme tid? Det er også muligt, siger Fetters. "Hvis du kun opretholder et meget lille kaloriunderskud, mens du forøger protein, når du følger en løfteplan, er det muligt at tabe sig fra fedt, mens du går på vægt fra muskler."
Myte 9: Løftevægte forbrænder mavefedt
Hater at bryde det for dig, men du kan ikke se reduktion, dvs. målrette fedttab i et specifikt område af din krop. Desværre får 1000 crunches eller sidebøjninger om dagen ikke dig tættere på at sprænge mavefedt.
Det skyldes, at en øvelse, der er rettet mod din abs, ikke vil gøre dig meget godt, når det gælder at øge dit samlede fitnessniveau, styrke og energiudgifter pr. ACE. Og disse tre faktorer, ikke lille muskeltræthed, er det, der bestemmer, hvor godt din krop kan forbrænde fedt.
"Kropsfedt reduceres bedst ved kombinationen af at spise i et rent kaloriunderskud, modstandstræning, der bygger mager muskel, og til gengæld hjælper kroppen med at forbrænde fedt mere effektivt og cardio, der forbrænder yderligere kalorier og forbedrer det generelle hjertesundhed, ”Siger Wittig.
”Når det er sagt, viser forskning, at styrketræning i minut pr. Minut kan være mere effektiv til at reducere abdominalt / visceralt fedt sammenlignet med cardio, ” siger Fetters. Igen skyldes det sandsynligvis vægtløftningens overlegne evne til at opbygge mager, fedtforbrændende muskelmasse, hvilket øger din basale stofskifte og den samlede metaboliske sundhed.
Så selvom du ikke specifikt kan løfte for at miste mavefedt, spiller vægttræning bestemt en stærk rolle, når det kommer til at vinde slaget om bule.
