En varm og chewy bagel med en flødeskum af flødeost gør enhver morgenmad eller brunch komplet. Men hvorfor stoppe der? Du har utallige muligheder for at klæde en bagel til frokost eller middag også. Bare sørg for at vælge sunde bagelpåfyldninger og fuldkorns bagels for at holde dit måltid i den "gode zone."
Tip
Bagels lavet med raffineret mel kan være dårligt for dig, hvis du spiser dem i overflod, men bagels lavet med fuldkorn er sunde.
God mod dårlige bagels
En bagel er kun så sund som de ingredienser, den indeholder. Den typiske bagelopskrift indeholder vand, gær, mel, sukker og salt. Intet chokerende der, men potentielt et par røde flag.
Den første er melet, som i det væsentlige er det meste af bagel. De fleste bagels, du finder i delis eller supermarkeder, er lavet med hvidt, raffineret mel. Under forarbejdningen formales hele hvede, der fjerner det ydre skrog eller klid og kimen, hvilket kun efterlader den stivelsesholdige endosperm.
Denne proces gør melet finere og mere hyldestabil, men det fjerner også meget af næringsstofferne i hele kornet, inklusive fiber, vitaminer og mineraler. Mens hvidt mel kan "beriges" med syntetiske vitaminer og mineraler, kan fiberen ikke tilsættes igen. Helt hvedemel har mere end tre gange så meget fiber som hvidt mel, ifølge USDA-data.
Fiber bremser fordøjelsen af sukker og stivelse, hvilket hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. Fluktuerende blodsukker kan føre til sult kort efter spising, hvilket kan gøre det svært at kontrollere din vægt. Regelmæssigt forbrug af raffinerede kerner er blevet forbundet med fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom, ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i BMJ i juni 2018.
Fiber spiller andre vigtige roller i menneskers sundhed, herunder normalisering af tarmfunktionen, forebyggelse af nogle fordøjelsessygdomme, sænkning af kolesterol og hjælp til vedligeholdelse af vægt. Generelt er fødevarer, der er højere i fiber, mere mættende, ifølge en undersøgelse i Journal of Nutrition and Metabolism i januar 2019, hvilket betyder, at du kan spise mindre af dem, mens du stadig føler dig tilfreds. Dette hjælper dig med at kontrollere dit kaloriindtag.
Lav eller knæk din bagel
Mindre, men stadig betydelige bidrag kommer fra salt og sukker i en bagel. En almindelig hvid eller hel hvede bagel har omkring 450 mg natrium. Natrium er et vigtigt mineral, som du har brug for i små mængder; dog kan for meget natrium i kosten forårsage højt blodtryk, hjertesygdom og slagtilfælde.
Af denne grund anbefaler American Heart Association en maksimal daglig indtagelse på 2.300 milligram. Det antyder imidlertid, at en ideel grænse er 1.500 for de fleste voksne. Én bagel udgør 20 procent af den maksimale grænse og en tredjedel af den ideelle grænse. Afhængigt af hvad du topper din bagel med, kan dette antal dog øges for at være tæt på eller forbi disse henstillinger.
Tilsatte sukkerarter er en anden bekymring, fordi spiser for mange kan, som raffinerede kerner, føre til fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne begrænser deres indtag af tilsat sukker til 10 procent af daglige kalorier. Én hvid bagel har næsten 9 gram tilsat sukker, hvilket svarer til 36 kalorier. Hvis du spiser 1.800 kalorier pr. Dag, giver en bagel 20 procent af din daglige grænse.
Husk, at disse tal er til almindelige bagels. Vælg en ost bagel, en kanel-rosin bagel eller en anden smag, og du kan øge dit salt eller tilsat sukkerindtag eksponentielt.
Sunde Bagel-toppings
Næsten ingen spiser bare en almindelig bagel. De mest populære toppings inkluderer almindelig eller aromatiseret flødeost, der er fedtindhold, kalorier og natrium, og sommetider sødes med tilsat sukker. Laks lox er en anden almindelig topping og meget natrium med 570 milligram pr. Ounce.
Hvis du vil spise sunde bagels, er en opskrift, der indeholder fuldkorn, når det er muligt, et bedre valg. Se også efter sunde bagelmærker, der er lavere i tilsat sukker og natrium. Dernæst er det vigtigt at vælge sunde bagelpåfyldninger. Hold din bagel med flødeostkalorier i skak ved at se din serveringsstørrelse. En portion flødeost er 2 spsk - det er 1 spsk for hver halvdel.
Du kan også erstatte flødegræsk yoghurt med lavt fedtindhold i stedet for flødeost, som har ca. en fjerdedel af kalorierne pr. Spiseskefuld flødeost. Spring over den sødede flødeost, og top i stedet din bagel med tynd skivet frisk frugt, såsom jordbær.
Andre sunde bageloverflader inkluderer lav-natrium, fedtfattig tun salat med hakkede gulerødder og selleri, tynd skiver avokado med et posjeret æg, tynde skiver af grillet kyllingebryst med salat, tomat og en balsamico vinaigrette og pesto, tomat og kalkun.
