Hvis din abdominal træning føles som straf, skal du muligvis opdatere din rutine. Mange maveøvelser som crunches og sit-ups udfases af eksperterne til fordel for øvelser, der er mere venlige til din rygsøjle. Hvis du lider af nakke- eller rygsmerter efter en ab træning, er dette de øvelser, du har brug for for at få den bedste træning, smertefri.
Ab træning, der forårsager belastning tilbage
Ikke alle ab-træning er oprettet lige; specifikt er sit-ups og crunches tættere forbundet med rygsmerter end andre øvelser. New York Times Health Guide anbefaler mod direkte ben på sit-ups til dem, der oplever akutte rygsmerter.
Det skyldes, at den gentagne bøjningsbevægelse af en siddeprop eller knas hurtigt komprimerer og dekomprimerer rygsøjlen, hvilket får det fibrøse væv omkring dine gellignende rygskiver til at sprænge. Skiver, der komprimerer og buler, kan trykke på nerverne i din rygsøjle og forårsage akutte rygsmerter, og problemet kan forværres, indtil dine diske hernierer, hvilket kan kræve en kirurgisk procedure for at rette op.
Advarsel
Overdreven smerter i korsryggen eller nakken kan indikere en skade. Søg altid professionel medicinsk rådgivning fra en læge eller fysioterapeut, hvis din smerte vedvarer, og træv aldrig, hvis du oplever smerter for at forhindre forværring af en skade.
Stationær Ab-træning
Stationære øvelser er det bedste alternativ for dem, der lider af ryg- eller nakkesmerter under deres træning. Disse øvelser har ingen indflydelse og holder din rygsøjle forhøjet fra jorden for en smertefri træning. Plus, de indgår mere muskler end en traditionel sit-up.
Du vil også arbejde på dine rygforlængere, dine flexorer og dine skrå muskler. Indgrib hele kernen til at danne et bælte af understøttende muskler, der forhindrer belastning af nakke eller ryg, en opgave perfekt egnet til den traditionelle plankeøvelse.
Planken
Planken er en hæftet maveøvelse, der er sikker for din nakke og ryg. Til denne øvelse skal du ligge på din mave med dine palmer ved din side, fladt på gulvet. Tryk op og løft din krop væk fra gulvet, ligesom en push-up.
Hold derefter din position i et minut, eller så længe du kan, med bare dine tæer og håndflader rører gulvet. Din ryg og ben skal danne en lige linje, og du skal føle, at dine mave er anspændte.
Sideplanken
Start med at lægge på din side, med dine fødder sammen og dine ben lige. Drej derefter langsomt op overkroppen ved albuen. Du skal føle din abs-kontrakt.
Hvis du har det godt, kan du tage sidepladen videre og løfte dine hofter fra gulvet, med din håndflade flad og din arm danner en lige linje mod gulvet. Din anden arm kan fortsætte denne linje lige i luften. Hold denne position i et minut, eller så længe du kan.
Tip
Overvej at arbejde disse øvelser i en rutine for den mest effektive ab-træning. Start med planken, og tilføj derefter andre stationære abøvelser, da din styrke forbedres med tiden.
Fuglehunden
Fuglehunden, også kendt som quadraplex, er en mere kompliceret stationær øvelse, der arbejder mange muskelgrupper samtidig til en kraftig kernetræning. Start på dine hænder og knæ, med dine palmer flade, skulderbredde fra hinanden, og din ryg parallelt med gulvet.
Løft derefter din venstre arm og højre ben af gulvet samtidig, og ret begge dele. Prøv at danne en kontinuerlig linje fra din venstre fingerspids til tæerne på din højre fod og forblive parallelt med gulvet. Hold positionen i fem sekunder, sænk derefter langsomt både arm og ben, og skift til højre arm og venstre ben. Gentag i op til et minut, eller så længe du har det godt.
