Løb er en kalorieforbrændende træning, der kan tone dine ben og balder. Selvom der er mange fordele ved at løbe, er der nogle almindelige ulemper - rygsmerter, knæbetændelse og fodproblemer. Hvis du oplever smerter efter hver løbssession, er det tid til at tage smerteforebyggende trin, der hjælper dig med at undgå overforbrug af kvæstelser og smertefulde symptomer. Din anti-smerte køreplan skal adressere de almindelige skader, som løbere oplever, herunder tendinitis, skinnebensskinner, løberens knæ og lændesmerter.
Trin 1
Køb nye, støttende sko designet specielt til løb. Mange almindelige løbskader stammer fra en mangel på stødabsorberende sko til at dæmpe nogle af de påvirkende løbesteder på dine led. Udskiftning af dine sko med lette, holdbare løbesko kan stoppe smerter. Hvis du løber udendørs, skal dine løbesko have greb, der forhindrer dig i at glide på jorden. Husk at udskifte dine sko hver 300 til 500 miles, du løber, ifølge TheRunnersGuide.com.
Trin 2
Kør på en overflade, der dæmper dine samlinger, som en gummibane, græs eller en løbebånd af kvalitet, der absorberer stød. Harde overflader som cement kan være for hårde på dine led, hvilket kan forårsage smerter, når du løber. Sand bør også undgås, hvis det er muligt, fordi sand kan skabe en ujævn overflade, der øger din risiko for Achilles seneskade.
Trin 3
Varm op, inden du strækker dig. Nogle løbere gør det modsatte. Du skal dog gå eller let jogge i tre til fem minutter for at varme musklerne, før du strækker dem. Dette kan forbedre, hvor dybt du er i stand til at strække, hvilket reducerer din skaderisiko.
Trin 4
Stræk alle de muskler, du bruger, når du løber - inklusive dine quadriceps og lægemuskler, to almindelige skadesteder. Indarbejd et iliotibialbåndstræk i din rutine for at forhindre iliotibialbåndssyndrom, en almindelig løberes skade, der forårsager smerter i den ydre del af knæet. Kryds dit højre ben over din venstre og række efter tæerne, og hold strækningen i 30 sekunder. Slip, og gentag derefter strækningen på din modsatte side.
Trin 5
Hvil dine løbemuskler ved at krydse træning. Dette er især vigtigt, hvis du løber mere end 40 miles om ugen, hvilket gør dig mere udsat for knæskader, ifølge Cool Running. Udskift en af dine ugentlige løbssessioner med cykling eller svømning for at udfordre dine muskler på en anden måde og forhindre overforbrugsskader. Dette er øvelser med lav effekt, der stiller færre krav til samlingerne end løb.
Trin 6
Styrketræning tre dage om ugen for at øge muskelstyrken i benene, hvilket kan stabilisere dine led og forhindre skader og smerter. Lunges, squats og kalvehøjninger kan være nyttige til at forhindre disse typer skader.
Trin 7
Forbliv hydreret. Mistet vand og salte under træning kan kaste din krops indre balance af og bidrage til smerter og skader. Vej dig selv før og efter løb. Drik to kopper vand for hvert pund, du har mistet under træningen.
Trin 8
Køl ned ved at bremse dit løbstempo for at sænke din hjerterytme. Stræk de muskler, du lige har arbejdet. Dette kan reducere den resterende muskelstivhed og smerte efter en løbssession.
