Anaerob træning inkluderer træningsmetoder med høj intensitet, hvor energikilden ikke er afhængig af brugen af ilt. Sprinting, højintensiv modstandstræning og en række sportsgrene er afhængige af anaerob træning for at opnå topydelse.
Kroppen gennemgår en mangfoldighed af tilpasninger med konsekvent anaerob træning, hvor stort set alle kropssystemer påvirkes. Fra dit kardiovaskulære system til dit endokrine system kan anaerob træning give tilpasninger, der er gavnlige for godt helbred og høj ydeevne.
Kardiovaskulære tilpasninger
Det kardiovaskulære system reagerer hurtigt på anaerob træning, stigende hjerterytme, slagvolumen, hjerteafgivelse, blodgennemstrømning til muskler og systolisk blodtryk. Disse svar hjælper med at sikre, at der tilføres tilstrækkeligt ilt til musklerne via blodet.
Med anaerob træning reduceres det kardiovaskulære respons både i hvile og med aktivitet. Dette betyder, at der kan opnås et højere ydeevne, da kroppen bruger blodforsyningen mere effektivt.
Neurale tilpasninger
Ændringer i nervesystemet sker i både det centrale og perifere nervesystem. Aktiviteten i hjernens motoriske cortex, det område, der er ansvarlig for at kontrollere og udføre bevægelse, øges med anaerob træning.
Stigningen i aktivitet fører til øget rekruttering af motorenhedskanaler langs rygmarven, hvilket får motorenhederne til at skyde oftere. Den hurtige nervefyring af de motoriske nerver til muskelfibrene fører til muskelhypertrofi og øget spindelfølsomhed. Begge disse tilpasninger forbedrer muskelstyrke og styrke.
Muskeltilpasninger
Anaerob træning øger muskelstørrelsen gennem hypertrofi. Der er to hovedtyper af muskelfibre. Type II-fibre kaldes "fast-twitch" -fibre og er i stand til at samle sig med en højere styrke end type I-fibre.
Med anaerob træning, især træning af tung modstand, øges alle muskelfibre i størrelse, fordi alle fibre rekrutteres til at producere den høje krævede kraft. Type II-fibre har dog større stigninger i størrelse end type I-fibre.
Andre muskeltilpasninger inkluderer forbedret calciumfrigivelse og øget bufferkapacitet. Calcium er det vigtigste regulerende og signalmolekyle i alle muskelfibre. Forbedret calciumfrigivelse forbedrer musklernes evne til at bruge den. En øget bufferkapacitet hjælper din krop med at bekæmpe muskeltræthed på trods af akkumulering af mælkesyre.
Tilslutninger til bindevæv
Bindevev inkluderer knogler, sener, ledbånd og fascia. Den kraftige muskelkontraktion ved anaerob træning øger trækningen på knoglerne. Dette øgede træk i knoglerne kan hjælpe med at forbedre knoglemineraltætheden.
Anaerob træning kan også forbedre styrken af sener og ledbånd, både på fastgørelsesstedet og i vævets krop, og kan forbedre styrken af fascien omkring musklerne.
Endokrine tilpasninger
Frigivelse af hormoner er kritisk for ydeevne og for, at andre træningstilpasninger kan forekomme. Insulin øger glukoseoptagelsen i musklerne under træning. Testosteron øges med træning; dette hormon er vigtigt for muskelhypertrofi. Væksthormon frigivet under træning fremmer bindevævsvækst.
Epinephrin og noradrenalin forbereder cellerne til at bruge glukose som brændstof og øge hjerterytmen, blodtrykket og respirationsfrekvensen for at imødekomme de fysiske krav til træning.
Glucagon og cortisol sikrer, at kroppen har tilstrækkelig energi til at fortsætte træningen ved at nedbryde kulhydrater og fedt. Anaerob træning kan forbedre den akutte respons på træning og sikre, at disse hormoner frigives straks for kroppen at udføre med en høj kapacitet.
