Cardio med intervaller
For at tabe sig foreslår American Heart Association mindst 150 minutter moderat cardio eller 75 minutter med kraftig cardio om ugen. High-Intensity Interval training, eller HIIT, hører til sidstnævnte kategori. Det gøres ved at skifte mellem et kort, all-out energisk tempo og et mindre intens opsvingstakt. Tænk på at gå frem og tilbage fra en jog til en sprint, eller skifte mellem et moderat og kraftigt spring-reb-tempo. Ved at arbejde med en højere intensitet forbrænder din krop flere kalorier og fedt og fortsætter med at gøre det under opsving efter træning.
Kombination og sammensatte øvelser
Styrketræning anbefales mindst to dage i ugen. I modsætning til isolationsøvelser involverer kombination og sammensatte øvelser flere led og store muskler. Dette øger dit stofskifte og optimerer muskelstimulation sammen med fedt og kalorieforbrænding. Eksempler på øvelser inkluderer pushups kombineret med håndvægtsrækker, lunges med biceps-krøller, squats med skulderpresser og step-ups med forhøjninger foran. Start med et sæt på otte til 12 reps - når du bliver stærkere, tilføj to yderligere sæt. For at gøre styrketræning en del af din træningsplan skal du dedikere 30 til 60 minutter - f.eks. På tirsdage og torsdag. Planlæg altid det på ikke-sammenhængende dage, så din krop har tid nok til at komme sig mellem træning.
Kalorie-sprængning kredsløbstræning
Kredsløbstræning kan give dig fordelene ved en styrketræning og cardio-træning i en session. Det sparer tid og forbrænder kalorier og fedt, både under og efter din træning. Vælg omkring otte hjerte-kar-og styrketræningsøvelser for at udføre en kredsløbstræning. Gør hver øvelse i et minut eller for et bestemt antal gentagelser. Planlæg minimal hvile - cirka 15 sekunder - mellem øvelserne, så din puls forbliver op. Du kan for eksempel gå fra bænkpresser til crunches, efterfulgt af hoppeudtag og lunger. Derefter udføres pushups og bøjede rækker, efterfulgt af hoppe reb og squats. Gennemfør kredsløbet to til tre gange. For at gøre kredsløbstræning til en del af din træningsplan skal du planlægge to til tre, 30-minutters sessioner mandag, onsdag og fredag.
Ting at overveje
Start altid din træningsrutine med en opvarmning på fem til 10 minutters let cardio, for at få blodet til at flyde og forberede din krop på den mere energiske træning, der kommer. Du kan afslutte din rutine på en lignende måde og også omfatte lidt lysstrækning. Hvis du er ny med at træne eller lider af skader eller helbredsmæssige forhold, skal du få din læge godkendelse, før du begynder at træne. Glem heller ikke at tilpasse din diæt til at bidrage til dit kaloriunderskud; at spise mindre portioner og understrege fødevarer med lavt kalorieindhold end mad med højt kalorieindhold kan gå langt.
