Hårdkogte æg er en af de mest almindeligt forbrugte ægtyper. Som alle æg er hårdkogte æg fyldt med protein, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Hvis du kun spiser hårdkogte æggehvider snarere end hele hårdkogte æg, vil du stadig forbruge protein, men vil indtage færre næringsstoffer.
Fakta om hårdt kogt æg
Hvert stort hårdkogt æg, som er omkring 50 gram (1, 76 ounces), indeholder omkring 78 kalorier og en række næringsstoffer. Fakta om hårdt kogt ægsnæring for et stort æg inkluderer:
- 8 procent af den daglige værdi (DV) for vitamin A
- 20 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
- 14 procent af DV for pantothensyre (vitamin B5)
- 6 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 23 procent af DV for vitamin B12
- 6 procent af DV for vitamin D
- 7 procent af DV for fosfor
- 28 procent af DV til selen
- 5 procent af DV til zink
- 27 procent af DV'et til cholin
Der er 5, 3 gram fedt (8 procent af DV), 6, 3 gram protein (13 procent af DV) og ingen kulhydrater indeholdt i hårdkogte æg. De er også gode kilder til næringsstoffer som lutein, zeaxanthin og omega-fedtsyrer.
Hårdkogte æg har også små mængder B-kompleks vitaminer og vitamin E. Desuden har de små mængder mineraler som calcium, kobber, jern, magnesium, mangan og kalium. Hvert stort æg indeholder også 186, 5 mg kolesterol.
Hårdkogte æg koges i vand uden tilsat fedt. Dette gør dem til en af de sundeste måder, du kan spise dine æg på, og det betyder også, at meget få næringsstoffer ændrer sig under tilberedningsprocessen. Faktisk er hårdkogte æg næsten identiske i næringsindholdet som rå æg.
Æggehvide næringsfakta
I sammenligning med den ernæring, der leveres af et helt hårdkogt æg, er æggehvider temmelig næringsrige. I en stor æggehvide kan du finde:
- 7 procent af DV til protein
- 12 procent af DV til selen
- 11 procent af DV for riboflavin (vitamin B2)
Æggehvider har også små mængder (mellem 1 og 4 procent) B-kompleks vitaminer, kalium, magnesium og kobber. En stor æggehvide kalorier er kun 17 - sammenlignet med 78 i et helt, stort æg.
Æggehvider mangler imidlertid langt de fleste af de næringsstoffer, der findes i hele ægget. Dette betyder, at de ikke indeholder vitaminer A, D eller E og ingen calcium, jern, mangan, fosfor eller zink. De har heller ingen kolin, lutein eller zeaxanthin. Ulempen er, at æggehvider, i modsætning til hele æg, ikke har noget fedt eller kolesterol.
Selvom friske hårdkogte æggehvider er små i næringsstoffer, kan du ifølge en undersøgelse fra 2014 i Journal of Poultry Science bevare æggehvider gennem bejdsning for at berige deres næringsindhold. Det har vist sig, at pickling af æggehvider øger deres mængder essentielle aminosyrer og mineraler som calcium, kobber, jern, magnesium, kalium og zink.
Fordelene ved at spise æggehvider
Fra et ernæringsmæssigt perspektiv kan det se ud til, at du får den korte ende af pinden, hvis du kun spiser æggehviden snarere end hele det hårdkogte æg. Selvom æggehvider er små i næringsstoffer, er de stadig en god kilde til proteiner, og faktisk er proteinerne i æggehvider rige på antioxidanter.
Antioxidanter findes primært i kogte æggehvider. En undersøgelse fra 2014 i Journal of Biochemical and Biophysical Research Communications og en 2015-undersøgelse i Journal of Food Chemistry identificerede æggehvider som rig på antioxidantpeptider.
Disse antioxidanter findes i forskellige typer æggehvider - ikke kun kyllingæggehvide, men også andre fugle. Antioxidanter er vigtige, da de muligvis kan hjælpe med at forhindre en række forskellige sygdomme og forbedre det generelle helbred.
Æggehvider har heller ikke noget kolesterol - alt ægets kolesterol findes i æggeblommen. Kostholdsretningslinjerne for amerikanere begrænser ikke længere den mængde kolesterol, du skal konsumere dagligt, da kolesterol i kosten ikke sandsynligvis øger kolesterolniveauerne i dit blod. Imidlertid er mennesker, der er følsomme over for kolesterol, og dem, der har visse medicinske tilstande, stadig muligvis nødt til at se deres kolesterolforbrug.
Æggeblom-hvid-forhold
Hvis du spiser hårdkogte æggehvider, bliver du sandsynligvis nødt til at koge hele ægget, indtil det er fuldt kogt og derefter fjerne æggeblommen. Mængden af æggehvide, du ender med, er åbenlyst baseret på den mængde æggeblomme, du fjerner, og den æg, du har.
I et kyllingæg er 58 procent æggehvide, 31 procent er æggeblomme, og resten er æggeskal. Dette betyder, at du i et gennemsnitligt stort æg (55 gram eller 1, 76 ounces) har ca. 6 procent skal, 32 procent æggehvide og 17 procent æggeblomme. Imidlertid kan den faktiske mængde æggehvide, du har, bestemmes på baggrund af forskellige faktorer, såsom:
- Fugletypen: Som du måske forestiller dig, har vagtler, kyllinger og ænæg ikke det samme æggeblå-hvide forhold. Faktisk er ænæg kendt for at have et større forhold mellem æggeblomme og æggehvide, mens ægel til æg har et mindre forhold. Selv fuglrasen inden for arter kan forårsage variationer i æggeblom-hvid-forhold.
- Alder: Hvor gammel fuglen er kan også spille en rolle i æggeblom-hvid-forholdet.
- Æggestørrelse: Dette er ikke kun baseret på artsspecifikke faktorer (som forskellen mellem et vagtægg og et ænæg), men blandt standardæg inden for en art. Det amerikanske landbrugsministerium oplyser, at hønsæg, der sælges i USA, kan variere mellem 1, 25 ounce (35, 5 gram) og 2, 42 ounce (ca. 68, 5 gram). Disse kaldes henholdsvis peewee og jumboæg.
