Hoften er en kugle- og sokkeledd, hvor toppen af lårbenet sidder i bækkenbenet. Bindevæv omgiver leddet, hvilket giver stabilitet og dæmpning. Hoftestøtning er en tilstand, hvor reduceret plads i hofteleddet forårsager friktion eller gnidning med bevægelse. Denne tilstand resulterer i nedsat mobilitet og smerter og kan være forårsaget af gentagne bevægelser eller traumer. Når tilstanden forbedres, kan din læge ordinere træning. Øvelser skal målrette mod det ydre lår, det indre lår, hofte og bagdel. Disse muskler arbejder sammen for at støtte og bevæge hofteleddet.
Sidebenløft
Denne øvelse styrker de ydre lårmuskler og kan udføres med ankelvægte. Lig på din side, med dit nederste ben bøjet foran dig og dit øverste ben udstrakt. Bøj din nederste arm, anbring din hånd under dit hoved for at få støtte. Bøj din øverste arm, og læg hånden på gulvet foran dig for balance. Begynd øvelsen med at løfte dit øverste ben op cirka seks centimeter, og derefter langsomt nedre ryg til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag øvelsen på det andet ben.
Indvendig lårløft
Denne øvelse styrker de indre lårmuskler og kan udføres ved hjælp af ankelvægte. Lig på din side, med din underben forlænget. Bøj dit øverste ben, løft knæet op mod loftet. Placer din fod foran dig med din fodsåle på gulvet foran dit nederste lår. Bøj din nederste arm, anbring din hånd under dit hoved for at få støtte. Bøj din øverste arm, og læg din hånd på din øverste ankel for balance. Begynd øvelsen med at løfte dit nederste ben cirka fem centimeter fra gulvet, og sænk derefter benet tilbage til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag på det andet ben.
Ekstern hofterotation
Denne øvelse styrker dine hofte- og bagdelmuskler og kan udføres ved hjælp af ankelvægte. Lig på din side med begge hofter og knæ bøjet 90 grader foran dig. Bøj din nederste arm, anbring din hånd under dit hoved for at få støtte. Bøj din øverste arm, og placer din øverste hånd på gulvet foran dig for balance. Begynd øvelsen med at løfte dit øverste ben seks tommer fra gulvet og dreje låret udad og hold din fod tæt på den anden fod. Fortsæt øvelsen ved langsomt at sænke dit ben og vende tilbage til startpositionen. Arbejd op til tre sæt med 10 gentagelser. Gentag øvelsen på det andet ben.
