Kalorier er et mål på energi, og de fleste mennesker har brug for omkring 2.000 af dem hver dag. Overdreven forbrug af kalorier er knyttet til vægtøgning og fedme, mens reduktion af kaloriindtagelse kan hjælpe folk med at tabe sig og opretholde vægttab. Det anbefalede kaloriindtag til vægttab kan variere betydeligt baseret på mange faktorer, herunder din alder, køn og din diætkvalitet.
Kalorieindtag i standarddietter
Food and Drug Administration lister normalt 2.000 kalorier som den passende mængde, som folk bør forbruge på daglig basis. Ernæringsfaktaetiketter bruger typisk denne mængde som basis for den procentdel af ernæringsværdier, de angiver.
Diætretningslinjerne for amerikanere siger imidlertid, at den nøjagtige mængde kalorier, som folk skal forbruge, er baseret på forskellige faktorer - især alder, køn og mængden af fysisk aktivitet.
Hvis du prøver at finde ud af dit anbefalede kalorieindtag til vægttab, skal du først bestemme den passende mængde kalorier, du skal forbruge pr. Dag. Det første trin er at identificere din livsstil ved at huske på, at de fleste menneskers livsstil kan klassificeres som enten stillesiddende, moderat aktiv eller aktiv.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Kaloriindtagelse for stillesiddende voksne
Stillesiddende voksne mænd har brug for mellem 2.400 og 2.600 kalorier om dagen mellem 18 og 40 år, i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Når de bliver ældre, kræver de mindre kalorier. Mellem 41 og 60 år kræver de ca. 2.200 kalorier pr. Dag og kun 2.000 kalorier pr. Dag fra 61 år og fremover.
Stillesiddende voksne kvinder kræver mindre end deres mandlige kolleger. De har typisk brug for 1.800 kalorier pr. Dag, men mellem 19 og 25 år bør de forbruge 2.000 kalorier pr. Dag. Ligesom mænd har de brug for færre kalorier, når de bliver ældre - i alt 1.600 kalorier pr. Dag efter 51-årsalderen.
Kalorieindtag baseret på aktivitet
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at folk, der er fysisk aktive, bruger flere kalorier end dem, der er stillesiddende. For både moderat aktive voksne kvinder og mænd betyder dette yderligere 200 til 400 kalorier pr. Dag. For aktive voksne kvinder og mænd betyder dette yderligere 400 til 800 kalorier pr. Dag.
Antallet af ekstra kalorier, du skal forbruge, er baseret på dit aktivitetsniveau. Olympianere har været kendt for at forbruge så meget som 8.000 til 12.000 kalorier om dagen, når de træner, hvilket er langt mere, end kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler. Medmindre dit job kræver streng fysisk aktivitet hver dag, er chancerne for, at din livsstil er moderat aktiv eller aktiv.
Moderat kontra mere streng aktivitet
Moderat aktive voksne kvinder kræver alle ekstra 200 kalorier pr. Dag i henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere. Dette betyder, at moderat aktive kvinder kan forbruge så meget som 2.200 kalorier pr. Dag. Mere aktive hunner kan forbruge yderligere 400 og 600 kalorier pr. Dag, afhængigt af alder, til højst 2.400 kalorier.
Moderat aktive voksne mænd skal forbruge mellem 200 og 400 ekstra kalorier pr. Dag, op til i alt 2.800 kalorier. Den nøjagtige mængde afhænger af alder: Moderat aktive voksne mænd i alderen 18, 21 til 25 og 41 til 45 kræver alle yderligere 400 kalorier pr. Dag, mens alle andre aldre kræver yderligere 200 kalorier pr. Dag.
Aktive voksne mænd indtager yderligere 400 og 800 ekstra kalorier pr. Dag, op til i alt 3.200 kalorier. Kun 18-årige voksne har brug for ekstra 800 kalorier; resten kræver enten 400 eller 600 ekstra kalorier om dagen.
Beregning af kalorier per dag
De fleste mennesker kan bruge kostholdsretningslinjerne for amerikanernes diagrammer for at finde ud af, hvor mange kalorier der bedst passer til deres diætbehov og livsstil. Hvis du dog stadig er usikker på, hvor mange kalorier du skal forbruge pr. Dag, er der forskellige kaloriregner-apps, du kan downloade eller finde online, inklusive LIVESTRONG.coms MyPlate-app.
De fleste af kaloriregnerne til vægttab anbefaler at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din nuværende vægt, og derefter reducere dette beløb med ca. 500 kalorier. Du kan endda være i stand til sikkert at reducere dit kaloriindtag med op til 1.000 kalorier pr. Dag, afhængigt af dit aktuelle indtag, pr. Harvard Health Publishing.
I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan diæt med lavt kalorieindhold resultere i hurtigt vægttab. Det nøjagtige antal kalorier, du vil reducere, afhænger dog af flere faktorer, såsom din alder, køn, nuværende vægt, nuværende kalorieindtag og niveau af fysisk aktivitet. Du bør konsultere din læge eller en diætist, der kan hjælpe dig med at lave en sund plan for vægttab i henhold til dine behov.
Risikoen ved at forbruge for få kalorier
Kaloribegrænsning kan være godt for dit helbred. Ifølge en januar 2014-undersøgelse i Aging Research Reviews Journal er moderat kaloribegrænsning forbundet med stigninger i levetid. Imidlertid kan et fald i kaloriforbrug resultere i sundhedsmæssige problemer og en stigning i sandsynligheden for død.
Spise for få kalorier kan være skadeligt for dit helbred, da dette kan fratage dig essentielle næringsstoffer. Diæter med lavt kalorieindhold kan også bremse din stofskifte og øge din risiko for sundhedsmæssige problemer, som gallesten, i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics.
Ifølge Harvard Health Publishing bør kvinder ikke forbruge mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd bør ikke forbruge mindre end 1.500 kalorier pr. Dag, medmindre de har fået råd om at gøre det af en sundhedsperson.
Kalorier i fødevarer
Kaloriregner-apps kan også hjælpe dig med at vurdere, hvor mange kalorier der er i mange almindeligt forbrugte fødevarer. Nogle af dem arbejder med USDA National Nutrient Database og kan hjælpe dig med at finde ud af kalorier og makronæringsstoffer i specifikke, mærkevarer.
Men det handler ikke kun om at tælle kalorier. Kvaliteten af din diæt spiller en vigtig rolle i vægttab. For eksempel, medmindre du er i en fedtrig diæt med lavt kulhydratindhold, vil forbrug af øgede mængder fedt normalt få dig til at gå i vægt, ifølge en 10-årig observationsundersøgelse, der blev offentliggjort januar 2014 i American Journal of Prevention Medicine . Du skal altid prøve at spise en sund, afbalanceret diæt, uanset hvor mange kalorier du vælger at forbruge.
