Før en muskel kan blive stærkere, får den mikroskopiske muskeltårer under en vanskelig træning. Helingsprocessen kan vare en uge eller længere og muligvis overlappe hinanden med den næste træning. At forstå den type ømhed og smerte, du føler, vil hjælpe dig med at bedømme, hvordan du fortsætter din træning.
Tip
Løftevægte gavner din krop på adskillige måder, men den kommer ikke uden dens udfordring. Når du løfter vægt, ændrer din krop sig som et resultat af mikroskopiske muskeltårer, der kan forårsage ømhed, når musklerne heles og genopbygges.
Mikroskopiske muskeltårer
Intens løft forårsager, at der dannes flere mikroskopiske tårer i muskelfibre og bindevæv, ifølge Cleveland Clinic. Med ordentlig hvile og næringsstoffer genopbygges musklerne langsomt i de følgende dage, men fuld reparation kan tage en uge eller mere. For heling og vækst, spis et måltid med kulhydrater, protein og fedt lige efter en træning, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Du kan også arbejde forskellige muskler på forskellige dage for at hjælpe med at hvile dine trætte muskler ind imellem træningen. For eksempel, hvis du arbejder dine ben på en dag, den næste dag kunne du arbejde med brystet og triceps.
Cleveland Clinic tilbyder en prøveplan med tre dages styrketræning mandag, onsdag og fredag; to dages cardio på tirsdag og torsdag; og to aktive hviledage med let aktivitet i weekenderne. Du kan justere tidsplanen, men du vil gerne give dine muskler tilstrækkelig hvile, når du fortsætter din træningsrutine.
Vægtløftning og kropsændringer
Når kroppen genopbygger sine muskler, øger den også muskelstørrelse, styrke og kapacitet. Normalt kasseres gammelt væv, inden nyt væv syntetiseres. Fordøjelsen af protein giver råmaterialet, der kan bruges til at syntetisere ny muskel.
Husk at med vægtløftning tager det tid at udvikle kroppen ændringer i kroppen. I henhold til International Food Information Council Foundation kan du forvente at se en gevinst på 2 til 3 pund muskel pr. Måned, når du først begynder at løfte vægte. Efter to til fire års sammenhængende træning kan du muligvis se gevinster på 1 til 2 pund pr. Måned og derefter 1/2 pund pr. Måned som en avanceret vægtløfter.
Denne modstandstræning hjælper også med at bekæmpe aldersrelateret muskeltab. Efter 30-årsalderen begynder de fleste at miste muskelmasse med en hastighed på 3 til 8 procent pr. Årti. Ved regelmæssigt at løfte vægte vil fordelene fremgå, når du bygger og hænger på en mere mager muskel og opretholder en mager ramme.
Forvent nogle ømhed
Selvom at løftevægte har fordele, kommer det også med ømhed. Den ømhed, der forekommer 24 til 72 timer eller mere efter træning, blev engang antaget at opstå fra ophobningen af mælkesyre, som musklerne producerer, når de bruger energi, men det antages nu, at ømheden er det direkte resultat af mikroskopiske muskeltårer. Denne ømhed er kort kendt som forsinket debut af muskelsår eller DOMS.
DOMS kan forårsage stivhed, hævelse, styrketab og smerter. Dette adskiller sig fra forbrænding af en træning eller den dybe, langvarige smerte ved en skade, hvilket kan forhindre grundlæggende aktivitet eller rutineopgaver. Skader kan være et produkt af overarbejdede muskler og store, usunde tårer. DOMS er på den anden side et tegn på fremskridt og ordentlig vægttræning.
Den mest smertefulde ømhed forekommer ofte hos veteraner, der begynder en ny rutine eller i begyndere. Med andre ord vil det mest markante antal sunde og produktive tårer normalt dannes i en muskel, der ikke er fuldt ud tilpasset den intense træning af en anstrengende træning. Med tilstrækkelig træning får muskelen udholdenhed, men din træning skal altid forblive et skridt foran en behagelig træning og hurtig, smertefri bedring.
: Behandling for forsinket onset muskel ømhed
