Hvis du er bekymret for sundheden i dit kardiovaskulære system, er det vigtigt at holde dit blodtryk lavt og blodkolesterolet i et sundt interval. Centers for Disease Control and Prevention rapporterer, at omkring en tredjedel af voksne har højt blodtryk og næsten lige så mange voksne har højt kolesteroltal, begge tilstande, der måske har få symptomer, men alligevel øger din risiko for åreforkalkning og hjertesygdom. At være nøje opmærksom på din kost kan hjælpe dig med at kontrollere både dit blodtryk og dit kolesterolniveau.
Natrium og kolesterol
Natrium er et essentielt mineral, som din krop bruger til at opretholde væskebalance, og det spiller også en central rolle i reguleringen af dit blodtryk. Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute kan indtagelse af for meget natrium forårsage højt blodtryk. Det siger, at du ikke bør forbruge mere end 2.300 milligram dagligt, eller ca. 1 tsk spisesalt, eller højst 1.500 milligram, hvis du allerede har hypertension. Din krop har også brug for kolesterol som en del af cellulære membraner og til mange biokemiske reaktioner, men du bør forbruge ikke mere end 300 mg dagligt, ifølge publikationen "Diary Guidelines for Americans, 2010." Kolesterol rejser i dit blod kombineret med protein som en lipoprotein. Høje niveauer af lipoprotein med lav densitet eller "dårligt" kolesterol bidrager til fedtholdige aflejringer kaldet plak på arterievæggene. Plaque kan indsnævre arterier og øge din risiko for koronararteriesygdom, hjerteanfald og slagtilfælde.
DASH-diætplanen
National Heart, Lung and Blood Institute foreslår at vedtage diætmetoder til at stoppe spiseplan for hypertension for at hjælpe med at forhindre forhøjet blodtryk. DASH-planen indeholder også anbefalede mængder og typer kostfedt, der kan hjælpe med at holde dit kolesteroltal under kontrol. Et primært mål med planen er at begrænse natriumindtagelse ved at minimere brugen af bordsalt og forbrug af salt mad og hjælpe med at holde det daglige indtag af salt på eller under 1 tsk dagligt. Planen angiver også, at dit daglige fedtindtag ikke bør overstige 27 procent af dine samlede kalorier og for det meste skal være umættet fedt, med kun 6 procent eller mindre af dit kaloriindtag fra mættet, dyrebaseret fedt.
Valg af sunde fedtstoffer
For at hjælpe med at sænke dit kolesterol i blodet skal du minimere dit indtag af fedt kød som bøf, hamburger, bacon og pølse. Vælg tynde skår med lidt eller intet synligt fedt. Vælg magert fjerkræ, kogt uden hud, og tilføj fisk til måltiderne ofte, fordi fisk indeholder sunde, omega-3-fedtsyrer, der hjælper med at sænke kolesterol. "Diabetesretningslinjer for amerikanere, 2010" anbefaler, at du udskifter smør med en margarine med reduceret fedt og bruger fedtfattige eller ikke-fedtede mejeriprodukter i stedet for versioner med fuldt fedtindhold. Undgå transfedt, en usund type fast fedt tilsat forarbejdede fødevarer og bagværk. Brug mad i sunde vegetabilske olier som raps, olivenolie eller saflorolie. Kontroller fødevaremærkater, og begræns dit indtag af fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier, der indeholder transfedt.
Håndtering af kosten salt
Du kan hjælpe med at sænke dit natriumindtag og risikoen for højt blodtryk ved at erstatte urter og krydderier ved salt ved bordet eller i opskrifter. Undgå salt snacks og vælg usaltede valg som nødder og popcorn. Begræns også dit indtag af kureret, saltet kød, som skinke, og kontroller etiketter på frokostkød for natriumindhold, vælg lav-salt versioner. Vælg konserverede grøntsager med lavt salt, eller skyl saltede grøntsager, før du bruger dem, og kontroller mærket "Næringsfakta" på dåse fødevarer for mængden af tilsat natrium. Når du spiser ude, skal du anmode om, at salt udelades fra din mad. For hjælp med at designe en passende diætplan, skal du tale med din læge eller en registreret diætist.
