Ligesom du ikke kan forudbestemme, hvor fedt sætter sig i din krop, kan du ikke reducere vægten kun i visse områder. Når du reducerer dit samlede kropsfedt, kan du muligvis også tabe dig i dine hofter og lår. For at opnå dette skal en fornuftig, kalorifattig diæt og regelmæssig træning blive en del af din livsstil.
Trin 1
Overvåg dit kaloriindtag. For at tabe sig med en sikker og ekspert-anbefalet hastighed på 1 til 2 pund om ugen, skal du oprette et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier. National Heart, Lung and Blood Institute anbefaler, at man lægger vægt på sunde fødevarer, såsom grøntsager, frugter, fuldkorn, magert protein og ikke-fedtindhold eller mejeriprodukter med lavt fedtindhold og begrænsende fødevarer, der er meget kolesterol, sukker, salt, transfetter og mættet fedtstoffer. Det foreslår også, at du spiser mindre portioner for at reducere dit kaloriindtag.
Trin 2
Udfør kardiovaskulære aktiviteter i 150 til 300 minutter om ugen for at forbrænde kalorier. Find aktiviteter, som du kan lide at gøre. For eksempel, cykle, gå på jogging, svømme omgange eller træne på en elliptisk maskine eller trappe klatrer. Træning med en intensitet, der stadig giver dig mulighed for at tale, men ikke synge. Hvis du er trang til tiden, skal du dele din cardio-rutine i tre, 10- eller 20-minutters sessioner i løbet af dagen.
Trin 3
Deltag i styrketræning mindst to gange om ugen for at vedligeholde og opbygge muskelvæv. Sammenlignet med fedt bruger muskler flere kalorier til at opretholde sig selv. Det fremskynder din hvilemetabolisme, så du forbrænder kalorier, selv når du er i ro og ikke træner. For at optimere fedtforbrænding skal du arbejde i alle større muskelgrupper. Udfør øvelser, såsom lunges, knebøjler, sidebenlifter, biceps krøller, crunches, triceps dips, bænkpres, bøjede rækker og overhead skulderpresser. Brug nok modstand, så den sidste gentagelse af hvert sæt er altid udfordrende at afslutte.
Trin 4
Få otte timers søvn hver nat, fordi mangel på søvn kan resultere i vægtøgning. Ifølge Harvard School of Public Health påvirker søvnmangel din krops sultregulerende hormoner. Du ender med svært at kontrollere trang til kulhydratholdige, fedtholdige fødevarer, der kan sabotere dit vægttab. At sove længere betyder også, at du har mindre tid til at spise.
Advarsel
Se en læge, før du prøver at tabe sig, især hvis du har en skade eller en helbredstilstand.
