Graviditet kan leveres med en vasketøjsliste over begrænsninger - motion er ikke en af dem. Faktisk, jo mere aktiv du er under graviditet, jo lettere vil det være at styre arbejdskraft og tilpasse sig ændringer i din krop. Hvad mere er, det kan hjælpe dig med at komme tilbage i form efter fødslen. Gravide kvinder kan holde op med den daglige fysiske aktivitet, så længe det ikke er for anstrengende.
For at evaluere, om træning er for krævende, anbefaler UK's National Health Service at spørge dig selv, om du er i stand til at føre en samtale, mens du træner. Hvis du bliver åndeløs, mens du taler, er træningen sandsynligvis for krævende.
Vær også opmærksom på, at når din krop frigiver hormonet, relaxin, vil dine led løsne, så vær forsigtig med at lægge for meget belastning på dine knæ eller hofter. De samme regler gælder for træning af bestemte dele af din krop, inklusive glutes. Der er et par effektive røvøvelser, som du kan gøre, mens du er gravid.
En blid hofteudvidelse
- Sørg for, at du står 12 til 18 tommer fra et bord eller stol, med fødderne et strejf fra hinanden.
- Bøj dig fremad på hofterne i en 45 graders vinkel. Hold på stolen eller bordet for balance.
- Mens du er i denne position, løft dit ben lige bag dig. Bøj ikke knæet, peg tæerne eller bøj overkroppen længere frem. Hold positionen i et sekund.
- Brug tre sekunder for at sænke benet ned igen.
- Gentag øvelsen med det modsatte ben. Skift benene, indtil du har gentaget øvelsen 15 gange på hver side.
Graviditet Curtsy Lunges
Hvis du leder efter fysisk aktivitet, der fungerer som en graviditetstrening og gluteopvarmning, kan du prøve krøllede lunger.
- Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænderne på dine hofter.
- Dernæst, mens du holder din vægt på din venstre fod, skal du tage et stort skridt tilbage, idet dit højre ben krydser bag dit venstre ben.
- Slip dit højre knæ mod gulvet, mens du holder ryggen lige. Forsøg at have begge knæ i en ret vinkel.
- Hold din kerne stærk, skub tilbage til din startposition og gentag på den modsatte side.
- Formål at gøre 10 kurver på hvert ben, inden du hviler i 30 sekunder og gentager.
Underkropstræningskræfter
Squats er den tredobbelte trussel ved lavere legems graviditet træning. De vil arbejde på glutes, hamstrings og lår. Bare sørg for at undgå at gøre squats, der er ubehagelige, og sørg for, at din holdning ikke er for bred.
- Stå lige med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden og tæerne lidt slået ud.
- Skub din bagdel tilbage og ned i et knebøj. Sørg for, at din vægt er i dine hæle, dine knæ er på linje med dine tæer, og at du kan se dine tæer foran dine knæ.
- Hold overkroppen lige, din kerne stærk og skuldrene tilbage og afslappet.
- For at komme tilbage til stående position skal du skubbe ned gennem hælene, trække op gennem bækkenet og bruge dine gluteusmuskler.
- Gentag 10 gange og hvil i 30 sekunder mellem sætene.
