Overalt i verden og endda indtil så sent som i de tidlige 1900'ere i Amerika blev mavefedt betragtet som attraktivt. Hos mænd var det bevis på velstand, mens blød afrundede kvinder blev værdsatte for deres sødlige kurver. De dårlige sundhedsmæssige kræfter i de tidlige 1900'ere gav det første slag mod den fyldigere figur, og Flapperne fra 1920'erne sparkede kurver til kantstenen med deres tynde, silke-strømpe ben.
I moderne tid vides det, at lidt ekstra polstring ikke skader dig. Det er stadig muligt at have for meget af en god ting, og fedt, der er koncentreret omkring din talje og mave, medfører sundhedsmæssige risici.
Selvom det at tabe sig kan være en af de mest frustrerende udfordringer, du kan møde, er fordelene ved at miste det ekstra dæk det vel værd at gøre det. Smeltning af disse ekstra pund kan reducere din risiko for hjertesygdom, slagtilfælde, højt blodtryk, type 2-diabetes og visse typer kræft, lette belastningen på dine led og hjælpe dit tøj med at passe mere komfortabelt.
Forstå dit mave fedt
Det enkleste svar er, at hvis du indtager flere kalorier, end din krop kan bruge, opbevares det ekstra som fedt. Desværre er det ifølge eksperterne ved University of Chicago det lidt mere kompliceret end det. Andre faktorer, der bidrager til at få og fastholde en farlig mængde ekstra fedt inkluderer:
- Genetik
- Medicin
- Metabolisme
- Socioøkonomisk status
- Levevis
- Følelsesmæssig tilstand
Nogle af disse ting, såsom din genetiske makeup og nødvendige medicin, er ikke inden for din kontrol med at ændre. Dit stofskifte eller den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, kan øges ved regelmæssig træning. Din socioøkonomiske status og livsstil kan ændres over tid, hvis du er villig til at arbejde, mens dit følelsesmæssige forhold til mad også kan ændres ved hjælp af en terapeut eller supportgruppe.
Anerkend risiko for mavefedt
Der er to slags mavefedt: subkutan og visceral. Underhudsfedt opbevares lige under din hud og er nødvendigt for at holde dig varm, beskytte dine organer og give brændstof, hvis du er syg eller ikke kan spise. Visceralt fedt opbevares meget dybere og samles omkring dine organer. Denne anden type kan være meget farlig for dit helbred.
Magefedt kan bidrage til en hel række sundhedsmæssige problemer, inklusive astma, søvnapnø, type 2-diabetes, højt blodtryk, hjertesygdom og ledsmerter på grund af den øgede stress, ekstra vægt lægger på dem, især dine hofter og knæ. At bære en masse ekstra vægt gør også hverdagens opgaver sværere og kan påvirke din selvtillid.
Derudover opfordrer et protein, der kaldes fibroblastvækstfaktor-2, som typisk opbevares i visceralt abdominalt fedt, celler til at blive kræftsyge, ifølge forskere ved Michigan State University. Dette gælder især for kvinder, hvor østrogen også spiller en rolle. Ikke alle, der bærer visceralt fedt i maven, vil absolut udvikle kræft, men det kan være muligt at sænke din risiko ved at miste det fedt, der er gemt omkring dine organer.
Kend dit gift
Naturlige sukkerarter, såsom fructosen, der findes i frugter og honning, er nødvendige for at hjælpe med at brænde din hjernefunktion, og de tilbyder solid ernæring i form af vitaminer, fiber og kraftfulde antioxidanter. Hvor de fleste mennesker får problemer er ved at ignorere disse sunde sukkerarter og i stedet for forarbejdede fødevarer. De fleste forarbejdede fødevarer indeholder en form for fruktose, hvoraf det mest usunde er majssirup med høj fruktose.
Ifølge ernæringseksperterne ved University of California kan din krop kun behandle en bestemt mængde fruktose ad gangen. Det gemmer overskydende i din lever i form af triglycerider, som er en type kolesterol. Når disse frigøres i din blodbane, hæver de ikke kun dit niveau af lipoproteiner med lav tæthed eller dårligt kolesterol i dit blod, de forårsager "sukkermaven", som er ophobningen af visceralt fedt i din mave.
Akkumulering af triglycerider i din lever kan også forårsage insulinresistens. Hvis dette sker, kan din lever ikke regulere dit blodsukkerniveau. Dette kan sende flere triglycerider ind i din blodbane og skabe en farlig lukket sløjfe, der kan føre til type 2-diabetes og alle de andre sundhedsmæssige problemer, der følger med det.
Ryst sukkervanen
Ifølge forskerne ved University of California, San Francisco, hvis din taljemåling er større end 35 inches, hvis du er en kvinde og 40 inches, hvis du er en mand, så har du sandsynligvis udviklet sukkermaven. Du kan trimme nogle få centimeter af ved at stramme musklerne i din kerne, men du skal stadig fjerne det viscerale fedt for at forbedre dit helbred og reducere din risiko for fremtidig sygdom.
Den bedste måde at undgå eller smelte sukkermaven på er at holde sig væk fra forarbejdede fødevarer. Dette inkluderer ikke kun de åbenlyse syndere som masseproducerede bagværk, slik, is af lav kvalitet, sukker tilsat juice og sodavand med fuld sukker, men også andre fødevarer, hvor fructose-majs sirup og andre raffinerede sukkerarter ofte gemmer sig - såsom dåse saucer og supper og mange andre masseproducerede fødevarer, hvor du ikke ville forvente at finde sukker.
Det er en god ide at læse etiketter, hvis du er afhængig af kommercielle saucer, supper og andre fødevarer, men den mest pålidelige måde at skære raffineret sukker og majssirup med høj fruktose ud af din kost er at tilberede så meget du kan fra bunden. Tilberedning af måltider forud for tiden kan også hjælpe dig med at modstå fristelsen forårsaget af sult.
Plan for mavefedt
Den vigtigste overvejelse i udformningen af en diætplan for at miste mavefedt er at sikre dig, at du får fuld ernæring og indtager nok kalorier pr. Dag til at holde din stofskifte fungerende. Start med at skære 500 kalorier pr. Dag fra din normale diæt for at sigte mod et tab på 1 pund om ugen. Gå ikke under 1.500 kalorier for kvinder og 2.000 kalorier for mænd.
Den mest effektive måltidsplan for at miste mavefedt er ifølge eksperterne ved Rush University Medical Center en middelhavsdiæt. Dette indeholder mange frugter og grøntsager, men den mest kraftfulde komponent er dens afhængighed af de enumættede fedtsyrer, der findes i avocado, nødder, frø, fisk og olivenolie. Disse sammen med at spise yoghurt kan hjælpe med at reducere fedtlagringen i din mave.
Æblecidereddik ser ud til at hjælpe med at reducere fedt hos dyr, men test på mennesker har ikke været så succesrige. Når det blandes med olivenolie og urter, gør det stadig en dejlig salatdressing uden kalorierne fra en mayonnaisebaseret forbinding eller de usunde tilsætningsstoffer i de fleste flaskeforbindinger. Opret dine måltider, så halvdelen af din tallerken er grøntsager, en fjerdedel er komplekse kulhydrater, og den resterende fjerdedel er magert protein.
Tilføj cardio og vægttræning
Den bedste mavefedtforbrænder er ifølge forskere ved Northwestern University's Women's Health Research Institute at træne i mindst 45 minutter om dagen, fem dage om ugen. Dette kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen og bør omfatte både kardiovaskulære aktiviteter og vægttræning. At finde en træningsrutine, som du nyder, kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at holde sig til den.
Kardiovaskulær træning eller cardio hæver din hjerterytme og kan hjælpe med at genoplive en langsom metabolisme. Dette kan opnås ved at gå, jogge, løbe, cykle eller bruge en stationær cykel, svømme, danse eller enhver anden aktivitet, der giver dig lidt ånde, men alligevel er i stand til at føre en samtale. Walking er en fremragende måde at starte, hvis du fysisk er i stand til og ikke er vant til mere struktureret træning.
Vægttræning er værdifuld ikke kun for at styrke musklerne, men fordi magert muskelvæv kræver flere kalorier for at opretholde mens du er i ro end lagret fedt gør. At opbygge en smule muskler får dig også til at virke slankere, og den ekstra styrke kan gøre endda enkle opgaver, såsom at tørre håret eller bære dagligvarer lidt lettere.
Træk det hele sammen
Ifølge International Sports Sciences Association kan du, når du har justeret din diæt og begyndt at træne, forbedre dine resultater ved at gøre tre ting: Skær ned på kulhydrater, øg frekvensen og intensiteten af dine træningspas, og sørg for at spise det rigtige mad til de rigtige tidspunkter.
Klip tomme kulhydrater ud
Forstærk dine træninger
Forøg hyppigheden og intensiteten af dine træningspas, enten ved at gå hver dag i stedet for fem dage om ugen og øge afstanden og dit tempo. Brug lidt tungere vægte, når du styrker træning, eller øg antallet af gentagelser, du gør hvert sæt.
Tid til dine måltider ret
Spis protein inden en træning og kulhydrater bagefter. Dette skyldes, at det at spise kulhydrater inden en træning tilbyder din kropsglukose at brænde for brændstof, når det, du vil have det til, er at brænde lagret fedt. Efter en træning er din krop på sit højeste effektivitet for behandling af kulhydrater.
