Selvom du finder mange variationer af 90-dages udfordringsdiet, er en af de mest fremtrædende beregnet til at ledsage 90-dages fitness-udfordring. 90-dages fitness-udfordring er en bog - og det ledsagende spiseprogram - fra The Biggest Loser- alums Amy og Phil Parham.
90-dages fitnessudfordring
Parhams 'bog, The 90-Day Fitness Challenge , er inspireret af, hvad de lærte i deres tid på The Biggest Loser. Selvom de ikke vandt showet, mistede de et samlet beløb på 256 pund og foretog en enorm ændring af deres livsstil.
Bogen starter med et kig på Parhams 'personlige historie og lærer, som udgiveren forklarer, nødderne og boltene i fitness- og diætprincipperne, der hjalp dem med at gøre en så stor livsændring. Deres kristne tro er meget fremtrædende i bogen, og som Parhams sagde i et interview med Christian Broadcasting Network (CBN), er det faktisk beregnet til, at kirkelige menigheder og andre samfundsgrupper skal arbejde sammen.
Med det sagt, bortset fra de daglige hengivenhedsmæssige aflæsninger og Parhams 'beretning om, hvordan deres tro påvirkede deres rejse, er bogen også baseret på enkle, sunde og håndterbare vaner, som enhver kan bruge til at hjælpe med at få deres kost og fitness tilbage på sporet.
Tips fra kosten
I deres samtale på CBN forklarer Parhams flere nøgleprincipper i deres kost: at kombinere protein, kulhydrater og fedt i hvert måltid eller snack og spise hver tredje til fire time. Spring ikke over måltider, de advarer, for det kan medføre, at dit stofskifte lukker ned. "Du spiser for at tabe. Jeg spiser mere nu, end jeg nogensinde har haft, " siger Amy Parham i interviewet.
Parhams opfordrer også læserne til at købe bulk og tilberede deres måltider en gang om ugen og derefter pakke dem ud i forudmålte portioner. Ideen er, at det altid bliver lettere at forberede sig med sund mad til rådighed ved at være forberedt på diætplanen - og de ugentlige forberedelsessessioner gør disse fødevarer lettere at presse ind i et typisk amerikansk liv.
De måltider, Parhams anbefaler, fokuserer på naturlige, mindre forarbejdede fødevarer i stedet for de ultraforarbejdede fødevarer, der udgør en chokerende høj procentdel af fødevareforsyningen. Du kan forvente at spise masser af grøntsager sammen med sunde proteiner som fjerkræ, æg, tofu og bønner; sunde fuldkorn som havregryn og brun ris; frugt; og sunde fedtstoffer fra fødevarer som nødder, avocados og olier, der er rige på umættede fedtstoffer.
Parhams opfordrer dig også til at drikke vand: Faktisk siger de, at du skal "guzzle" det og aldrig være uden en vandflaske. For at estimere, hvor meget du skal drikke, anbefaler de at dele din vægt i to og konvertere dette antal til ounces. Så hvis du vejer 200 pund, skal du drikke 100 ounces vand hver dag.
Andre vigtige ting i kosten inkluderer at øge dit fiberindtag og begrænse dit indtag af tilsat sukker, fedt og natrium. Alle disse henstillinger gentager vigtige råd fra adskillige sunde myndigheder, skønt punktet om at spise ofte endnu ikke er beviset i kliniske forsøg.
Hvorfor en 90-dages diætplan?
Parhams '90-dages diæt og fitness-udfordring er bare toppen af isbjerget, når det kommer til 90-dages vægttabsplaner. Du finder 90-dages diæter og fitnessudfordringer fremmes i bøger, på websteder og endda i mobile apps.
Men hvorfor 90 dage? Tager det ikke 21 dage at danne en ny vane? Ikke nødvendigvis, siger forfatterne af en artikel i december 2012-udgaven af British Journal of General Practice . De spekulerer i, at myten om 21 dage for at skabe en ny vane kan komme fra anekdotiske beviser for patienter med plastisk kirurgi, der havde brug for 21 dage for at tilpasse sig psykologisk til deres nye udseende.
De fremhæver også bevis, der viser en vanes tendens til at blive andet naturplateau, i gennemsnit omkring 66 dage efter, du først har gjort det dagligt. Det er lidt over to måneder, så en tre-måneders diæt eller fitnessudfordring er faktisk den perfekte længde til at give dig et lille vingrum, hvis du tilbagelægges eller giver dig lidt ekstra tid til at finde ud af nøjagtigt, hvilke vaner der fungerer bedst for dig.
Hvorfor måltid planer spørgsmål
Som forklaret af Harvard TH Chan School of Public Health er det at have en måltidsplan, som du let kan holde fast ved over tid, en af de vigtigste komponenter i enhver diæt. I den samme artikel foreslår Dr. Eric Rimm, dengang lektor ved skolen, nøglepunkter for at vælge den rigtige diæt til dig. Nogle af de punkter, der er mest opmærksomme på denne diskussion, er:
- Styr væk fra forarbejdede fødevarer; vælg uforarbejdede fødevarer i stedet.
- Se efter en diæt, der tilbyder en række fødevarevalg, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder.
- En kost, der er skræddersyet til dine personlige og kulturelle præferencer, øger dine odds for succes.
Men måske er et af Rimm's vigtigste afhentningspunkter, at der ikke findes en eneste magisk kugle "bedste" diæt derude. Nøglen er at finde en sund livsstil, som du kan holde trit på lang sigt, og det er derfor, at det er så vigtigt at finde den let-at-klæbe-med-måltidsplan.
Valg af en diætplan
Ikke sikker på, hvordan man fortæller, om en bestemt 90-dages nulstilling af diæt er virkelig god for dig? Prøv at stille dig selv disse hurtige spørgsmål, eller se, hvor godt de stemmer overens med Dr. Rimm's allerede nævnte punkter. I balance er Parhams '90-dages vægttabsplan meget fin.
Du kan også sammenligne diætplanen med milepælreferencer såsom Harvard TH Chan School of Public Health's Healthy Eating Plate, USDA's SelectMyPlate eller US Department of Health and Human Services '(DHHS) nøgleanbefalinger i dens kostretningslinjer for amerikanere, 2015 -2020.
Faktisk er disse vigtige henstillinger en god ting at se efter i enhver bæredygtig diætplan. De lægger vægt på at spise en lang række grøntsager og frugter, fuldkorn, proteinkilder af høj kvalitet, fedtfrit mejeri eller fedtfattigt mejeri og olier, der er rige på sunde, umættede fedtstoffer.
Ikke sikker på, om den kost, du ser på, giver en sund balance mellem fedt, protein, kulhydrater, fiber og lignende? DHHS tilbyder en nyttig tabel, der viser, hvordan disse næringsstoffer skal afbalanceres i henhold til dit køn og din alder.
DHHS-diætets retningslinjer sætter også grænser for flere nøglekomponenter, som skal lyde velkendte ved gennemgangen af Parhams 90-dages nulstilling af diæt: Færre end 10 procent af dine daglige kalorier skal komme fra mættet fedt; dino for tilsat sukker. I mellemtiden bør du forbruge mindre end 2.300 mg natrium pr. Dag, og hvis du drikker, skal du gøre det med moderation. DHHS definerer moderat drikke som op til en drink om dagen for kvinder eller op til to drinks om dagen for mænd.
Du kan endda oprette din egen 90-dages diætudfordring, så længe du fokuserer på at sætte dig op til succes. I henhold til resultater fra National Weight Control Registry får du de bedste odds for succes ved at kombinere en sund diæt med motion.
Brug de allerede beskrevne principper, indstil dine fitness- og diætmål til at være specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og tidsbegrænsede; UMass Dartmouth tilbyder mere detaljerede oplysninger om denne SMART målsætningsmetodik, som er nyttig i ikke kun fitness, men også til alle aspekter af dit liv.
Og husk: Du er i dette i en levetid. Så selvom din DIY 90-dages diætplan ikke går helt som planlagt, eller måske du prøver Parhams 'eller andres 90-dages fitnessudfordring og finder ud af, at det ikke passer, har du endnu 90 dage op til prøv noget andet.
