Masser af ændringer sker, når du bliver ældre - nogle gode og andre ikke så gode. For det første øges din risiko for bestemte helbredsforhold, og det bliver vigtigere end nogensinde at være på toppen af din ernæring.
Selv den bedste multivitamin til kvinder over 60 år kan ikke stå i stedet for en sund kost, men kan give dig en lille "ernæringsforsikring" og give ekstra mængder af de vigtigste vitaminer og mineraler til kvinder i en bestemt alder.
Multivitaminer over 60
Første ting først: Har du endda brug for en multivitamin? Hvis du spiser en sund kost, så er det sandsynligvis ikke. Ifølge National Institute on Aging kan de fleste ældre voksne få alle de næringsstoffer, de har brug for til et godt helbred, fra en afbalanceret, kaloririgt tilstrækkelig kost.
Hele fødevarer er altid en bedre kilde til næringsstoffer end endda de bedste vitaminer til kvinder over 60 år, fordi de kommer fyldt med andre gode ting, du har brug for, som protein til stærke muskler og fiber til sund fordøjelse. Desuden er der ikke nogen klar dokumentation for, at det at tage en multivitamin forbedrer helbredet eller bekæmper sygdom, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Der er stadig grunde til, at en multivitamin kan være nødvendig. Kaloribehov falder med alderen og ofte falder aktivitetsniveauerne også. Dette kan gøre det vanskeligt at imødekomme dine næringsbehov i en mindre mængde kalorier. Visse sundhedsmæssige forhold kan også gøre det vanskeligt for dig at få alle de næringsstoffer, du har brug for gennem mad. Takeaway er imidlertid, at hvis du beslutter at tage en multivitamin, skal du sørge for, at du stadig forbliver fokuseret på at spise en sund kost.
Før du vælger en multivitamin, skal du tale med din læge. En specifik tilstand eller næringsmangel kan kræve, at du tager et enkelt-næringstilskud, ikke en multivitamin.
De vigtigste næringsstoffer
Hver af de 13 essentielle vitaminer og 15 mineraler spiller en vigtig rolle i optimal fysiologisk funktion, og de fleste multivitaminer indeholder en vis mængde af hvert vitamin og mange af mineraler. Så du kan hente næsten enhver multivitamin på hylden og være sikker på at få mindst noget af det, du har brug for. Men flere næringsstoffer er af øget betydning for kvinder, når de bliver ældre, så sørg for, at den multivitamin, du vælger, er en god kilde til disse.
D-vitamin og calcium
D-vitamin og calcium er to af de vigtigste næringsstoffer, som ældre kvinder bør se efter i en multivitamin. Calcium bygger stærke knogler, og D-vitamin hjælper med i absorptionen af calcium.
Når du bliver ældre, falder knoglemassen, og den hastighed, hvormed knoglen regenereres eller ombygges, bremses også. Osteoporose, der er kendetegnet ved skør knogler, der let går i stykker, opstår, når knogletabstempoet overstiger tempoet i ombygningen.
Ældre kvinder har en højere risiko for at udvikle osteoporose end ældre mænd. Ifølge National Osteoporosis Foundation er 8 millioner af de 10 millioner amerikanere, der har osteoporose, kvinder.
Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine anbefaler, at kvinder over 51 år får 1.200 mg calcium hver dag. Men de fleste multivitaminer mangler det - betydeligt korte, i nogle tilfælde. Dette skyldes, at montering af hele den anbefalede daglige mængde (RDA) for calcium i en multivitamin ville gøre det så stort, at det ville være vanskeligt at sluge, forklarer UT Southwestern Medical Center.
Derfor skal du kigge efter en multivitamin, der har så meget calcium som muligt; Ellers skal du tage et separat calciumtilskud eller sikre dig, at din diæt leverer alt hvad du har brug for.
For D-vitamin er RDA for kvinder over 51 år 10 mikrogram per dag. De fleste multivitaminer giver 100 procent eller mere af dette beløb.
Vitamin B12
Vitamin B12 spiller vigtige roller i dannelse af blodlegemer, knoglesundhed, cellulær metabolisme og nervefunktion. Mangel i B12 kan forårsage glemsomhed, prikken i hænder og fødder, ustabilitet og svaghed.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics får mange mennesker over 50 år ikke nok vitamin B12. National Institute on Aging forklarer, at ældre mennesker kan have problemer med at absorbere nok af dette næringsstof fra mad.
Derudover er vitamin B12 et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke kan opbevare det. Alt overskud, du spiser, udskilles i urin, så dine butikker skal udskiftes dagligt. Multivitaminer har en tendens til at indeholde store mængder B12 - nogle gange tusinder gange RDA.
Magnesium
Mineral magnesium spiller også en rolle i knoglesundheden. Både lave og høje niveauer af magnesium i blodet kan kompromittere knoglens integritet, ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i august 2013. Derudover spiller magnesium roller i proteinsyntese, muskel- og nervefunktion, blodsukkerkontrol og blodtryksregulering.
Ifølge National Institutes of Health har ældre voksne en tendens til at have lavere magnesiumindtag. Med alderen aftager magnesiumabsorption i tarmen, og udskillelsen fra nyrerne øges. Derudover kan kroniske helbredstilstande og medicin påvirke mineralabsorptionen og føre til mangel. Kronisk lave indtag kan øge risikoen for ikke kun osteoporose, men også type 2-diabetes og hypertension og hjerte-kar-sygdom.
RDA for magnesium er 320 mg pr. Dag. De fleste kosttilskud er lavt i magnesium, hvilket giver mindre end 15 procent af RDA. Derfor, hvis din diæt er lav i mineralet, vil en multivitamin ikke være en pålidelig kilde til at opfylde dine daglige behov.
Bundlinjen
UT Southwestern Medical Center foreslår, at du vælger en multivitamin med USP-verifikation, en officiel segl leveret af den amerikanske farmakopæisk konvention, en uafhængig nonprofit-organisation, der bestemmer renheden af kosttilskud og bekræfter, at de indeholder ingredienserne, der er anført på etiketten.
UT Southwestern advarer forbrugerne om ikke at narre af bogstaverne "USP" på etiketter, men at se efter det egentlige segl. For at være sikker, er det en god ide at slå bekræftelsen online på USP.org, før du køber.
Sørg for, at du tilføjer disse diætkilder til hvert næringsstof til din daglige menu:
- Calcium: Mejeri, broccoli, grønnkål, konserverede fisk med knogler, befæstede korn og plantemælk.
- D-vitamin: Fedt fisk, befæstede mejeriprodukter, befæstede korn.
- Vitamin B12: Kød, fisk, fjerkræ, mælk, befæstede korn.
- Magnesium: blade, grønne grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, bælgfrugter.
Disse fødevarer indeholder også komplekse kulhydrater, inklusive fiber, protein, sunde fedtstoffer og antioxidant phytonutrienter, der gør mere for at støtte et godt helbred end nogen pille fra en flaske.
