Overkropsstyrke er vigtig for mere end endelig at bedre den stædige gelékrukke eller få det håndstandsbillede til 'gram.
"En stærk overkrop er vigtig for alt fra god kropsholdning og daglige aktiviteter som at bringe dagligvarer væk, til forebyggelse af skader og mere, " siger Allen Conrad, DC, CSCS, ejer af Montgomery County Chiropractic Center i North Wales, Pennsylvania.
Men hvad kvalificerer sig som en stærk overkrop, og hvad er de bedste træningskræfter og øvelser? Lad ikke disse spørgsmål stå mellem dig og et sæt misundelsesværdige biceps og (funktionelle!) Skuldre. Her er alt hvad du har brug for at vide om opbygning af dine overkroppsmuskler.
Hvilke muskler er involveret i styrke i kroppen?
Når det kommer til din overkrop, forklarer Dr. Conrad, at de vigtigste muskler, der er inkluderet i, er:
- Pectoralis major og minor (bryst)
- Rotatormanchetter
- Deltoider (skuldre)
- Latissimus dorsi (midterste ryg og sider)
- Trapezius (øvre del af ryggen)
- biceps
- triceps
- Underarmens muskler
- Og andre stabiliserende muskler
Din kerne er ofte inkluderet i disse "andre stabiliserende muskler, " siger den certificerede personlige træner Rachel MacPherson. Selvom det er en separat del af din krop, er der en vis overlapning (specifikt dit bryst og øvre del af ryggen).
Overkropsstyrke defineres derefter som "evnen til at skubbe, trække og trykke med arme, skuldre, ryg og bryst i flere retninger, mens du har fuld kontrol over bevægelsesområdet", siger Tony Carvajal, certificeret L- 2 CrossFit Trainer med RSP-ernæring. Og det er typisk bygget op med modstandstræning, siger Dr. Conrad.
Hvorfor skal du være interesseret i en stærk overkrop?
Popeye-esque arme kan hjælpe dine skjorter med at passe anderledes, men fordelene ved en stærk overkrop går langt ud over æstetik. For det første kommer stigende muskelmasse overalt på kroppen med fordele som øget stofskifte, stærkere knogler og et sundere hjerte.
1. Det kan være en indikator for din generelle sundhed
Men overkroppens styrke kan specifikt være særlig vigtig for det generelle helbred. "Grebstyrke - en komponent i overkroppens styrke - kan faktisk bruges som indikator for risiko for dødelighed af alle årsager, handicap og sygelighed, " siger MacPherson.
Det kan også tjene som en prediktor for hjerte-kar-sundhed. I en undersøgelse fra februar 2019 fra tidsskriftet Ernæring, fedme og træning havde mænd, der kunne gøre mindst 40 armhulinger på 30 sekunder, en lavere risiko for hjerteanfald, hjertesvigt og andre hjerte-kar-sygdomme end dem, der kunne gøre mindre end 10.
2. Funktionel styrke i overkroppen hjælper med at forhindre skader
Carvajal fremhæver den funktionelle karakter af overkroppens styrke og siger, at det bliver stadig vigtigere, når du bliver ældre, hvis du vil forblive uafhængig. ”En sund, stærk overkrop oversætter til situationer i den virkelige verden, ” siger han. "For eksempel at sætte en (tung) kasse op på en hylde eller løfte et barn, når der ikke er nogen omkring hjælpen."
3. Det kan fremdrive dig mod ethvert fitnessmål
Læs ikke dette forkert: Overkropsstyrke er ikke vigtigere end benstyrke. Men det er lige så vigtigt. "At have en samlet styrkebalance fra top til tå vil hjælpe dig med at nå ethvert fitness-mål, " siger Jackie Vick, CSCS, en træner med Gold's Gym.
Ingen sport er eksempler på dette mere end at løbe. I løb kan det være dine ben, der tager dig, men en stærk overkrop og kerne er nødvendig for at hjælpe distanceløbere med at opretholde en god holdning og form, når de logger miles, siger Dr. Conrad. Og en undersøgelse fra april 2018 fra Styrke- og konditioneringsjournal antyder, at stærke arme hjælper sprintere med at generere den kraft, de har brug for for at komme hurtigt videre.
Den nederste linje: Uanset om dit mål er at se godt ud, forblive skadefri, leve et længere og sundere liv eller løbe hurtigere, kan en stærk overkrop hjælpe dig med at komme dertil.
Sådan gør du din overkrop stærk (er)
De fleste overkropsstyrketræningsplaner har folk, der løfter mindst tre dage om ugen, progressivt overbelastningsformat, siger MacPherson. "Det betyder, at du øger vægt eller gentagelser eller reducerer tiden mellem sæt i løbet af planen."
Planen skal omfatte en blanding af vægtbæring (kropsvægtbevægelser eller håndvægt, kettlebell og vektstangarbejde) pushøvelser, trækøvelser og noget kernearbejde, siger Wilson. "Skubbevægelser arbejder primært pecs, skuldre og triceps, og trækbevægelser arbejder primært biceps og ryg, " siger hun. Nogle få eksempler nedenfor:
Skub bevægelser
- Push-ups: standard, hældning, tilbagegang, knæ og håndstand push-ups
- Rækker: bøjet håndvægts række, vektstang række og kabel række
- Brystpresser: barbell eller dumbbell bænkpresse, enten fladt, skråt eller faldende
- Overheadpresser: streng pres, rykk, pres
Træk bevægelser
- Pull-ups: standard, bundet eller hoppende pull-ups
- Lat pull-down: med en pull-down eller kabelmaskine
- Isolationsøvelser: håndvægtsovertrækning, koncentrationskrøller, bicepscruller og tricepsudvidelser
"Der er en misforståelse om, at push-ups er øvelsen at gøre for at opbygge styrke i overkroppen, men det er ikke tilfældet, " siger Wilson. Vil push-ups hjælpe med at styrke din overkrop og opbygge muskler? Helt bestemt! Men hun siger, "At blande andre øvelser ind er en bedre måde at opbygge en stærk overkrop end bare at gøre push-ups, fordi det holder din krop gætte og giver den forskellige udfordringer at tilpasse sig."
Prøv disse øvre organer
Det er bedst at arbejde med en træner, der kan personliggøre en muskelopbygningsplan, der bedst passer til dine behov og fitnessniveauer. Men i mellemtiden kan du prøve en af disse:
