Du kan udføre en seks-dages træningsrutine for at hjælpe dig med at opbygge muskler, miste fedt eller komme i form. For at opnå de bedst mulige resultater skal du dog sørge for at designe dine træningspas med dine mål i tankerne, at du træner med intensitet og konsistens, og at din træning passer til din tidsplan og livsstil.
Seks-dages kropsdel
Den seks dage lange kropsdel er almindelig blandt professionelle bodybuildere. Opdel din krop i seks individuelle dele, som du kan arbejde i hver træning. For eksempel: bryst, ryg, quadriceps, skuldre, hamstrings og kalve, arme. Når du er færdig med den seks-dages cyklus, skal du hvile den syvende dag og derefter starte igen med dit brysttræning på dag otte. Mens hver kropsdel bliver ramt sjældent, kan du udføre en masse lydstyrke i hver træningssession. Styrketræner Mike Mahler rådgiver, at træning med høj lydstyrke ikke er for begyndere, men er vigtig for avancerede praktikanter.
Fuld kropstræning med cardio
På dag én, tre og fem skal du udføre træning i hele kroppen baseret på sammensatte frivægtøvelser såsom knebøj, døde elevatorer, presser og rækker. På dag to, fire og seks skal du udføre let kardiovaskulær træning såsom jogging eller cykling, og gentag derefter cyklus på dag syv. Træner Chad Waterbury anbefaler træning i hele kroppen, når muskelgevinst er dit hovedmål, da den høje frekvens kan stimulere mere vækst.
Skub, træk, ben
En rutine med push, pull, ben, kræver, at du træner dit bryst, skuldre og triceps på første dag og fire, din ryg og biceps på dag to og fem, og dine ben på dag tre og seks. Denne rutine er ideel, hvis du er en mellemtræner, da den har en højere frekvens end en kropsdelt splittet og et højere volumen end en helkropstræning.
Kropsvægt
I henhold til blandet kampsporttræner Marcus Fisher kan du udføre kropsvægtøvelser såsom chinups, dips, squats og planker hver dag. For hver af dine seks dage skal du oprette et lille kredsløb bestående af ovennævnte øvelser og udføre så mange gentagelser af god kvalitet som muligt på hver enkelt. Undgå træning til fiasko eller at udføre øvelserne med dårlig form, da dette kan føre til træthed og kvæstelser. Udfør kredsløbet tre gange på hver af de seks dage, og tag derefter en dags hvile.
