Uanset om du har kort tid og ikke kan komme til studiet, eller du beder om det privatliv, der følger med at bevæge dig i dit eget rum, kan det at gøre varm yoga derhjemme være en givende oplevelse. For at få mest muligt ud af din hjemmepraksis er der flere trin, du kan tage, før du skruer op varmen og flyder.
Hvad er varm yoga?
Varm yoga bevæger sig gennem en række stillinger i et opvarmet rum. Temperaturerne kan variere, men sessionerne varierer typisk fra 90 til 98 grader. Mens mange studios har et bestemt tidsrum for en klasse, kan du finde klasser, der varer overalt fra 30 til 90 minutter, afhængigt af studiet og instruktøren.
Varm yoga ramte først scenen i 1974, da instruktør Bikram Choudhury introducerede Bikram yoga til masserne. Denne yogastil blev udviklet for at tilskynde deltagerne til at strømme gennem en sekvens med 26 forskellige stillinger i et rum opvarmet til omkring 105 grader med 40 procent luftfugtighed. Ifølge webstedet Bikram yoga er poserne designet til at varme og strække muskler, ledbånd og sener i den rækkefølge, de skal strækkes ud.
Mens Bikram yoga er kendt som den originale "hot yoga", er det ikke ualmindeligt at se andre studios annoncere opvarmede klasser. Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at en Bikram-klasse altid er 90 minutter lang med 26 udpegede positioner udført i et fast opvarmet miljø. Andre varme yogakurser kan variere i temperatur og varighed og inkluderer ofte forskellige positioner, der varierer efter klasse og studie.
Sådan gør du Hot Yoga derhjemme
At have evnen til at praktisere varm yoga derhjemme kan hjælpe med at eliminere undskyldninger og give et miljø, der er privat, behageligt og parat, når du er.
Den første ting, du ønsker at overveje, når du strukturerer dit hjemmegående yoga-træning er, hvordan du kan skabe et miljø, der er befordrende for strømmen. Når du udpeger et rum til at udøve varm yoga, skal du søge at finde et rum eller et roligt område, som du kan omdanne til et studie og ændre for at fremme en følelse af ro og afslapning.
Jessica Fuller, instruktør og grundlægger af The Hot Yoga Spot foreslår at male væggene i en beroligende farve, tilføje et par malerier, et lille vandfald, en plante, meditationspuder, stearinlys eller en statue for at forbedre rummet. Hun anbefaler også at udpege et omdrejningspunkt i det rum, hvorpå du skal centrere dit drishti eller yogiske blik.
Hvordan du planlægger at varme dit rum er næste trin. "De fleste, der praktiserer derhjemme, synes det er nemmest at købe en lille rumvarmer for at få rummet til den ønskede temperatur, " forklarer Fuller.
Når du har udpeget, organiseret og velsmagende dit "studio" til dit hjem, er det tid til at overveje den overordnede struktur for en varm yogasekvens. Daglig Burn-fitnessinstruktør Amanda Kerpius foreslår at strukturere din tid baseret på tre komponenter: opvarmningen, poserne og nedkøling.
For eksempel, varme op med en simpel sekvens for at strække store muskelgrupper og led og lade din krop tilpasse sig varmen. Derefter tilføjes en simpel stående yogasekvens som en solhilsen og gentag. Til sidst vil du slutte i en siddende position for dyb vejrtrækning for at få din hjertefrekvens ned.
Sådan får du mest muligt ud af en hjemme-yoga-træning
Forbliv hydreret på alle tidspunkter. Drikkevand før, under og efter en varm yogasekvens er kritisk. Tag slurker med vand i hele din session og hydrat straks efter din træning.
Let ind i træningen. Hvis du er ny inden for yoga generelt eller varm yoga specifikt, skal du give din kropstid til at tilpasse sig positionerne og det varmere miljø. Kerpius anbefaler, at du starter med en kortere praksis (f.eks. 20 til 30 minutter) for at se, hvordan din krop styrer varmen. "Når din krop bygger op den kardiovaskulære kondition og varmetolerance, kan du tilføje tid, " forklarer hun op til 75 minutter.
Hold din plads fri for rod. En af de mange fordele ved yoga er at give dig selv tilladelse til at befri dit sind og krop fra eksterne stressfaktorer. Dette kan være vanskeligt at gøre, hvis det sted, du træner i derhjemme, er rodet med møbler, arbejdsgenstande, dit barns legetøj eller andre visuelle distraktioner. Hvis du kan, prøv at udpege et rum bare til yoga.
Overvej at bruge et spejl. Ofte føles en position anderledes, end den ser ud, siger Fuller, og et spejl kan hjælpe dig med at selvkorrigere og finjustere din praksis. "Mange mennesker nyder at bruge et spejl for at sikre korrekt justering og positionering, mens andre foretrækker ikke at bruge et spejl, så de kan fokusere på den måde, deres krop føler på i en position i stedet for hvordan det ser ud, " siger Fuller. Det kan også være lettere at afbalancere, hvis du ser på et fast objekt som et lys eller et lys i stedet for dig selv i spejlet. Brug lidt tid på at beslutte, hvad der er rigtigt for dig i dit hellige rum.
Generer varme ved at bære lag. For at udløse højere vikarer i starten af din praksis, anbefaler CorePower Yoga Master Trainer Amy Opielowski at have lag over dit yogagear. Når du bygger varme, kan du skræl dine sweatpants og sweatshirt af.
Vær sikker med dine varmeapparater. Tag altid stikket ud af stikkontakten, når du ikke udøver varm yoga, og hold dem væk fra gardiner og andre bløde ting.
Prøv denne prøve Hot Yoga-sekvens
En grundlæggende sekvens af solhilsener er ideel til enhver, der kommer i gang med en hjemmeværende yoga-praksis. Det skyldes, at poserne er let tilgængelige for nye udøvere, men de kan gøres mere udfordrende for avancerede yogier, påpeger Fuller.
"Nye studerende kan bevæge sig gennem de grundlæggende holdninger som bjergpose, nedadvendt hund, planke og lavt sving i deres eget tempo og holde dem så længe de vil. Mere avancerede studerende kan flyde gennem dem hurtigere og gentage mange gange at øge varmen, selv tilføje vanskeligere variationer og positioner, som de synes, ”siger hun.
Sved derhjemme med denne varme yoga-træning for begyndere fra Kerpius.
Opvarmning
- Lig dig på ryggen og drej knæene til højre og venstre.
Siddende poser
- Løft brystet, mens du indånder; runde ryggen, mens du trækker ud.
- Drej overkroppen til højre og venstre.
På hænder og knæ
- Forlæng højre ben tilbage fra alle fire. Træk højre knæ ind, og træd højre fod gennem dine hænder til Low Lunge.
- Bøj din højre fod mellem dine hænder. Ret dit højre ben lige så meget som du kan, når du lægger dine hofter tilbage for at flytte ind i Half Split. Gentag denne dynamiske strækning to gange.
- Flyt dine hænder til indersiden af dit højre ben, løft derefter din venstre arm op og fingrene når hen mod loftet. Stab din venstre skulder over din højre for forlænget sidevinkel.
- Vend tilbage til alle fire, og derefter "stå" lige op på knæene.
- Gentag på den anden side.
Overgang til stående
- Gå ind i nedadgående hund, og sænk derefter ned til jorden. Tryk forsigtigt op med dine hænder ved siden af brystet ind i Baby Cobra, og vend derefter tilbage til Downward Dog.
- Gå med fødderne til toppen af din måtte og rull op.
Stående
- Læn dig ind i den stående halvmåne posere til højre og venstre, vend derefter tilbage til midten og fold frem.
- Send dit venstre ben tilbage i en lav spræng. Tryk på din venstre hånd på måtten, og løft din højre hånd til loftet, mens du drejer til højre ind i High Lunge Twist.
- Gå til Warrior II, hold nede i adskillige åndedræt, og flyt derefter til sidevinkelpose.
- Cartwheel dine hænder til jorden tilbage til Low Lunge. Træd din bagfod til din forfod, og gentag på den anden side.
Overgang til gulvet
- Lig på din måtte på din mave. Udånder, når du løfter dine arme, skuldre, bryst og ben fra måtten ind i Locust-positionen, med dine hænder bundet bag dig.
- Gentag to gange.
På din ryg
- Lig på ryggen efter figur fire-strækning. Gentag på begge sider.
- Slap af i Savasana eller endelig hvilepose.
Hot Yoga sikkerhed og forholdsregler
Selvom varm yoga kan være sikker og underholdende for næsten enhver, siger Fuller, at du altid skal konsultere din læge, inden du begynder et nyt træningsregime. "Hvis du har forhøjet blodtryk, er tilbøjelig til anfald, er gravid eller har andre særlige tilstande, er det altid bedst at sikre dig, at din læge er ombord med varm yoga, inden du begynder at træne, " forklarer hun.
