Når du befinder dig på løbebåndet og er ved at ramme "start", er der så mange beslutninger at tage, fra valg af hastighed og hældning til kortlægning af en spilplan, der vil holde dig både underholdt og udfordret. Træner er enige om, at løbebåndsprinter er en god mulighed for at få jobbet gjort.
Løbebåndstræning for effektivitet
Hvis du træner til dit første halvmaraton, kan du indstille løbebåndet til en joghastighed og gå i længere tid. Hvis du søger at få nogle ekstra trin ind, mens du indhenter en podcast, kan du vælge et gåtempo og krydstogt lige langs. Men hvis dit slutmål er effektivitet, hvilket betyder, at du gerne vil forbrænde en masse kalorier på kort tid, er løbebåndssprinter vejen at gå.
Når du sprint i dit hurtigste tempo i en kort periode, siger 30 sekunder, og derefter går eller jogger for at komme dig, deltager du i sidste ende i en HIIT-træning (High Intensity Interval Training), og eksperter fra Harvard Health Publishing har fundet at denne type sved session svarer til flere kalorier forbrændt på kortere tid. Dette skyldes en proces, som kroppen holder ud kaldet overskydende iltforbrug efter træning, hvor kroppen forbrænder fedt mere effektivt under og efter træning, ifølge American Council on Exercise Fitness.
Løbebåndsprinter træning
For at høste fordelene ved HIIT-træning fra dine løbebåndsprinter, skal du passere din aerobe tærskel og sprint med mindst 80 procent af din maksimale indsats i hvert interval, før du kommer dig tilbage på en jog eller gåtur. Denne type frem og tilbage vil efterlade dig ret snoede efter dine sprints, og når du først er kommet dig, angriber du din næste sprint med den samme (eller højere) intensitetsniveau. Ligesom enhver anden træning, skal du ikke springe opvarmningen og afkøle.
Opvarmning inden træning
Reserver altid mindst fem minutter for at varme op. Prøv at gå på løbebåndet i et par minutter, før du tager det op til en jog. En joghastighed kan variere fra person til person, men generelt kan dette være overalt fra 4, 0 til 7, 0 på løbebåndet. Forøg gradvist din hastighed, så ved udgangen af opvarmningen har du nået en joghastighed, som du kan opretholde i 20 minutter, hvis nødvendigt.
Løbebåndsprinter at prøve
For det første er 30 sekunders sprints en stor udfordring. Begynd med din opvarmningshastighed på 4, 0 til 7, 0 og jog i cirka et minut. Derefter øges til en sprinthastighed afhængigt af dine personlige fitnessniveauer. Generelt spænder dette alt fra 7, 0 til 10, 0 på løbebåndet, give eller tage, men husk, at dit mål skal være mindst 80 procent af din maksimale indsats.
Sprint i 30 sekunder, før du kommer sig i enten et gå- eller jogttempo i et minut. Gentag, indtil du når din tildelte tid, og mål i mindst 20 minutter af denne proces, før du flytter til din afkøling.
Tip
Varier dit hældningsniveau for hver sprint, eller prøv at komme dig på en hældning efter en ekstra udfordring.
Afkøles senere
Det er vigtigt at lade din hjerterytme komme sig, inden du begynder at strække. Lad din hjerterytme vende tilbage til sin hviletilstand ved at tage et par minutter at gå på løbebåndet. Derefter stræk eller skum rull kalvmusklene, quads og hamstrings, fordi disse muskler får masser af handling med løbebåndsprinter, ifølge National Academy of Sports Medicine.
